EP Ekto Anfänger Check - ohne Shakes

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Paro, 28.11.2008.

  1. Paro

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    Hi, hab gerade mit Krafttraining begonnen und mir einen EP erstellt an den ich mich jetzt seit ca. 4 Tagen halte und wollt mal eure Meinung dazu wissen.

    Zu mir: Bin mir sehr sicher dass ich der Ektomorphe Typus bin, war auch eigentlich mein ganzes Leben eher zu dünn bei normaler Ernährung. Will auf jeden Fall ein paar Kilos zunehmen. Hauptsächlich natürlich Muskeln aber bisschen Fett würde mich auch nicht stören und scheint ja in der Aufbauphase auch unvermeidlich zu sein. Mein Training richtet sich mehr oder weniger nach dem hier im Forum empfohlenen GK-Training. Das ganze 2-3 mal die Woche und dazu lauf ich immer noch 30min.

    Den EP hab ich so erstellt das ich in den empfohlenen Bereichen was die Nahrungszusammensetzung betrifft lieg (Kohlenhydrate 55-60%, Eiweiß 20-25%, Fett 15-20%)

    Energiebedarf komm ich auf 2600kcal und überschuss wollte ich eigentlich so 600kcal.

    Hier meine Aufstellung:

    1. Frühstück
    Müsli 70g
    Milch 300ml

    2. Frühstück
    Vollkornbrot 2 Scheiben
    Frischkäse Light 67g
    Marmelade 30g

    3. Mittagessen

    4. Zwischenmahlzeit
    Quark 250g
    Apfel
    Orange

    5.Abendessen

    6.Spätmahlzeit
    Erdnüsse 50g
    Bier 500ml
    Joghurt


    Damit komme ich auf:

    3420kcal
    399g (59%) Kohlenhydrate
    111g (17%) Fett
    158g (24%) Protein

    Mein Mittag und Abendessen hab ich nicht näher ausgeführt aber das sind so sachen wie Spaghetti Bolognese, Chilli con Carne, Abendbrot aber auf jedenfall immer Fleisch mit Reis Nudeln Kartoffeln oder Brot. Die Zusammensetzung hab ich durchschnittlich eingerechnet.


    Jetzt hab ich folgende Fragen:

    Wie könnte ich denn auf weniger Kalorien kommen ohne Proteinmenge und die Aufteilung von den Inhaltsstoffen zu verändern? Weil 3400 is ja schon ziemlich viel, aber die 2g Eiweis/kilo schaff ich ja so schon nicht ganz.

    Und bei meiner Spätmahlzeit bin ich mir auch noch nicht so sicher. Find die so ziemlich cool, weil abends trink ich gern nochn Bier und was zu Knabbern is ja auch nicht schlecht. Aber geht das? ;) Finds allgemein so merkwürdig, dass ich ohne die ganzen Sachen die ich in den anderen EPs gesehen hab auf die richtigen Werte komme.

    Und wie halt ichs an Trainingstagen? Hab bisher immer noch 2 Bananen und 2 große Gläser Milch zwischen reingeschoben. Auf Eiweisshakes wollte ich erstmal verzichten.


    Für Schelte und Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich offen!
    Danke fürs durchlesen und freue mich auf Antworten :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Skunk87, 28.11.2008
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    1. Ersetz beim 1. Frühstück die 70g Müsli durch 70g Haferflocken

    2. Nimm beim 2. Frühstück anstatt 30g Marmelade 100g fettarmen Wurst

    3. Tausche den Joghurt in deiner Spätmahlzeit durch 300g Magerquark aus und versuche das bier einfach sein zu lassen ;-)

    4. Schaff dir en whey protein an und nimm dies nach dem training mit dextrose ein, dann kannste vllt noch ne ´banane direkt vorm training reinschieben


    3400kcal sind meiner meinung nach nicht zu viel für dich. schau einfach wie es mit dem aufbaun klappt, geht es zu schnell kannste die kcal immer noch runter schrauben
     
  4. Paro

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    Danke für die Antwort!

    Ok also mit deinen Veränderungen (sogar ohne Bier ;) ) würde ich auf folgende Werte kommen:

    3300kcal
    349g (53%) Kohlenhydrate
    113g (17%) Fett
    200g (30%) Protein

    Würde das quasi nichts aus machen ,dass ich von den %-Vorgaben für ektomorphen Muskelaufbau abweiche? Hatte mich versucht dran zu halten aber wenn das nicht so wichtig is entferne ich mich natürlich gerne. So schaut der Plan auch schon irgendwie "gesünder" aus. ;)
     
  5. ley

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    die spätmahlzeit gefällt mir am besten. :mrgreen:

    aber wenn dann Weißbier. PROST!
     
  6. Paro

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    Hehe, aus Ernährungstechnischen oder Bierkennertechnischen Gründen ? ;)

    Wohn zur Zeit in England da kriegt man Bier, und vorallem Weißbier leider nicht so billig, sonst stünde das mit Sicherheit auch öfter aufm Plan.
     
  7. #6 Skunk87, 28.11.2008
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    mhhh.... ich persönlich würde die kcal sogar noch en stück höher ansetzen, so 3400-3500, vllt noch en paar gute carbs zur 4. zwischenmahlzeit in form von reis, vollkornnudeln,kartoffeln usw
     
  8. #7 Anonymous, 28.11.2008
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    Wäre der Fettanteil wirklich 17%, müsstest du ihn dringend erhöhen. Ein solcher Fettanteil ist nicht mehr zeitgemäß, ich weiß nicht, wie man da jemals drauf kommen konnte. Auf jeden Fall basieren alle diese Empfehlungen noch auf der Fett-Phobie früherer Jahre.

    Tatsächlich ist es so, dass dein Fettanteil wesentlich höher ist, zur Berechnung der Anteile musst du zunächst die Kalorien der Makronährstoffe (Fett ca. 9kcal, KH/Protein 4,1kcal) ausrechnen und dann die Anteile.

    Protein sollte unbedingt erhöht werden. Mit Magerquark kommst du problemlos auf hohe Proteinmengen ohne Shakes, in UK wirst du wohl auf Cottage Cheese zurückgreifen müssen.

    Wenn du wirklich Ekto bist, würde ich auf mind. 4000kcal hoch. Ich bin kein Ekto und bin leichter und esse so ca. 4000-4500 kcal.
     
  9. #8 Skunk87, 28.11.2008
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    hmm.... hab mir an sich nur die menge der Nährstoffe angeschaut und mit 113g sinds echt keine 17%. Von der Menge her dürfte es aber an sich stimmen, pi mal daumen sagt man ja 1 g/kg, etwas mehr schadet da auf keinen fall.

    Die Anzahl der Kcal ist mir auch recht niedrig vorgekommen.

    @ sbfson

    soll er die kcal wirklich gleich so drastisch anheben? wäre es nicht vllt sinnvoller erst mal mit ca 3500kcal einzusteigen und zu schauen wie es sich entwickelt? 100%ig kann niemand sagen was für ein körpertyp er ist, falls die kcal-anzahl dann zu niedrig gewählt wurde kann er sie ja immer noch stück für stück hoch schrauben.

    den proteinanteil könnte er schon noch ein stückchen erhöhen, aber mit 200g ist er doch eig recht gut bedient, vllt einfach noch 300 g Magerquark mit rein, dann passt das.

    naja, ist eig so ne idee. sbfson hat sicherlich mehr ahnung als ich. wer den sich bestimmt noch andere zu wort melden.....
     
  10. #9 Anonymous, 28.11.2008
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    Anonymous Guest

    Ich hab jetzt garnicht die Anteile durchgerechnet, 113g Fett müssten aber einen höheren Anteil als 158g Protein haben, das ist nicht der Fall, deshalb gehe ich davon aus, dass einfach der Masseanteil und nicht der Kalorienanteil berechnet wurde.

    Bzgl. der Kalorienerhöhung, klar kann man das auch schrittweise machen, meine Erfahrung nach ist es aber so, dass man weniger durch eine hohe Zufuhr, sondern durch unpräszise Zufuhr Fett wird. Wenn ich auf mein 4200kcal Abends noch ein Bier draufschütte werde ich Fett, das würde mir aber auch schon bei 3500kcal + Bier passieren. Ich halte halt von diesem "Nur 300kcal Überschuss sonst könnte ich ja Fett werden" überhaupt nichts, Fett wird man durch Fehler, nicht durch Kalorien (natürlich alles in einem humanen Rahmen versteht sich).
     
  11. Paro

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    Dann hab ich da ja schonmal einen entscheidenden Fehler bei der Berechnung gemacht. wenn ich die jetzt mit 9kcal/g und 4,1kcal/g gewichte komm ich auf folgendes:

    3300kcal
    349g (44%) Kohlenhydrate
    113g (31%) Fett
    200g (25%) Protein

    Jetzt wird mir auch klar wie ich die geforderten Werte so einfach erreichen konnte ;)

    Jetzt muss ich natürlich alles nochmal überdenken, weil das ja so nicht ganz optimal is vermut ich mal, oder macht die hohe fett menge nichts ?

    in UK wirst du wohl auf Cottage Cheese
     
  12. #11 Anonymous, 28.11.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein, 30% ist die optimale Fettmenge, der Vorteil gegenüber den verbreiteten 20% relativ gesichert nachgewiesen.
     
  13. #12 Skunk87, 28.11.2008
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    @ sbfson

    hab gedacht du bist von 200g protein ausgegangen und nicht von 158g. jetz wirds mir klar^^

    hast auch recht mit dem was du schreibst, solange die ernährung "sauber" ist und sich die kcal-anzahl noch im rahmen hält wird man nicht fett.

    und kannst du eventuell kurz erklären was der vorteil von 30 % Fett gegenüber 20% Fett ist? hat das etwas mit der Beeinflussung der Testoproduktion durch das Fett zu tun?

    @ paro

    steig einfach mit ca 4000 kcal ein, solange die ernährung sauber ist und du auf das bier verzichten kannst passt das im großen und ganzen
     
  14. Paro

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    Optimal, dann haben sich meine Fehler bei der Fettmenge und der Gewichtung so ausgeglichen dass der Plan jetzt doch wieder halbwegs passt ;)

    Hab jetzt noch Quark/Jogurth + Milch/Bier eingebaut und komm jetzt auf 3600kcal. An Trainingstagen werdens dann wohl so 4000kcal. Das mit dem Bier seh ich so, dass ich am Wochenende ziemlich sicher mal eins trink oder auch mal mehr ;) deswegen will ichs eigentlich nich ausm plan rauslassen weils relativ sicher passiert, dass ich eins trink.
    Vor Fett hab ich eigentlich überhaupt keine Angst weil ich damit noch nie ein Problem hatte. Selbst bei der Bundeswehr hab ich in 9 Monaten viel Essen und teilweise wenig machen nur ca 2 kg zugenommen. Und falls ich doch was ansetz kann ichs ja immer noch sein lassen.

    Sieht jetzt so aus:

    3600kcal
    380g (46%) Kohlenhydrate
    114g (30%) Fett
    204g (24%) Protein

    Edit: Für die 4000 werde ich mal hier und da nochn extra Quark oder so einbaun, aber will aus kostengründen auch nicht viel mehr essen als nötig - London is so teuer...... ;)

    Dann bedank ich mich erstmal für die nette Unterstützung, hat mir sehr geholfen. Weitere Ideen sind natürlich trotzdem willkommen...


    Hab zum Glück nen großen Supermarkt mit Quark in der Nähe, weil Hüttenkäse is nich so mein Ding.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. #14 Skunk87, 28.11.2008
    Skunk87

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    Solange es nur am wochenende mal 2-3 bier sind stellt das kein problem dar, solltest blos nicht jedes wochenend ne "sauf-orgie" veranstalten....
     
  17. #15 Anonymous, 28.11.2008
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    Anonymous Guest

    Ja das ist u.a. einer der Gründe. Auch verbessern sich Blutfettwerte, Cholesterin-Werte etc. bei einer höheren Fettzufuhr in Relation zur Kohlenhydrat-Zufuhr. Daneben sollte man sich immer vor Augen halten, dass im Alltag Fett (und nicht Kohlenhydrate) der primäre Energieträger ist und dass Fett umfangreiche funktionelle Eigenschaften hat. Im Ergebnis konnte immer nachgewiesen werden, dass bei einem höheren Fettanteil an der Gesamternährung (ca. 30%) die Muskelzuwächse besser waren, die Ausdauerleistung besser war etc. jenachdem was untersucht wurde.

    Zudem muss beachtet werden, dass "Fett nicht gleich Fett ist" (ich hasse diesen Spruch aber hier gehört er hin). Je höher die Fettmenge ist, desto einfacher fällt auch die korrekte Zusammensetzung zu erreichen, die da etwa so wäre:
    25-30% Gesättigt (hier ein möglichst hoher Anteil an mittel- und kurzkettigen)
    30% einfach ungesättigt (insbesondere Omega9)
    20% Omega6
    20% Omega3
    bis 5% CLA/GLA wenn man suppt.

    Insb. wichtig ist das Verhältnis von 1:1 bei Omega 3:6 und ebenso zwischen Linolen (eine O3-FS) und Linolsäure (eine O6-FS), wenn der Rest etwas wackelt ist das nicht so schlimm. Zudem wären mind. je 1g EPA/DHA (Omega3 überwiegend in Fisch zu finden) sehr zu empfehlen. Einsparen sollte man insb. Arachidonsäure (eine mehrf. unges. Omega6-FS) sowie Linolsäure (O6), wobei AA prinzipiell eingespart werden sollte, während Linolsäure normalerweise einfach überrepräsentiert ist. Interessanterweise besteht kein Bedarf gesättigtes Fett gezielt einzusparen, da der Anteil i.d.R. eher unter als über der Empfehlung liegt, wenn man nicht gerade täglcih Hackfleisch in Butter isst.
     
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