Endlich mal ein richtiger GK! Nur Welcher?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von beatsteaks, 27.03.2013.

  1. #1 beatsteaks, 27.03.2013
    beatsteaks

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    hallo,

    bevor ich anfange ein kleines sorry an colin, dass ich schon wieder einen neuen thread eröffne. aber ich hab mir das mit dem 2er anders überlegt. war gestern trainieren und von meinem kraftwerten mehr oder weniger enttäuscht. beinübungen waren nicht schlecht. aber nach schwerem bankdrücken konnte ich dips vergessen.

    dann hab ich mir so meine gedanken gemacht. und da ich momentan sowieso selten 4mal die woche zeit hab möchte ich jetzt doch (ein ewiges hin und her :-D ) einen GK machen.

    Jetzt gibts hier nur verschiedene varianten.

    es gibt den wkm plan und dann noch einige verschiedene gk musterpläne.
    welcher mir auch aufgefallen ist und gut gefällt ist der hier.

    TE 1: Kniebeugen / vorgebeugte Dips / LH-Rundern
    TE 2: Klimmzüge / Military Press / Kreuzheben
    TE 3: Bankdrücken / T-Bar Rudern / Hackenschmittkniebeugen

    ich denke es gibt hier viele, die schon erfahrungen mit diversen gk´s und auch wkm haben.

    mein stand ist ungefähr so: traniere seit letzten jahr november. hab schon was dazu bekommen an muskeln allerdings in maßen (leider nicht in massen) weil gleich mal auf die kumpels gehört (ey tranier n 3er split, das macht jeder) und dann mit nem zweier weitergemacht, sämtliche übungen ausprobiert usw.
    naja. bin also anfänger, kenn mich aber jetzt schon ein bisschen aus und lern auch meinen körper immer mehr kennen. so richtig nach einem gk hab ich noch nie trainiert. deswegen bin ich zuversichtlich.


    zum schluss noch eine frage: man sollte ja den wkm nicht unbedingt erweitern heißt es immer.
    wäre es schädlich für meinen aufbau bzw. die regeneration wenn ich einfach pro TE muskelgruppen wie trizeps, bizeps, waden und bauch mache?
    so zb. in TE1 nach den GÜ Waden und Bizeps und in TE2 Bauch und Trizeps.

    Ich bedanke mich jetzt schon für die hilfe und entschuldige mich nochmal, für meine ständigen planänderungen...

    lg!
     
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  3. Colin

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    Kein Problem, ich hab ja auch ewig gebraucht um nen Plan zu finden der mir mal gefällt, darunter war auch mal eine kurze Zeit lang der WKM-Plan, welcher mir aber nicht zugesagt hat. :lach:

    Der Plan, den du oben geposted hast, ist auf jeden Fall so machbar. Nur eine Frage, und zwar magst du Hackenschmidtkniebeugen? Ich finde den Bewegungsablauf ganz komisch, du könntest auch Beinpresse mit reinnehmen und Hackenschmidt rausschmeißen. Was du dann jedoch machen könntest, ist Beinpresse mit Kreuzheben zu tauschen da nach Klimmzügen die Griffkraft sehr nachlässt und das ist gerade fürs Kreuzheben nicht so förderlich, aber kann auch sein dass es nur mir so ging.

    Und zur Frage Armtraining + Bauch im WKM Plan: "Schädlich" ist es nicht, eher verschwendete Zeit, da es effektiver wäre anstatt 10 min. Curls noch nen Satz mehr Klimmzüge zu machen. Ich hab selber damals hin und wieder mal Armtraining mit drangehängt, aber nötig ists halt eigentlich nicht. Auch beim Bauchtraining heißt es von WKM (sind ja bloß die Initialen des Erfinders des Plans, der bietet auch Seminare an), dass Kniebeugen etc. ausreichen, aber nach und nach denk ich halt immer öfter, dass man so Regeln nicht immer für alle über einen Kamm scheren kann. Soll heißen: Wenn man trotzdem mal extra Bauch machen will weil man Lust drauf hat, dann wärs dumm das nicht zu tun. :ok:

    Grüße!
     
  4. #3 beatsteaks, 28.03.2013
    beatsteaks

    beatsteaks Handtuchhalter

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    danke für die schnelle antwort und die verständnis! :)

    gab es dafür einen grund, dass er dir nicht zugesagt hat? waren es dir zu wenig übungen?
    ich denke nämlich, dass es sein kann, dass mir drei GÜ pro TE doch etwas zu wenig sind. das müsste ich wohl probieren.

    also allgemein muss ich sagen, dass ich beinübungen nicht so sehr mag... :baeh:
    habe bisher hackenschmidt schon immer gemacht, da ich mit der technik bei den kniebeugen nicht sooo klar komme. aus diesem grund mache ich momentan auch box squats anstatt normalen.

    das mit der griffkraft werde ich testen!

    zu den klimmzügen: beim wkm heißt es ja im engen untergriff, weil da anscheinend der bizeps gut mithilft. ich finde aber im breiten obergriff sind die klimmis viel effektiver!! vllt mach ich einfach 3 sätze obergriff / 2 sätze untergriff.

    so: entweder ich mache jetzt den WKM oder ich mache folgenden GK Plan.

    Kniebeugen / Klimmzüge / Dips / Millitary Press (optional: Bizeps / Bauch)
    Kreuzheben / KH-Rudern / Bankdrücken / Beinpresse (optional: Trizeps / Waden)
    Hack Squats / Millitary Press / Klimmzüge / Bankdrücken (optional: alle kleinen Muskelgruppen)

    der Grund warum ich den plan jetzt umgestellt habe ist, dass ich beides testen werde. 3 GÜ pro TE und 4 GÜ pro TE.
    Ich mache zweimal Klimmzüge, weil ich finde dass es die effektivste übung für den rücken ist. bei bedarf mache ich LH-Rudern.
    Bankdrücken mache ich zweimal, weil ich da meine leistung stark verbessern möchte. bei bedarf mache ich mit KH oder SBD. habe ich nach den zwei TE eine stark verkaterte brust, lasse ich das BD in der dritten entweder ganz weg, oder ersetze es durch übungen wie rudern oder noch was für die beine (habe sehr schwache beine).
    meine schwachen beine sind auch der grund, weshalb ich am kreuzhebtag zusätzlich beinpresse mache.

    die reihenfolge ist noch nicht 100 pro festgelegt. ich denke Millitary P reicht mir zweimal die woche locker.

    so: jetzt noch eine letzte frage, dann is schluss :)
    was haltet ihr davon, bzw habt ihr erfahrung, wenn man zb. einen satz bizeps LH curls macht bis nix mehr geht, die stange ablegt, kurz wartet und dann gleich weitermacht. meistens sind dann noch zwei drin. dann legt man sie wieder ab wartet kurz, und dann ist meistens noch eine wiederholungen drin.
    sozusagen lohnende pausen (ähnlich wie bei PITT). ist das sinnvoll? oder unnötig? oder mache ich mir da die möglichkeit kaputt, irgendwann mal nen monat PITT zu testen, da ich meine muskulatur schon an diesen reiz gewöhnt hab?
    im endeffekt mache ich ja nicht das gleich wie bei PITT, sondern nur ähnlich bei den letzten wiederholungen?


    danke im voraus! finds super hier! :-D

    lg!
     
  5. Colin

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    Klimmzüge im Untergriff sind effektiver für die Grundmasse des Rückens, der Obergriff geht mehr auf die Rückenbereiche hinter den Schultern, Obergriff und weiter Griff sind sozusagen für die obere Breite, nicht aber für die Gesamtmasse. Und mach nicht den Fehler den ich gemacht habe und vernachlässige Ruderübungen, denn ein breiter Rücken, dem aber die Tiefe fehlt, ist nur halb so schön. :-)

    Und der WKM Plan hat mir einfach nicht gefallen mit Heben und Beugen in jeder Einheit, hab mich da schnell sehr ausgelaugt gefühlt und hätte mir auch mal eine Einheit gewünscht wo ich mal nicht den ganzen Körper trainieren "muss". Das ist aber verschieden, das sieht jeder anders.

    Und zur letzten Frage bezüglich der Curls: Dieses kurze Absetzen und dann noch 2 Wdh mehr machen schadet nichts, aber wenn du sowas magst dann mach doch gleich nen Reduktionssatz.

    Grüße!
     
  6. AdMan

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