Endomorph - Gesamtkalorien

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Slowly_we_rot, 19.11.2008.

  1. #1 Slowly_we_rot, 19.11.2008
    Slowly_we_rot

    Slowly_we_rot Hantelbankwärmer

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    Mich würde mal interessieren wieviel kcal man am Tag zu sich nehmen sollte und wieviel Kalorienanteil in % an Fett, KH, EW.

    Habe die letzten 3 Tage alles nachberechnet und kam durchschnittlich auf ca 3200kcal. Den heutigen Tag als Bsp waren das 44,5KH 27,6Fett und 29,1EW in %
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 19.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also es gibt da so einige Werte, die man nehmen könnte.

    Wichtig ist erstmal: Mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest kannst du dann theoretisch auffüllen wie du willst.

    Kalorienmäßig kannst du zur Orientierung rechnen:
    Körpermasse*24*Aktivitätsfaktor.

    Sieht bei mir als Schüler Beispielsweise so aus:
    68*24*1,3

    Aktivitätsfaktor =
    1 wenn du ausschließlich im Büro sitzt
    1,1 wenn du im Büro arbeitest aber gelegentlich auf den Beinen bist
    1,3 wenn du 3x wöchentlich hartes Training machst und einen Bürojob ausübst
    1,5 wenn du 3x wöchentlich hartes Training machst und dich im Alltag auch viel bewegst.
    1,7 wenn du schwer arbeitest und 3x wöchentlich krafttraining machst.

    Auf das Ergebnis rechnest du 500-600kcal und dann hast du nen guten Orientierungswert. Nimmst du nach 2-4 Wochen zuviel zu, solltest du etwas weniger essen, nimmst du zu wenig oder gar nicht zu, solltest du nochmal 200-300kcal draufschlagen.
     
  4. amano

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    mach es dir doch nicht so schwer. diese ganze erbsenzählerrei bringt am ende nur frust über die vergeudete zeit.

    stell dir einen ausgewogen ernährungsplan mit eine verhältnis von ca. 50%kh/30%ew/20%fett zusammen und verteile diesen über 5-6 mahlzeiten am tag. dabei kannst du dich an meinem beispielplan hier orientieren.
     
  5. #4 Skunk87, 20.11.2008
    Skunk87

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    wie schon gesagt, stell dir nen beispielplan auf und halte dich grob daran, ist am einfachsten. Muss man in der Massephase nicht so eng sehen und alles genau zählen. schau einfach, dass du auf mind. 2 g/kg eiweiß kommst und das die fettmenge stimmt, dann den rest mit hochwertigen KH´s auffüllen und schon passt das.
     
  6. #5 Hardgainer, 20.11.2008
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    Wobei ich schon sagen muss, dass eine Tabelle in der man alles einmal aufschreibt was man isst, am Anfang schon enorm hilft.

    Denn woher weiß ich denn als Anfänger was die einzelnen Nahrungskomponenten an KH oder Eiweiß beinhalten?

    Ich schreibe mir jetzt seit 3 Wochen alles in eine Exceltabelle. Und jetzt wo ich eigentlich alles was ich so esse, mit Nährwerten, zusammengetragen habe, hab ich auch einen Überblick ohne, dass ich nachsehen müsste. (nebenbei ist es aber halt auch einfach, die Gesamtkalorien und die einzelnen Prozentsätze zu protokollieren)

    Ich kann also so ungefähr einschätzen, was und wieviel wo drin ist.
    Also für mich war das ein recht einfache Lösung um meine Nahrung jetzt einschätzen zu können.
    Klar ist im Masseaufbau Erbsenzählen nicht nötig, aber wenn man nicht bescheid weiß und zuviele Erbsen vergisst, oder sich zu viele vorstellt, kann man das Ergebnis doch ganz schön verfälschen.

    Aber hauptsache ist natürlich viel, gut und immer zu essen, wie Amanos Signatur schon sagt :-D
     
  7. #6 Skunk87, 20.11.2008
    Skunk87

    Skunk87 Handtuchhalter

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    es hat niemand gesagt, dass du dir nichts aufschreiben sollst was du isst ;-)

    en grober beispielplan ist an dem du dich orierntierst ist optimal. stell dir doch einfach ne excel tabelle mit verschiedenen lebensmitteln zusammen die du häufig isst, daran kannst du dich orientieren und lernst ungefähr zu schätzen wie die aufteilung der nährstoffe bei verschiedenen lebensmitteln ist.
     
  8. #7 Hardgainer, 20.11.2008
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    Genauso mein ichs.

    Bei mir sind das etwa 30 verschiedene Lebensmittel die ich so insgesamt esse. Wenn die Nährstoffe draufstehen, dann schreib ich sie einfach ab und ansonsten findet man im Internet zahlreiche Seiten mit Nährwerttabellen. Darf man hier Links setzen?

    Da kann man dann auch schöne Graphiken draus machen und immer wenn man zu wenig Kalorien gegessen hat, markiert man es rot und motzt dann im Motzforum im Off-Topic :-D
     
  9. amano

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    solange wie der link nicht zu einem konkurrenzshop führt ist das kein problem.
     
  10. #9 Hardgainer, 20.11.2008
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  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Slowly_we_rot, 21.11.2008
    Slowly_we_rot

    Slowly_we_rot Hantelbankwärmer

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    Danke für die schnellen Antworten! Das ein oder andere wird mir sicher hilfreich sein.
     
  13. #11 Anonymous, 21.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ich finde einen Ernährungsplan, in dem man versucht mindestens 95% genau das zu treffen, was man zu sich nehmen sollte, für sehr sinnvoll.

    Wenn dein Plan 100% die Nährwerte trifft, die durch gewisse Faktoren im Zusammenhang mit deinen Körperdaten einen Aufbau bedeuten, kannst du davon ausgehen, dass du ihn im optimalsten Fall zu 95% triffst. Da aber Schwankungen der Nährwerte in Naturprodukten sind, sowie die Tatsache, dass heute mal 5g und morgen mal 2g Reis in der Schüssel kleben bleiben bringt eine Schwankung die im Durchschnitt sicherlich zu einem Treffen von etwa 80% führt. Und 80% wären sogar sehr gut.
    Wenn dein "Plan" jetzt aber nur 80% auf die Optimalwerte zutrifft und du weitere 20% durch die alltäglichen Schwankungen bedenkst landest du bei 60% dessen, was du eigentlich vorhast. Im Durchschnitt!

    Und genau aus diesem Grund würde ich, vorallem einem Anfänger, dazu raten sich genaustens zu überlegen a) was ich esse b) wie viel ich esse c) wann ich es esse. Letzteres ist eher niedrigerer Priorität, da es nun unwichtig ist ob um 14 Uhr das Käsebrot und um 17 Uhr das Schinkenbrot gegessen wird, oder umgekehrt. Alles in Allem sollte aber vorher überlegt werden was gegessen wird. Vorallem wenn man zu leichtem Fettansatz neigt.

    Wer meint, dass es zu viel Aufwand sei, der soll es lassen. Dabei sollte man sich jedoch überlegen wie genau man seinen Trainingsplan plant. Das werden sicherlich 90% der User machen und der Trainingsplan weicht dann doch gelegentlich zu 5 oder 10% ab. Und wenn man sich nun überlegt wie viel Wert man auf den Trainingsplan legt, sollte man sich eben überlegen ob man nicht auch eine gewisse Priorität auf die Planung anderer Faktoren legen sollte.
     
Thema: Endomorph - Gesamtkalorien
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