Endlich 'mal beginnen, aber Vollgas. Wie?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pingu, 02.02.2007.

  1. Pingu

    Pingu Newbie

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    Hallo miteinander.

    Durch Zufall bini ich auf Euer Forum hier gekommen und mir scheint's so, dass hier doch einige Members mit "Fachwissen" da sind. So dachte ich mir, dass ich hier Unterstützung suche :)

    Nun, was was will ich? Was ist mein Ziel?
    Mein Ziel ist's meine Ausdauer (wieder) etwas anzuheben, sodass man durch den Alltag psychisch und physisch nicht schnell kaputt geht.
    Und aber auch, möchte ich ein optisches Ergebnis sehen. Einen "Waschbrettbauch" und zudem etwas stärkere Armen mit mehr Masse und mein Rücken wäre sicherlich auch (noch) schöner, wenn ich den trainieren würde.
    Auf diesen Sommer einen Waschbrettbauch zu bekommen. Einer den man sehen kann, aber nicht allzu ausgesprägt ist wie beinem Bodybuilder. Also sozusagen nur ein bisschen :)

    Nun, Daten zu mir:
    Ich bin ca. 62 kg leichtes Fliegengewicht, sehr schlank und (durchschnittlich) 175cm hoch und 18(,5) Jahre alt.
    Abstammung Asien, aber mit schweizerischen bzw. europäischen Essgewohnheiten ;) Falls diese Infos auch noch nötig gewesen wären =]

    Sportlich? Naja sportlich ist relativ. War schon mal fiter drauf und sportlicher, aber jedenfalls ganz klar sportlicher als die meisten Jugendlichen :) Bitte die Aussage nicht als hochnäsig betrachen ;)

    Meine Freundin sagt, ich habe einen recht sportlichen Körper und besitze Six-Packs..
    Ich war erstaunt, dass sie mir das sagte *g*. Meiner Meinung nach sieht man meine Six-Packs nur, wenn ich sie anspanne. Wenn dann, dann sieht man sie dafür auch richtig gut :) (aber wer will schon den ganze Sommer durch den Bauch anspannen? :mrgreen:)
    Allerdings muss ich sagen, dass ich schlank bin. Nicht untergewichtig, aber nicht wirklich schwer, und z.B. meine Beckenknochen (oder wie man diese auch nennt) kann man förmlich spüren.
    Auch meine Schlüsselbeine kann man sehr gut spüren und auch sehen.

    Ein Kollege, der Bodybuilder ist (naja auch so halb möchtegern ;]) sagte mir, dass ich einen sehr schönen Rücken hätte, wenn ich ihn nur noch trainieren würde.

    Und auch ein früherer Turnlehrer sah mir ei einem Schnuppertraining im Fitness zu und sagte mir ich habe schnelle und ausgesprägte Armmuskeln. Keine starke, aber schnelle. Was anscheinend gesünder ist als starke.

    Dass ich einen Waschbrettbauch habe und einen schönen Rücken habe, möchte ich nicht bestätigen, aber definitiv auch nicht verneinen.

    Momentan mache ich folgendes durch die Woche:

    Montag: Nichts
    Dienstag: Nichts
    Mittwoch: 1Std 45Min, Plauschvolley-Abend (mehrheitlich spielen, anstatt zu trainieren)
    Donnerstag: Nichts
    Freitag: 2Std, Tischtennis-Training (mittlerweile wieder ohne Trainer, also nicht sehr motiviert und auch kein echtes Training)
    Samstag: Nichts
    Sonntag: 3Std, intensives Volleyspielen (habe dieses Jahr nun aber aufgehört um mich eben jetzt nun dem Fitnesstrainig zu widmen)

    Nun möchte ich mich ja endlich dem Fitness-Training widmen. Planen ist das eine, Umsetzung das andere. Nun wollte ich fragen, ob ihr mir beim Ersteren helfen könnt ;)

    Ich hatte es so vor:

    Montag: Bizeps, Trizeps, Unterarme und Bauch (Kraft)
    Dienstag: - kein Training möglich, da Schule am Abend -
    Mittwoch: - Weiterhin Volley, möchte ich nicht verzichten :) -
    Donnerstag: Bauch, Beintraining (Ausdauer)
    Freitag: Entweder Tischtennis weiterhin oder gleiches Training wie am Mo
    Samstag: - Pause, bzw. Ausgang :) -
    Sonntag - Pause -

    Ist das ein guter Plan? Was meint ihr?

    Ich möchte wie schon beschrieben in den Armen (oben und unten) auf Masse trimmen, nicht auf Ausdauer (was ich eigentlech eher bräuchte im Volley und Tischtennis, aber egal). Einfach so dass man "etwas sieht".

    Und den Bauch kann man glaub' nur auf eine Variante trainieren, oder? also weder Ausdauer noch Kraft? ^^

    Und bei den Beinen eindeutig Ausdauer als Kraft (Masse). Die Waden sind bei mir schön genug bzw. bin zufrieden damit (in der Kindheit 2 Jahre Fussball gespielt) und höchstens die Oberschenkeln sehen etwas breit aus, was aber anscheinend normal sein soll =?

    Joa und Ernährung? Ich esse asiatisch, da ich aus einer asiatischen Familie stamme. Jedoch nicht ungewöhnlich, sondern esse eigentlich alles was ihr essen würdet ;] Also nicht allzu exotisch :)

    Bei uns essen wir viel Geflügel und aber auch Gemüse wie Broccoli, Weisskohl, etc. etc. ^^ Und vor allem eines: Reis
    Fast täglich Reis. 1 oder 2 Mal in der Woche vielleicht Teigwaren

    Fast-Food? Ohja.. Leider.. Aber mir schadet's nicht und ich nehme auch nie zu, trotzd dass ich regelmässig jede Woche 2 - 3 Mal Fast-Food esse.

    Bei mir ist der Fettanteil also sehr sehr gering. Wahrscheinlich ein Grund, warum meine Muskeln manchmal ausgesprägter aussehen (könnten).

    Wie rechnet man diesen eigentlich überhaupt aus?

    Nun, ich glaube ich habe recht viel über mich geschrieben.

    Ich würde mich auf eure Vorschläge freuen! Wärt mir sicherlich eine Grosse Hilfe! :-)

    Grüsse
    Pingu
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hi, wenn du noch garnix in richtung bodybuilding gemacht hast und deinen wochenplan so beibehalten möchtest, dann würde ich erstmal ganzkörpertraining empfehlen, und zwar am mo und do, dass sich dein körper erst mal an das gewichtstraining gewöhnt.
    trainingsvorschläge für einen ganzkörperzirkel kannst du hier im forum finden.
     
  4. #3 Hantelfix, 02.02.2007
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    Hi Neuer :-D


    Dein Plan ist nicht so gut, da du nur Teile deines Körpers trainierst. Das führt zu Disbalancen.

    Da du erst anfängst und recht viel Ausdauer machst, wäre ein Ganzkörper-Plan das richtige für dich.

    Du trainierst einfach jede Muskelgruppe mit einer oder 2 Übungen in einer Trainingseinheit.

    Und das ganze 3x pro Woche.

    Den Fettgehalt misst du mit einem Fett-Caliper. Findest du hir im Shop:

    http://www.muskelpower.de/Trainingszube ... /d-14.html
     
  5. Pingu

    Pingu Newbie

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    Hey. Danke erstmals für die raschen Vorschläge! :-)

    Nun, dieser Ganzkörperzirkel. Da hab' ich nur einen Thread gefunden.
    Da steht:
    Würdet ihr mir bzw. Hantelfix, würdest du mir solch einen Plan auch so empfehlen (in dieser Reihenfolge) oder würdest du ihn jetzt für einen Anfänger neu gestalten?

    Sind 10WH nicht zu wenig? 12 sei das optimale, hab' ich gelesen.
    3 Runden --> z.B. 3x 10WH Crunches. Das habe ich richtig verstanden, oder? ;)

    Und wie lange "muss" ich diesen Ganzkörperzirkel durchführen, bis ich 'mal an die gezielen Körperteile rangehen kann? :D

    Aber gell, ich betone es gerne noch einmal, mein Ziel ist nicht einen Body wie ein Bodybuilder zu bekommen, lediglich eine gute Figur aufzubauen und mein Wohlbefinden (Ausdauer) zu steigern :)

    Achja. Was meintest du mit Ausdauer, Hantelfix? Volley und Tischtennis? =]
     
  6. #5 Hantelfix, 05.02.2007
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    Normalerweise kannst du den Plan gut 3 Monate machen - oder auch länger, wenn du ihn dann veränderst.

    Er ist ideal für einen titen, tollen Körper.

    Natürlich kannst du ihn nach deinen Wünschen leicht verändern.

    Es sollten max. 12 Wh.
    Also nehme dir 10 Wh vor und versuche 12 zu schaffen. Damit meine ich, dass deine Muskeln nie mehr als 12 Wh. schaffen dürfen.

    Bei den Crunshes besser 20 Wh.


    Mit Ausdauer meine ich Sportarten wie Joggen, Fahrrad fahren, Crosstraininer usw.
     
  7. Pingu

    Pingu Newbie

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    Achso. Hmm, 3 Monate. Dann sind wir ja schon im Mai und ist bald Sommer :-( Und ich hatte vor im Juni meinen möchtegern Six-Pack mehr ausgesprägt zu machen. Naja egal, hauptsache ich mache etwas *g*

    Es ist also nicht wirklich möglich, einen Six-Pack innerhalb von 12 Wochen zu erzielen?
    Oder kann man das mit diesem GK-Plan doch erreichen? Vlt. hab ich das jetzt auch nur falsch verstanden :P

    Achja, was bedeuten die Abkürzungen LH, KH und was ist ein Ristgriff?

    Und: Meinst Du nicht, dass ich noch weitere Crunches-Übungen reinbauen sollte?
    z.B. diese zwei?
    Crunches mit angewinkelten Beinen
    Crunches a. d. Bauchmaschine
    ;)
     
  8. #7 Hantelfix, 05.02.2007
    Hantelfix

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    Ist mit dem Plan auch möglich.

    Du kannst aber auch alle Bauchübungen aus dem Plan raus nehmen und vor bzw. nach dem Zirkel ein eigenes Program nur für den Bauch machen.

    Dafür 6 Übungen mit 1-2 Sätzen und 15 min. 3x pro Woche.

    Ristgriff: http://www.hantelfix.de/88,0,griff-arten,index,0.html

    KH=Kurzhantel
    LH=Langhantel
     
  9. #8 Anonymous, 05.02.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Für den Sixpack ist neben denübungen die Ernährung zu 90% das entscheidende Kriterium...denn was nützen Dir di emassivsten Bauchmuskeln, wenn sie under Speck begraben sind??!!?? ;)
     
  10. Pingu

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    Aber alle Bauch-Übungen nacheinander zu machen nachdem GK-Programm wäre doch unklug, oder nicht? Sinnvoller wäre doch diese geteilt / getrennt in den GK-Plan einzubauen?

    Wow, gleich 6 Übungen? Kannst du mir welche vorschlagen vielleicht? Mir kommen vlt. nur 4 Übungen in den Sinn :baeh:
    - Normale Crunches
    - Crunches mit angewinkelten Beinen
    - Crunches a. d. Bauchmaschine
    - Crunches auf die Seite mit einem diagonal gegenüber liegenden gestrecktem Bein
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. Pingu

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    Danke für den Tipp. Lies bitte doch meinen ersten Betrag genauer durch :)
    Ich habe wahrscheinlich einen sehr tiefen Prozentsatz an Fettanteil.
    Ich bin wirklich sehr schlank. Aber hab ich alles oben beschrieben =]
     
  13. #11 Hantelfix, 05.02.2007
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