Ektomorph - Bedarf an KHs, EW, Kcal

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von pfeifrabbit, 15.01.2008.

  1. #1 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

    pfeifrabbit Newbie

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    Hallo Leute,

    mein Problem ist folgendes:
    Ich bin ektomorph bla bla bla ... das habt ihr alles schon mal gelesen. Jedenfalls will ich zunehmen, da ich bei einer Größe von 169cm nur 48kg wiege. Einen entsprechenden Trainingsplan werde ich mir zusammen stellen, da brauche ich keine Hilfe. Meinen Ernährungsplan hab ich jetzt fertig. Zusammengerechnet komme ich da auf folgende Beträge täglich:

    Eiweiß 96 g
    Kohlenhydrate 382 g
    Kalorien: 2727kcal

    Also der Bedarf ist wohl ausreichend gedeckt, aber hab ich da evtl. zu viele Kohlenhydrate dabei? Ich hab im Internet nur gefunden, dass der Bedarf an Kohlenhydraten 5g/kg Körpergewicht beträgt und dann wäre das ja bei mir eindeutig zu viel. Aber wie das nun bei ektomorphen Typen ist, weiß ich immer noch nicht (oder ist der Bedarf da derselbe?)
    Es wäre super, wenn ihr mir helfen könntet :-)
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Hallo,

    füll doch bitte mal dein Profil aus.

    Die Faustregel von 5g pro kg Körpergewicht höre ich heute zum ersten Mal. Die Verteilung sieht eigentlich nicht schlecht aus, aber wie sieht den deine Ernährung im Detail aus? Alleine vom KH-Anteil kann man schlecht Rückschlüsse auf die Qualität der Ernährung ziehen.
     
  4. #3 Tripack, 15.01.2008
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    An deiner Stelle würde ich das erst mal ausprobieren mit denn paar Kaloriechen ich denke mal 500 mehr würden nicht schaden.
     
  5. #4 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

    pfeifrabbit Newbie

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    Ok, der Ernährungsplan:

    Morgens fang ich mit meiner leckeren Schilddrüsentablette an ;-) Weiter geht's mit Cornflakes, Banane, Weight Gainer, Joghurt. Wenn ich im Laufe des Vormittags noch Hunger kriegen sollte, mampf ich noch ein paar Müsliriegel.
    Mittags ess ich dann belegte Vollkornbrote, Eier, wieder Bananen und vielleicht noch Salat.
    Dann kommt das Training und danach wieder ein Weight Gainer
    Abends gibts dann was warmes... Fisch, Fleisch, Nudeln oder ähnliches. Über den Tag verteilt ess ich dann Nüsse, noch mehr Joghurts und trinke gaaaaanz viel Traubensaft, da dadrin wohl sehr viele Kalorien und Kohlenhydrate vorhanden sind.

    Oje, mal sehen wie der Plan jetzt auseinander genommen wird ;-)
     
  6. #5 Anonymous, 15.01.2008
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    Anonymous Guest

    Also ich glaube ich hab mal 5/kg von mir gegeben, was ich als Richtwert sehe wenn man KH und Protein im Verhältnis 2:1 verzehrt. Wenn du Ektomorph also ein Hardgainer bist, reicht das allerdings bei weitem nicht aus. Bei den Profis sind es glaube ich Verhältnisse im Bereich von 4:1 (meine ich bei Jay Cuttler gelesen zu haben).

    Allgemein kann ich dir als Hardgainer nur raten ordentlich Protein zu verzehren (fang mit 2,5g/kg an) und sehr viele komplexe KHs (bei 5g/kg) anfangen und deinen KFA regelmäßig zu überprüfen. Dann steigerst du die Menge an Protein (bis maximal 4g/kg) und KH (nach oben offen) bis du merkst dass du Fett ansetzt und reduzierst die KHs dann wieder so weit bis das nicht mehr merklich passiert. Wichtig ist nur, dass du innerhalb des Masseaufbaus nicht zu viel Fett zu dir nimmst (0,5-1g/kg aber auch nicht weniger) und möglichst unter 10g trans-Fett und gesättigtes Fett!

    In der Form ist das eigentlich ein todsicheres Rezept um deinen persönlichen Bedarf herauszufinden.
     
  7. #6 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

    pfeifrabbit Newbie

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    Ah ok, danke für die Hilfe :-) Das ganze nach oben zu steigern ist kein Problem, ich dachte nur, dass das dann irgendwelche Schäden hervorrufen könnte, denn falls ich auf 4g Eiweiß pro kg Körpergewicht gehen muss, wär das ja doch ziemlich krass, da ich schmales Persönchen beim besten Willen nicht so viel reinschaufeln könnte. Aber ok, ich werd mal sehen, wie's wird :-)
     
  8. #7 Tripack, 15.01.2008
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    Anstatt Müsliriegeln könntest du auch Quark essen der hat mehr Kalorien, Proteine,Kohlenhydrate, ist gesünder und schmeckt besser :wink:.
     
  9. #8 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

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    Ok werd ich beherzigen ;-)
     
  10. #9 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

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    Ach äh noch eine Frage: Den Essensplan (so wie ihr ihn jetzt erweitert habt) soll ich auch an trainingsfreien Tagen so einhalten? D.h. die Weight Gainer auch, wenn ich nicht trainiere?
     
  11. #10 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Äh nein, den Weight Gainer solltest du eigentlich garnicht zu dir nehmen, genau so wenig wie andere kurzen Zucker (z.B. Traubensaft). Ersetze ihn durch einen selbstgemachten Shake aus entrahmter Milch, Magerquark, Früchten und Haferflocken.

    Zucker und andere kurzen KHs tragen zum Fettmasseaufbau durchaus bei, zum Aufbau magerer Masse allerdings so gut wie garnicht. Einzige Ausnahme, direkt nach dem Training (in den ersten 15 Minuten). Dann aber auch richtig, d.h. Dextrose.
     
  12. #11 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

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    Hm hm hm, jetzt hab ich dummerweise dieses Weight Gainer Zeug schon gekauft... Vielleicht kaufts mir ja jemand wieder ab ;-)
    Jedenfalls vielen Dank für eure Hilfe!!!
     
  13. Andy82

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    Brauch ihn einfach auf und dann mischst du ihn dir selbst zusammen.
     
  14. #13 pfeifrabbit, 15.01.2008
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    Wär auch ne Möglichkeit, aber wenn das Zeug nix bringt, brauch ichs mir doch auch nicht reinziehen und da ich davon 1,5kg hab, geht ganz schön Zeit drauf, den ekligen Kram zu verdrücken.
     
  15. Andy82

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    Er gibt schon welche die gut sind, aber die selbstgemachten sind meistens besser.

    Du kannst dir auch einen WG selbstmischen und einfach ein paar Gramm mit reingeben.
     
  16. #15 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Poste mal die Nährwerte und die Bestandteile.
     
  17. #16 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

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    Ok ich poste einfach mal alles, was da draufsteht:

    pro 100g

    Brennwert 380kcal
    Eiweiß 78g
    Kohlenhydrate 7,6g
    Fett 4,3g

    Vitamine und Mineralien pro 100g

    Vitamin E 10mg
    Vitamin C 60mg
    Vitamin B1 1,4mg
    Vitamin B2 1,6mg
    Niacin 18mg
    Vitamin B6 2mg
    Folsäure 200µg
    Vitamin B12 1µg
    Biotin 150µg
    Pantothensäure 6mg
    Kalium 395mg
    Magnesium 334mg
    Kalzium 237mg
    Natrium 170mg

    Aminosäureprofil pro 100g Eiweiß

    L-Alanin 5g
    L-Arginin 2,1g
    L-Asparaginsäure 11g
    L-Cystin 2,2g
    L-Glutaminsäure 18g
    L-Glycin 1,4g
    L-Histidin 1,7g
    L-Isoleucin 6,4g
    L-Leucin 10,6g
    L-Lysin 9,6g
    L-Methionin 2,2g
    L-Phenylalanin 3g
    L-Prolin 5,5g
    L-Serin 4,6g
    L-Tryptophan 1,4g
    L-Tyrosin 2,6g
    L-Valin 5,9g

    Sodele :-)
     
  18. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Das ist aber kein Weightgainer, dass ist ein Proteinpulver
     
  19. #18 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

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    Achso, dachte irgendwie das wär das gleiche ;-) Und ist das Pulver gut?
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Andy82

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    Steht da noch drauf, aus welchen Bestandteilen das Zeug besteht?

    Ein Weightgainer ist ein Kohlenhydratepulver. Der soll dir erleichtern, deinen Energiebedarf zu decken.
     
  22. #20 pfeifrabbit, 15.01.2008
    pfeifrabbit

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    Na gut, dann noch die Zutaten, kann sein, dass ich mich da wiederhole:

    PureWhey Protein Formula (ultrafiltriertes Molkenproteinkonzentrat und mikrofiltriertes Molkenproteinisolat (Alpha-Lactalbumin, Beta-Lactoglobulin, Glykomakropeptide, Immunogluboline, Kakaopulver stark entölt, Aroma, Magnesiumhydroxidcarbonat, Süßungsmittel Aspartam (320mg je 100g Pulver=210 bis 420mg je Liter verzehrfertige Zubereitung), Niacin, Vitamin E, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B2, Vitamin B1, Folsäure, Biotin, Vitamin B12

    Puh, ich hoffe, das meintest du!
     
Thema: Ektomorph - Bedarf an KHs, EW, Kcal
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