Einstieg + richtiges definieren

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von alexwien, 20.01.2008.

  1. #1 alexwien, 20.01.2008
    alexwien

    alexwien Newbie

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    habe mich nun entschlossen iseit dieser woche ins fitnessstudio zu gehen, zuhaus trainiere ich seit ca 2 monatem mit hanteln usw...

    weiters hab ich seit dieser woche eine creatin kur gestartet...
    habe mir überlegt mo, di & do, fr trainieren zu gehen...
    kann mir wer von euch einen plan zusammenstellen mien ziel ist nicht kraft und masse sonder schöne definition...
    nur wie definiere ich richtig.. wenig gewicht viele wiederholungen habe ich gehört ??
    wie finde ich meinen körperfett anteil raus ?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 20.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo und willkommen hier im Forum! :winke:

    Erst mal eine allgemeine Frage, wie alt bist du? Ich beziehe jetzt alle Aussagen, auf den Fall, dass du volljährig bist.

    Sicher sehr interessant für dich sind folgende Artikel:
    Einstieg ins Krafttraining
    Trainingsplan Grundlagen
    Bauchmuskeln Grundlagen - Training und Ernähurng

    Zunächst einmal würde ich nur 3 x in der Woche Krafttraining machen, mit einem Ganzkörper-Zirkel. Wenn du mit diesem keine Erfolge mehr erzielst, kannst du dich nochmal für einen 3er oder 4er Split melden. Creatin bringt bei deinen Trainingsstand noch nichts und ist einfach rausgeschmissenes Geld.

    Ganz allgemein kann man sagen, dass für eine ordentliche Definition natürlich Muskeln da sein müssen, die definiert werden. Aus diesem Grund ist es nötig diese erstmal aufzubauen. Hierfür ist ein leichter Kalorienüberschuss und eine bedarfsgerechte Ernährung notwendig.

    Den Körperfettanteil findest mit Hilfe eines Capilers und der dafür geeigneten Formel heraus. Das ist ein Capiler:
    [​IMG]

    Als Plan würde ich dir für den Anfang folgenden empfehlen:

    Montag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Dienstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30 Minuten zügiges Spazierengehen

    Mittwoch
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Bauchmuskeln
    Zuerst je eine Einheit aller Bauchmuskelübungen durchführen, anschließend das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Donnerstag (freiwillig, aber ratsam)
    Leichtes Herz-Kreislauf-Training
    Zum Beispiel 30-45 Minuten leichtes Jogging

    Freitag
    Ganzkörpertraining mit Betonung der Beinmuskulatur
    Das komplette Zirkeltraining zweimal durchlaufen.

    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.

    Samstag (freiwillig, aber sehr empfehlenswert)
    Bauchmuskeltraining plus Intervalltraining

    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Danach 1 Intervalltraining

    Sonntag
    FREI
     
  4. #3 alexwien, 21.01.2008
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    einige freunde nehmen eiweißshakes zu sich.. was sagt ihr dazu..
    und vorallem welche nehme ich da am besten...?
    ein freund hat mir a flasche amino liquid 5000 gegeben.. hatte 3 flaschen bestellt und eine geschenkt bekommen... was sagt ihr dazu ?
     
  5. ley

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    1. Eiweißshakes ja. ein gutes whey protein nach dem training.
    2. Aminos Liquid auch nicht schlecht nach dem training
    3. mußt du erst mal muskeln aufbauen damit du definieren kannst
    4. Creatin ist eigentlich für die massephase gedacht und nicht für die defi. außerdem brauchst du bei deinem trainingsstand kein creatin. ich erlaub mir jetzt einfach mal zu sagen das das rausgeschmissenes geld ist da du sicher dein training und das essen noch nicht optimiert hast.
     
  6. #5 Anonymous, 21.01.2008
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    Anonymous Guest

    Protein-Shakes schön und gut, zuerst muss deine eigentliche Ernährung stimmen. Da du noch leichter bist als ich (relativ zur Größe) rate ich dir allerdings unbedingt davon ab, noch weiter abzunehmen. Von daher brauchst du eine Ernährung die für den Masseaufbau geeignet ist. Diese sollte zu 30% aus Eiweiß, zu 50% aus überwiegend komplexen Kohlenhydraten und zu 20% aus überwiegend ungesättigtem Fett bestehen. All das sollte über die tägliche Ernährung eingenommen werden und nicht über Shakes. Zusätzlich wird rohes Obst und Gemüse für die Versorgung mit Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen benötigt.

    Empfehlenswerte Lebensmittel hierfür sind:
    KH: Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Gemüse
    Eiweiß: Mageres Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind), Fisch, Thunfisch, Magerquark, Hüttenkäse
    Fett: Mandeln, Nüsse, Olivenöl, Kaltwasserfisch, Nussöl, Leinöl

    Empfehlenswert ist lediglich ein Whey-Protein (und nur Whey-Protein nicht irgendein anderes) kombiniert mit Dextrose direkt nach dem Training.

    Artikel zur Ernährung im Masseaufbau
     
  7. #6 alexwien, 21.01.2008
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    eine info zu mir...
    wollte mal meine ernährung ein bisschen auf gesundes umstellen...
    aber bei mir klappt das so ganz und gar nicht...
    ich bin der typ kann jeden tag zum mc gehen u das abends nachts egal wann.. was ich bisher auch oft gemacht habe...
    am abend oft seehhrrrr viel süßes gegessen habe... hauptsächlich fleisch fettige sachen u dergleichen esse aber nieee zunehme...

    en bsp...
    sa früh 2 weckerl mit putenbrust, 2 mandarinnen
    ergebniss war wie als ob ich nix gegesen habe danach hunger hab dann noch eien halbe roulade verdrückt..
    zu mittag ein riesiges "weckerln" dürft nicht fragen welches auf jeden fall etwas große mit körndl drauf vollkorn irgenwas mti putenburst, käse, roter grüner paprika salatblatt 10 min dnach bin ich wieder zum mc und hab 2 cheesbruger mit poomes gegessen....

    ich glaub wenn ich mich gesund ernähren würde würde ich ja noch mehr abnehmen hmm...
     
  8. #7 Anonymous, 21.01.2008
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    Ohne Konsequenz und Disziplin wird weder der Masseaufbau noch die Diät erfolgreich sein. Aber das liegt allein an Dir!
     
  9. #8 alexwien, 23.01.2008
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    ich meinte wenn ich versuche gesund zu essen hab ich kaum ein sättigungsgefühl immer hunger...u deswegn zb der mc oder sowas danch wie diesen sa gewesen...
    und wenn ich halt nicht zum mc gefahrn wären hätt ich trotzdem hunger gehabt.. ich möcht ja nciht abnehmen wieg ja 68kg auf 183 größe ca....
    deswegen denk ich oft wenn ich mich gesund ernähren würde würde ich ja noch mehr abnehmen wenn ich jetzt jahre lang ungesund ernähert habe usw. und trotzdem nur auf die 68 kg gekommen bin...
     
  10. #9 Anonymous, 23.01.2008
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    Anonymous Guest

    Gesund ernähren hat nichts abnehmen zu tun. Ich esse auch kein Fastfood und bin von 75 auf 96 Kilo "gewachsen". Der Körper hat einen Energiegrundumsatz und diesen gilt es zu erfüllen bzw. überzuerfüllen um Gewicht in Form von Muskulatur zuzunehmen. Und grade mit gesunder und bewusster Ernährung schafft man das weil langkettige Kohlenhydrate und Protein hier der Schlüssel sind.
     
  11. #10 alexwien, 24.01.2008
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    naja ich habe mich jahre lang ungesund ernährt viel fleisch, viel mc, viel süßes hab nciht wirklich zugenommen...
    und wenn ich jetzt mehr drauf achte kann es sein das ich zunehme ??

    hab mich bisschen bei diesen eiweißshakes erkundigt was sagt ihr zu einen von sowas und welches wenn?



    Edit Andy82: Links entfernt
     
  12. #11 Anonymous, 24.01.2008
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    Anonymous Guest

    Keines von denen (wird eh gleich gelöscht), sondern dieses hier.
     
  13. #12 alexwien, 24.01.2008
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    auf was sollte man schaun wenn ich gesund esse...
    auf den kcal oder kohlenhydrahte.. ???
    beide ist ja in dem sinne ungesund bzw. führt zu einem noch größeren fett anteil oder ??
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Anonymous, 24.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also weder Kalorien noch Kohlenhydrate sind ungesund!! So eine Behauptung könnte nichtmals die "Für Sie" aufstellen.

    Bei deinem Gewicht fehlt es an aktiver Magermasse! Glaub mir, ich bin ein Definitionsfreak, aber bei deinem Gewicht noch zu definieren geht nicht! Da siehst du aus wie ein Knochengerüst. Es hängt immer von den Prioritäten ab, aber unter das landläufige "Optimalgewicht" (ohne Muskeln) welches Körpergröße in cm - 110 beträgt sollte man eigentlich nicht rutschen, und wenn man da ist schon garnicht definieren. Ja ich mache das auch hab aber von 4kg darüber an wegdefiniert und bin am Ende nur 2-3kg drunter, dann aber nur noch Haut, Muskeln und Knochen, kein überlüssiges Wasser, kein Fett. Du bist schon ohne Defi bei dem Gewicht also solltest du erstmal aufbauen.

    Außerdem wirst du wenn du jetzt durch eine Diät noch mehr aktive Masse vernichtest sehr schenll dicker werden als du je warst. Hast du dir eigentlich die verlinkten Themen durchgelesen?
     
  16. #14 alexwien, 28.01.2008
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    mein plan...
    mo,di, do,fr Ganzkörpertraining
    woltle fragen wie schaut es aus wenn ich susätzlich noch sa, so cardio + bisschen Kraftraining mache ??
    oder wäre das dann schon zu viel...

    bzw. kan man cardio und danach Ganzkörpermachen oder an unterschiedlichen tagen?
     
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Einstieg + richtiges definieren

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