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Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Matze1985, 09.03.2012.

  1. #1 Matze1985, 09.03.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hallo zusammen,

    folgende Situation: Ich habe bis vor 2 Wochen in einem 4er Split trainiert. Jetzt bin ich die letzten 2 Wochen krank gewesen und habe nicht trainieren können. In diesen 2 Wochen habe ich etwas mehr als 3kg verloren. Das resultiert auch in einem um 4cm geschrumpften Bauchumfang aber natürlich auch entsprechender Masseverlust an den uns bekannten Stellen ... (Arm, Brust, Beine!!!!!)

    Auf jedenfall versuche ich jetzt in der kommenden Woche wieder einzusteigen und möchte ab dann meinen Fokus verstärkt auf Definition legen.

    Dazu habe ich mir folgende Möglichkeiten überlegt:

    1) 4er Split weitermachen und Cardio nach dem Krafttraining
    2) 3er Split und einen Tag nur Cardio (ca. 1h)
    3) 3 mal einen GK Plan und einen Tag schwimmen

    Persönlich finde ich Alternative 3 momentan am besten. Ich habe seit November letzten Jahres im 4er trainiert (natürlich alternierende Übungen) aber irgendwie reizt es mich nicht mehr, jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren. Schwimmen würde ich gerne mal als Abwechslung wieder mit reinbringen und dann ca. 1 Stunde zügig durchschwimmen.

    Was sagt ihr dazu? Wäre das eine gute Möglichkeit oder sollte ich eventuelle eine der anderen Optionen, oder sogar eine gänzlich andere, wählen?

    Bei einem möglichen GK Plan würde ich ebenfalls gerne alternierende Übungen einsetzen und mich dann auf die großen Muskelgruppen konzentrieren. Armübungen kann ich sicherlich bei Bedarf mit einfügen, war ich aber noch nie ein großer Fan von.

    Vielen Dank im vorraus für Eure Ratschläge!

    Gruß,
    Matze

    PS: Bitte keine Kommentare wie "Definieren regelt man über Ernährung"; das weiss ich und die wird auch angepasst. Es geht erstmal ums Training
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Matze1985, 11.03.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hat keiner eine Idee Leute?
     
  4. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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  5. #4 Matze1985, 12.03.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Wie schauts dann mit folgendem Trainingsplan aus?


    1. TE
    Dips
    Überzüge
    Kreuzheben
    Latziehen Hammergriff
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Schulterdrücken KH


    2. TE
    Schrägbankdrücken
    Cable Cross von unten
    Klimmzüge
    Rudern mit LH
    Adduktoren Innen
    Adduktoren Aussen
    Butterfly Reverse


    3. TE
    Bankdrücken
    Cable Cross von oben
    Rudern am Pulleck breiter Griff
    Einarmiges Rudern
    Beinpresse
    Waden
    Frontheben mit Scheibe
    Shruggs


    Armübungen würde ich einfach mal so zwischendurch einwerfen, wenn überhaupt. Bauch wird bei jeder Trainingseinheit mit trainiert, mit einer oder zwei Übungen.

    Und was sagt ihr zur Satz Zahl? Ich würde versuchen überall 3 Sätze zu machen mit 8 bis 12 Wdh.[/u]
     
  6. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    ehrlich gesagt habe ich mit ganzkörperplänen nicht viel erfahrung aber was ich sagen kann ist folgendes.

    1. soweit ich weiss haben ganzkörperpläne nur wenige bis keine isolationsübungen daher würd ich die adduktoren und abduktoren z.b. streichen. stattdessen kannst du z.b. deine armübungen da reinsetzen dann musst du sie nciht irgendwann mit einspielen.

    2. kniebeuge fehlen :down: dolange keine medizinischen probleme verhindern das du kniebeuge machen kannst solltest du auf kniebeuge nie verzichten

    3. ich würde die übungen die am meisten power benötigen und die meisten muskeln beanspruchen immer als erstes machen.
     
  7. #6 Matze1985, 13.03.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Danke für die Antwort Sulux!

    Zu Punkt 1 und 2: Ich habe seit Jahren Knieprobleme und mir wurde vom Physio dringend abgeraten Kniebeugen zu machen. Momentan befinde ich mich in einer Reha mit Stabilisationsübungen für die Beine, da es wohl ein mechanisches und kein anatomisches Problem ist. Deswegen müssen die Adduktoren auf jedenfall rein und Kniebeugen auf jedenfall raus ... sagte zumindest Doc + Physio. Deswegen lasse ich das mal so.

    Punkt 3: Meinst du dann zum Beispiel Kreuzheben direkt als erstes bei TE1 zum Beispiel? Ich hab mal irgendwo gelesen dass man von "oben nach unten" trainieren sollte. Aber ich habe selbst total garkeine Erfahrung mit einem GK Plan.


    Gestern habe ich mit TE1 begonnen aber auf Kreuzheben und Schulterdrücken verzichtet da das Studio mega voll war und ich etwas Zeitdruck hatte. Mein Kreislauf hat sich bedankt, denn die Erkältung und die 2 Wochen Pause haben ihre Spuren hinterlassen ... :roll:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  9. Sulux

    Sulux Eisenbieger

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    von oben nach unten ist quatsch wenn du z.B. beine und dann schultern trainierst, trainierst du ja auch zuerst die beine und nicht andersrum.

    man trainiert eigentlich immer die großen muskelpartien zuerst, macht dann alle übungen und iso übungen für diese muskelpartie und geht dann zum nächstgrößeren muskel der trainiert werden soll.

    ob das nun bei einem GK auch so ist weiß ich wie gesagt nicht.

    TE1 würde ich z.B. so gestalten
    Kreuzheben
    Latziehen Hammergriff
    Überzüge
    Dips
    Schulterdrücken KH
    Beinstrecker
    Beinbeuger
     
  10. #8 Matze1985, 16.03.2012
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Habe grade die dritte Einheit, und damit meine erste Woche GK, hinter mir. Ich habe das Schwimmen erstmal rausgelassen und werde damit nächste oder übernächste Woche anfangen.

    Ich bin positiv überrascht, denn ich konnte bei den meisten Übungen das Gewicht so wählen wie vor meiner 2 wöchigen Erkältung. Und dadurch dass ich bereits etwas Fett verloren habe, sieht das ganze auch schon ansprechender aus. :-) Werde definitiv so weitermachen
     
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