Einstieg ins Krafttraining (17 Jahre)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von Evan Ramos, 16.02.2014.

  1. #1 Evan Ramos, 16.02.2014
    Evan Ramos

    Evan Ramos Newbie

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    Hallo zusammen,

    Ich bin ein völliger Neuling, in diesem Forum und im Krafttraining gleichermaßen.
    Vor ca. einem Jahr hab ich mich schon mal dazu bewegt für 'nen Monat mit Trainingspartner ins
    Gym zu gehen. Wie gesagt... für einen Monat. Mit Zeitmangel und Gemütlichkeit hab ich dann aufgehört. :/

    Mache seit ca. 4 Monaten unregelmäßig Übungen mit meinem Körpergewicht, zu Hause und wann immer es mir danach ist. Habe bedingt durch Fußball und Leichtathletik 'ne relativ athletische Figur, aber immer noch sehr "lauchig" :mrgreen: Beine sind relativ durchtrainiert, Oberkörper ist aber schmächtig. Und das möchte ich ändern. Ich denke auch, dass mein Körperfettanteil überdurchschnittlich ist, genau weiß ich das aber nicht.

    Hab mich hier schon in einige Threads eingelesen, hab aber noch Fragen.
    Ich würde 2-3 Mal die Woche ins Fitness fahren (Fahrrad, 25 Min Weg ca., reicht das zum Aufwärmen davor?) und dort trainieren. Welchen GK-Trainingsplan könnt ihr mir da empfehlen oder wo finde ich gute Trainingspläne für Einsteiger? Würde anfangs an Geräten trainieren bevor ich dann an freie Gewichte gehe.

    Danke schon mal im Voraus!

    Grüsse, Evan
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi Evan und willkommen im Forum!

    Das radfahren reicht zum Aufwärmen, mach vor den Arbeitssätzen noch 1-2 kurze Sätze mit leichtem Gewicht und dann kannste ohne Probleme loslegen. Ich würd dir empfehlen den Fokus gleich von Anfang an auf Freihanteln zu setzen, am Ende etwas Brustpresse, Beinpresse, Latzug etc. ist aber völlig okay. Pläne zum Einstieg sind nahezu alle Pläne, die keinen hohen Split aufweisen und wqenig Isolationsübungen wie Curls oder Seitheben mit drin haben. Fokus auf Beugen, Heben, Klimmziehen, bankdrücken, Rudern, Military Press. Um mal "Stichwörter zu nennen": Ganzkörperpläne wie 2er Splits mit je einer Push und einer Pull Einheit, WKM Pläne oder aber auch nen Zweiersplit mit Oberlörper unddann in der zweiten Einheit Unterkörper. Wenn du 2x die Woche als Minimum ins Studio gehst, musst du zusehen, in diesen beiden Einheiten ALLE Grundübungen abzudecken. Demnach wären die genannten Pläne "ideal". Die restlichen Tage der Woche kannste mit BWE verbringen, nicht täglich, aber so, dass du auf 3-4x Training pro Woche kommst. Nur 2x Studio alleine ist bissl wenig um ehrlich zu sein. ;-) 3x sollte es schon sein, die Pausen sind sonst einfach zu lang. Dem kannste aber ja mit 2x Studio + BWE-Einheiten entgegenkommen!

    Und aufs Essen achten. Genug essen und trinken, 2g Eiweiß / 1kg Körpergewicht, 2.5-3 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser/Tee/Kaffee.

    Viele Grüße! :ok:
     
  4. #3 Evan Ramos, 18.02.2014
    Evan Ramos

    Evan Ramos Newbie

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    Danke schon mal für die Antwort!

    Wieso direkt freie Gewichte? Hab hier die Sorge, die Übungen total falsch auszuführen (wahrscheinlich nicht unbegründet :roll: :mrgreen: ) Was spricht gegen Geräte?

    Ok, dann doch die 3 Mal in der Woche. :engel:

    Grüsse, Evan

    EDIT:
    Ich habe den Plan hier im Netz gefunden, was ist davon zu halten?

    TE1:
    Kniebeugmaschine
    Bankdrücken an der MP
    Schulterdrücken an der Maschine
    Rudern am Kabelzug o. Rudermaschine
    Trizepsmaschine o. Trizepsdrücken am Kabel

    TE2:
    Beinpresse
    Hyperextensions
    ButterflyMaschine
    Latziehen
    Biezepscurl Maschine
     
  5. #4 tazuro94, 19.02.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    schau dir den WKM-Plan an
     
  6. amano

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    prinzpiell nichts, aber bei der ausführung mit freien gewichten, speziell mehrgelenksübungen werden viel mehr hilfsmuskel trainiert. der trainingseffekt ist somit gerade bei anfängern dem maschinenworkout weit überlegen.
    die übungsausführungen sind bei entsprechender anleitung mit wenig gewicht auch sehr leicht erlernbar.

    soweit ok, aber ein reines maschinentraining mit den o.g. nachteilen eben.

    mfg
     
  7. #6 Evan Ramos, 28.02.2014
    Evan Ramos

    Evan Ramos Newbie

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    Also, hab Neuigkeiten! Hab letztens bei so einem Kennenlern-Kurs bei uns
    im Gym mitgemacht und ich war zufälligerweise der einzige, so dass ich mit
    dem Trainer dann 'ne Stunde allein hatte.

    Wir haben zusammen diesen Plan aufgestellt:

    - Beinstrecker 3x15
    - Beinbeuger 3x15
    - Brustdrücken 3x15
    - Schulterdrücken 3x15
    - Latzug 3x15
    - Trizepsstrecken m. Kurzhantel 2x15
    - Langhantel-Bizepscurl 2x15
    - (als Zusatz mach ich dann noch Bauchtraining)

    Wie findet ihr den Plan? Ich hab ihn bislang drei Mal durchgezogen, ohne Probleme. 70 Minuten
    brauch ich max. dafür.

    Grüsse, Evan
     
  8. Colin

    Colin Supermoderator
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    Keine Grundübungen, fast nur Isolationsübungen. -> Nicht sinnvoll. Ich frag mich echt, warum es keine Trainer gibt, die mal was gescheites erzählen. :puh:
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Evan Ramos, 28.02.2014
    Evan Ramos

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    Hm, was würdest du denn ändern?
     
  11. Colin

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    Gerad in deinem Tagebuch geschrieben, hab die Antwort hier übersehen. :mrgreen:
     
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