Einstieg + richtiges definieren

Hallo und willkommen hier im Forum! :winke:

Erst mal eine allgemeine Frage, wie alt bist du? Ich beziehe jetzt alle Aussagen, auf den Fall, dass du volljährig bist.

Sicher sehr interessant für dich sind folgende Artikel:
Einstieg ins Krafttraining
Trainingsplan Grundlagen
Bauchmuskeln Grundlagen - Training und Ernähurng

Zunächst einmal würde ich nur 3 x in der Woche Krafttraining machen, mit einem Ganzkörper-Zirkel. Wenn du mit diesem keine Erfolge mehr erzielst, kannst du dich nochmal für einen 3er oder 4er Split melden. Creatin bringt bei deinen Trainingsstand noch nichts und ist einfach rausgeschmissenes Geld.

Ganz allgemein kann man sagen, dass für eine ordentliche Definition natürlich Muskeln da sein müssen, die definiert werden. Aus diesem Grund ist es nötig diese erstmal aufzubauen. Hierfür ist ein leichter Kalorienüberschuss und eine bedarfsgerechte Ernährung notwendig.

Den Körperfettanteil findest mit Hilfe eines Capilers und der dafür geeigneten Formel heraus. Das ist ein Capiler:


Als Plan würde ich dir für den Anfang folgenden empfehlen:

Montag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

Mittwoch
Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
Leichtes Herz-Kreislauf-Training
Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

Freitag
Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

Danach 1 Intervalltraining

Sonntag
FREI

 

1. Eiweißshakes ja. ein gutes whey protein nach dem training.
2. Aminos Liquid auch nicht schlecht nach dem training
3. mußt du erst mal muskeln aufbauen damit du definieren kannst
4. Creatin ist eigentlich für die massephase gedacht und nicht für die defi. außerdem brauchst du bei deinem trainingsstand kein creatin. ich erlaub mir jetzt einfach mal zu sagen das das rausgeschmissenes geld ist da du sicher dein training und das essen noch nicht optimiert hast.

 

Protein-Shakes schön und gut, zuerst muss deine eigentliche Ernährung stimmen. Da du noch leichter bist als ich (relativ zur Größe) rate ich dir allerdings unbedingt davon ab, noch weiter abzunehmen. Von daher brauchst du eine Ernährung die für den Masseaufbau geeignet ist. Diese sollte zu 30% aus Eiweiß, zu 50% aus überwiegend komplexen Kohlenhydraten und zu 20% aus überwiegend ungesättigtem Fett bestehen. All das sollte über die tägliche Ernährung eingenommen werden und nicht über Shakes. Zusätzlich wird rohes Obst und Gemüse für die Versorgung mit Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen benötigt.

Empfehlenswerte Lebensmittel hierfür sind:
KH: Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Gemüse
Eiweiß: Mageres Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind), Fisch, Thunfisch, Magerquark, Hüttenkäse
Fett: Mandeln, Nüsse, Olivenöl, Kaltwasserfisch, Nussöl, Leinöl

Empfehlenswert ist lediglich ein Whey-Protein (und nur Whey-Protein nicht irgendein anderes) kombiniert mit Dextrose direkt nach dem Training.

Artikel zur Ernährung im Masseaufbau

 

Ohne Konsequenz und Disziplin wird weder der Masseaufbau noch die Diät erfolgreich sein. Aber das liegt allein an Dir!

 

Gesund ernähren hat nichts abnehmen zu tun. Ich esse auch kein Fastfood und bin von 75 auf 96 Kilo "gewachsen". Der Körper hat einen Energiegrundumsatz und diesen gilt es zu erfüllen bzw. überzuerfüllen um Gewicht in Form von Muskulatur zuzunehmen. Und grade mit gesunder und bewusster Ernährung schafft man das weil langkettige Kohlenhydrate und Protein hier der Schlüssel sind.

 

Keines von denen (wird eh gleich gelöscht), sondern dieses hier.

 

Also weder Kalorien noch Kohlenhydrate sind ungesund!! So eine Behauptung könnte nichtmals die "Für Sie" aufstellen.

Bei deinem Gewicht fehlt es an aktiver Magermasse! Glaub mir, ich bin ein Definitionsfreak, aber bei deinem Gewicht noch zu definieren geht nicht! Da siehst du aus wie ein Knochengerüst. Es hängt immer von den Prioritäten ab, aber unter das landläufige "Optimalgewicht" (ohne Muskeln) welches Körpergröße in cm - 110 beträgt sollte man eigentlich nicht rutschen, und wenn man da ist schon garnicht definieren. Ja ich mache das auch hab aber von 4kg darüber an wegdefiniert und bin am Ende nur 2-3kg drunter, dann aber nur noch Haut, Muskeln und Knochen, kein überlüssiges Wasser, kein Fett. Du bist schon ohne Defi bei dem Gewicht also solltest du erstmal aufbauen.

Außerdem wirst du wenn du jetzt durch eine Diät noch mehr aktive Masse vernichtest sehr schenll dicker werden als du je warst. Hast du dir eigentlich die verlinkten Themen durchgelesen?