Hallo, da ich jetzt 6 wochen ferien habe , will ich endlich meine Ernährung perfektionieren. Zu meinen Daten: 187cm groß, 63 kg schwer, hab mehr oder weniger Probleme mit dem Zunehemen. Hab bisher nie nen EP gehabt und will mir jetzt einen erstellen, um ordentlich Masse aufzubauen, ABER nicht fett zu werden. Brauche aber vorher von euch noch ein paar Tipps: Wie viele Kcl soll ich pro Tag zu mir nehmen? Wie soll das Verhältnis von Eiweiß, Fett und Kohlehydrate aussehen. Gibt es für mich irgendwelche sinnvollen Supps? Und dann bräuchte ich noch nen Nährwertrechner irgendwo im Internet, wisst ihr da was? mfg
Hier, bekommst mein Standart post zu Massefragen : zum Masseaufbau musst du sehr viele Kohlenhydrate, viel Eiweiß und gute Fette zu dir nehmen. Je nach deiner Genetik musst du verschieden viel von dem oben genannten Sachen zu dir nehmen. Wenn du Ektomorph ( Schlank, oftmals lange Arme und Beine, schmalen Brustkorb, Stoffwechsel läuft auf hochtouren , muss um jedes Kilo Masse kämpfen) bist, dann gilt: 55-60% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 15-20% Fett. Wenn du Mesomorph (von Natur aus muskulös und stark, großer Brustkorb, breite Schultern, schlanke Taille ) bist, dann gilt: 50-55% Kohlenhydrate, 20-25% Eiweiß und 20-25% Fett. Wenn du Endomorph ( neigt wegen langsamen Stoffwechsel zum Fettansatz, Muskeln erscheinen eher weich, Hüften erscheinen oftmals breit und das Gesicht rundlich ) bist, dann gilt: 45-50% Kohlenhydrate, 25-30% Eiweiß und 25-30% Fett. Meistens gibt es aber nen Mischmasch aus 2 Genetiktypen wie z.B ekto-mesomoph der von Natur aus Schmal ist usw. aber trotzdem gut zum Muskeln aufbauen veranlagt ist. Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot, Gemüse, Haferflocken Eiweiß: Quark, Thunfisch, Fleisch, Milch, Käse Fett: Olivenöl, Leinsamen, Kürbiskerne, Fisch, Nüsse Am Tag sollten es so 6-8 Mahlzeiten sein, in Abständen von 2-3 Stunden. Abends vor dem Schlafen gehen viel Eiweiß das nur langsam aufgenommen wird ( am besten Thunfisch oder Quark ) , dass man über die Nacht versorgt wird. Morgens viel Kohlenhydrate, viel Eiweiß und etwas Fett. Direkt nach dem Training nen Whey Shake mit Dextrose. Auf 20kg Körpergewicht mind. 1 Liter Wasser. Pro kg Körpergewicht 2-3gr Eiweiß. 45-60 min nach dem Training ne Mahlzeit aus viel Kohlenhydraten, viel Eiweiß und etwas Fett.
Wie wär es denn beim Fett mit normalen Nahrungsmitteln wie Fisch oder Nüssen? Ich halte dieses ganze Leinsamen und Leinöl Zeug für vollkommen übertrieben.
