Empfehlung benötigt

Hallo zusammen,

folgende Situation: Ich habe bis vor 2 Wochen in einem 4er Split trainiert. Jetzt bin ich die letzten 2 Wochen krank gewesen und habe nicht trainieren können. In diesen 2 Wochen habe ich etwas mehr als 3kg verloren. Das resultiert auch in einem um 4cm geschrumpften Bauchumfang aber natürlich auch entsprechender Masseverlust an den uns bekannten Stellen ... (Arm, Brust, Beine!!!!!)

Auf jedenfall versuche ich jetzt in der kommenden Woche wieder einzusteigen und möchte ab dann meinen Fokus verstärkt auf Definition legen.

Dazu habe ich mir folgende Möglichkeiten überlegt:

1) 4er Split weitermachen und Cardio nach dem Krafttraining
2) 3er Split und einen Tag nur Cardio (ca. 1h)
3) 3 mal einen GK Plan und einen Tag schwimmen

Persönlich finde ich Alternative 3 momentan am besten. Ich habe seit November letzten Jahres im 4er trainiert (natürlich alternierende Übungen) aber irgendwie reizt es mich nicht mehr, jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren. Schwimmen würde ich gerne mal als Abwechslung wieder mit reinbringen und dann ca. 1 Stunde zügig durchschwimmen.

Was sagt ihr dazu? Wäre das eine gute Möglichkeit oder sollte ich eventuelle eine der anderen Optionen, oder sogar eine gänzlich andere, wählen?

Bei einem möglichen GK Plan würde ich ebenfalls gerne alternierende Übungen einsetzen und mich dann auf die großen Muskelgruppen konzentrieren. Armübungen kann ich sicherlich bei Bedarf mit einfügen, war ich aber noch nie ein großer Fan von.

Vielen Dank im vorraus für Eure Ratschläge!

Gruß,
Matze

PS: Bitte keine Kommentare wie "Definieren regelt man über Ernährung"; das weiss ich und die wird auch angepasst. Es geht erstmal ums Training

 

Hat keiner eine Idee Leute?

 

Wie schauts dann mit folgendem Trainingsplan aus?


1. TE
Dips
Überzüge
Kreuzheben
Latziehen Hammergriff
Beinstrecker
Beinbeuger
Schulterdrücken KH


2. TE
Schrägbankdrücken
Cable Cross von unten
Klimmzüge
Rudern mit LH
Adduktoren Innen
Adduktoren Aussen
Butterfly Reverse


3. TE
Bankdrücken
Cable Cross von oben
Rudern am Pulleck breiter Griff
Einarmiges Rudern
Beinpresse
Waden
Frontheben mit Scheibe
Shruggs


Armübungen würde ich einfach mal so zwischendurch einwerfen, wenn überhaupt. Bauch wird bei jeder Trainingseinheit mit trainiert, mit einer oder zwei Übungen.

Und was sagt ihr zur Satz Zahl? Ich würde versuchen überall 3 Sätze zu machen mit 8 bis 12 Wdh.[/u]

 

Danke für die Antwort Sulux!

Zu Punkt 1 und 2: Ich habe seit Jahren Knieprobleme und mir wurde vom Physio dringend abgeraten Kniebeugen zu machen. Momentan befinde ich mich in einer Reha mit Stabilisationsübungen für die Beine, da es wohl ein mechanisches und kein anatomisches Problem ist. Deswegen müssen die Adduktoren auf jedenfall rein und Kniebeugen auf jedenfall raus ... sagte zumindest Doc + Physio. Deswegen lasse ich das mal so.

Punkt 3: Meinst du dann zum Beispiel Kreuzheben direkt als erstes bei TE1 zum Beispiel? Ich hab mal irgendwo gelesen dass man von "oben nach unten" trainieren sollte. Aber ich habe selbst total garkeine Erfahrung mit einem GK Plan.


Gestern habe ich mit TE1 begonnen aber auf Kreuzheben und Schulterdrücken verzichtet da das Studio mega voll war und ich etwas Zeitdruck hatte. Mein Kreislauf hat sich bedankt, denn die Erkältung und die 2 Wochen Pause haben ihre Spuren hinterlassen ...

 

Habe grade die dritte Einheit, und damit meine erste Woche GK, hinter mir. Ich habe das Schwimmen erstmal rausgelassen und werde damit nächste oder übernächste Woche anfangen.

Ich bin positiv überrascht, denn ich konnte bei den meisten Übungen das Gewicht so wählen wie vor meiner 2 wöchigen Erkältung. Und dadurch dass ich bereits etwas Fett verloren habe, sieht das ganze auch schon ansprechender aus. Werde definitiv so weitermachen