EP Ekto Anfänger Check - ohne Shakes

1. Ersetz beim 1. Frühstück die 70g Müsli durch 70g Haferflocken

2. Nimm beim 2. Frühstück anstatt 30g Marmelade 100g fettarmen Wurst

3. Tausche den Joghurt in deiner Spätmahlzeit durch 300g Magerquark aus und versuche das bier einfach sein zu lassen

4. Schaff dir en whey protein an und nimm dies nach dem training mit dextrose ein, dann kannste vllt noch ne ´banane direkt vorm training reinschieben


3400kcal sind meiner meinung nach nicht zu viel für dich. schau einfach wie es mit dem aufbaun klappt, geht es zu schnell kannste die kcal immer noch runter schrauben

 

die spätmahlzeit gefällt mir am besten.

aber wenn dann Weißbier. PROST!

 

mhhh.... ich persönlich würde die kcal sogar noch en stück höher ansetzen, so 3400-3500, vllt noch en paar gute carbs zur 4. zwischenmahlzeit in form von reis, vollkornnudeln,kartoffeln usw

 

Wäre der Fettanteil wirklich 17%, müsstest du ihn dringend erhöhen. Ein solcher Fettanteil ist nicht mehr zeitgemäß, ich weiß nicht, wie man da jemals drauf kommen konnte. Auf jeden Fall basieren alle diese Empfehlungen noch auf der Fett-Phobie früherer Jahre.

Tatsächlich ist es so, dass dein Fettanteil wesentlich höher ist, zur Berechnung der Anteile musst du zunächst die Kalorien der Makronährstoffe (Fett ca. 9kcal, KH/Protein 4,1kcal) ausrechnen und dann die Anteile.

Protein sollte unbedingt erhöht werden. Mit Magerquark kommst du problemlos auf hohe Proteinmengen ohne Shakes, in UK wirst du wohl auf Cottage Cheese zurückgreifen müssen.

Wenn du wirklich Ekto bist, würde ich auf mind. 4000kcal hoch. Ich bin kein Ekto und bin leichter und esse so ca. 4000-4500 kcal.

 

hmm.... hab mir an sich nur die menge der Nährstoffe angeschaut und mit 113g sinds echt keine 17%. Von der Menge her dürfte es aber an sich stimmen, pi mal daumen sagt man ja 1 g/kg, etwas mehr schadet da auf keinen fall.

Die Anzahl der Kcal ist mir auch recht niedrig vorgekommen.

@ sbfson

soll er die kcal wirklich gleich so drastisch anheben? wäre es nicht vllt sinnvoller erst mal mit ca 3500kcal einzusteigen und zu schauen wie es sich entwickelt? 100%ig kann niemand sagen was für ein körpertyp er ist, falls die kcal-anzahl dann zu niedrig gewählt wurde kann er sie ja immer noch stück für stück hoch schrauben.

den proteinanteil könnte er schon noch ein stückchen erhöhen, aber mit 200g ist er doch eig recht gut bedient, vllt einfach noch 300 g Magerquark mit rein, dann passt das.

naja, ist eig so ne idee. sbfson hat sicherlich mehr ahnung als ich. wer den sich bestimmt noch andere zu wort melden.....

 

Ich hab jetzt garnicht die Anteile durchgerechnet, 113g Fett müssten aber einen höheren Anteil als 158g Protein haben, das ist nicht der Fall, deshalb gehe ich davon aus, dass einfach der Masseanteil und nicht der Kalorienanteil berechnet wurde.

Bzgl. der Kalorienerhöhung, klar kann man das auch schrittweise machen, meine Erfahrung nach ist es aber so, dass man weniger durch eine hohe Zufuhr, sondern durch unpräszise Zufuhr Fett wird. Wenn ich auf mein 4200kcal Abends noch ein Bier draufschütte werde ich Fett, das würde mir aber auch schon bei 3500kcal + Bier passieren. Ich halte halt von diesem "Nur 300kcal Überschuss sonst könnte ich ja Fett werden" überhaupt nichts, Fett wird man durch Fehler, nicht durch Kalorien (natürlich alles in einem humanen Rahmen versteht sich).

 

Nein, 30% ist die optimale Fettmenge, der Vorteil gegenüber den verbreiteten 20% relativ gesichert nachgewiesen.

 

@ sbfson

hab gedacht du bist von 200g protein ausgegangen und nicht von 158g. jetz wirds mir klar^^

hast auch recht mit dem was du schreibst, solange die ernährung "sauber" ist und sich die kcal-anzahl noch im rahmen hält wird man nicht fett.

und kannst du eventuell kurz erklären was der vorteil von 30 % Fett gegenüber 20% Fett ist? hat das etwas mit der Beeinflussung der Testoproduktion durch das Fett zu tun?

@ paro

steig einfach mit ca 4000 kcal ein, solange die ernährung sauber ist und du auf das bier verzichten kannst passt das im großen und ganzen

 

Solange es nur am wochenende mal 2-3 bier sind stellt das kein problem dar, solltest blos nicht jedes wochenend ne "sauf-orgie" veranstalten....

 

Ja das ist u.a. einer der Gründe. Auch verbessern sich Blutfettwerte, Cholesterin-Werte etc. bei einer höheren Fettzufuhr in Relation zur Kohlenhydrat-Zufuhr. Daneben sollte man sich immer vor Augen halten, dass im Alltag Fett (und nicht Kohlenhydrate) der primäre Energieträger ist und dass Fett umfangreiche funktionelle Eigenschaften hat. Im Ergebnis konnte immer nachgewiesen werden, dass bei einem höheren Fettanteil an der Gesamternährung (ca. 30%) die Muskelzuwächse besser waren, die Ausdauerleistung besser war etc. jenachdem was untersucht wurde.

Zudem muss beachtet werden, dass "Fett nicht gleich Fett ist" (ich hasse diesen Spruch aber hier gehört er hin). Je höher die Fettmenge ist, desto einfacher fällt auch die korrekte Zusammensetzung zu erreichen, die da etwa so wäre:
25-30% Gesättigt (hier ein möglichst hoher Anteil an mittel- und kurzkettigen)
30% einfach ungesättigt (insbesondere Omega9)
20% Omega6
20% Omega3
bis 5% CLA/GLA wenn man suppt.

Insb. wichtig ist das Verhältnis von 1:1 bei Omega 3:6 und ebenso zwischen Linolen (eine O3-FS) und Linolsäure (eine O6-FS), wenn der Rest etwas wackelt ist das nicht so schlimm. Zudem wären mind. je 1g EPA/DHA (Omega3 überwiegend in Fisch zu finden) sehr zu empfehlen. Einsparen sollte man insb. Arachidonsäure (eine mehrf. unges. Omega6-FS) sowie Linolsäure (O6), wobei AA prinzipiell eingespart werden sollte, während Linolsäure normalerweise einfach überrepräsentiert ist. Interessanterweise besteht kein Bedarf gesättigtes Fett gezielt einzusparen, da der Anteil i.d.R. eher unter als über der Empfehlung liegt, wenn man nicht gerade täglcih Hackfleisch in Butter isst.