Erfahrungsbericht der aktuellen Diät

Ich möchte hier mal einen Erfahrungsbericht zu meiner aktuell fast beendeten Diät vorstellen. Vielleicht interessiert es ja den einen oder anderen.
Dazu möchte ich noch sagen, dass ich diese als meine erste echte Diät ansehe. Habe vorher zwar auch schon „abgenommen“, wobei ich im Nachhinein sagen muss, dass ich mich da auch selbst belogen hab und Erfolge gesehen habe, wo keine waren.

Zur aktuellen Diät:
Begonnen hat das Ganze, als ich festgestellt hab, dass ich mittlerweile 85kg auf 1,73m gewogen habe und mir meine Arbeitsklamotten langsam zu eng wurden. Als Ziel hatte ich mir 73kg gesetzt und dafür 16 Wochen eingeplant. Das entspricht 0,75kg pro Woche und schien mir ein ziemlich guter Wert zu sein. Aktuell bin ich in Woche 14 und liege mit 74,2kg gut im Soll.
Ich habe noch 2 Wochen Zeit um 1,2kg runter zu bekommen. Und wenn ich am Ende bei 73,5 lande, ist das auch ok.

Nach dem ich mich ewig durch die verschiedensten Diätformen gelesen habe, habe ich mich dafür entschieden, die ganzen IF, Low Carb, Carb Backloading und wie sie alle heißen, zu ignorieren und mich auf die einfachsten Grundlagen zu konzentrieren. Sprich eine ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit.
Zu Beginn lagen die Kalorien bei 2500kcal täglich verteilt auf 5 Mahlzeiten. Die Kalorien verteilten sich auf ungefähr 30% Protein, 30% Fett und 40% Kohlenhydrate.
Zu Beginn lief alles nach Plan und ich habe pro Woche 0,8-1,2kg verloren. Nach der 8ten Woche allerdings begann es zu stagnieren und das Gewicht blieb über 2 Wochen lang gleich. Also habe ich die Kalorien auf 2200kcal reduziert. Habe hier einfach beim Frühstück und dem Abendessen etwas reduziert. Danach ging es wieder vorwärts, allerdings wesentlich langsamer als zu Beginn. Hatte ich aber auch nicht anders erwartet.

Ernährungstag:
Sah von den Grundzutaten eigentlich immer gleich aus, nur die Zubereitung hat variiert. Das hat es für mich einfacher gemacht, den Überblick über die Nährwerte zu behalten.

Frühstück:
75g Haferflocken
25g Cranberries
200g fettarme Milch
Oder einen Pfannkuchen aus 30g Proteinpulver, 20g Haferflocken und 3 Eiern mit 100g Himbeeren

Nach dem Training (an trainingsfreien Tagen gabs das Proteinpulver und ein paar Erdbeeren als vormittagssnack)
50g Proteinpulver
2 Bananen

Mittagessen
3 Scheiben Hafervollkornbrot
6 Scheiben Grünländer Käse leicht (oder 8 Scheiben gekochten Schinken + 2 hartgekochte Eier)

Snack
50g Walnüsse

Abendessen
200-300g Putenbrust oder Hüftsteak
Gemüse

Pro Woche gab es eine Cheatmahlzeit am Sonntagmittag. Ansonsten wurde (bis auf 2 oder 3 arbeitsbedingte Ausnahmen) streng nach Plan gegessen. Fand ich aber nicht wirklich schlimm, da ich das Gemüse beim Abendessen andauernd variiert habe und auch die Zubereitung der Putenbrust eigentlich jeden Tag anders aussah. Mal mit Paprikapulver und Cayennepfeffer, mal mit Rosmarin und Curry. So blieb es relativ abwechslungsreich.

Training:

Das Training hatte ich ursprünglich als 2er Split mit Oberkörper/Unterkörperteilung geplant und wollte das 4x pro Woche ausführen. Allerdings habe ich relativ schnell gemerkt, dass mir diese Art Training nicht so wirklich gefällt. Daher bin ich auf einen alternierenden GK-Plan umgestiegen.
Das Training war soweit ok, allerdings musste ich doch relativ hohe Krafteinbußen in Kauf nehmen. Bin allerdings zuversichtlich, dass die Kraft mit dem Ende der Diät schnell wieder kommt.

TE1 Kniebeugen / Latzug / Dips / Military Press
TE2 Kreuzheben / Bankdrücken / LH-Rudern / aufrechtes Rudern
Bei allen Übungen je 3 Sätze mit 10 Wiederholungen (+ Aufwärmen)

Vor 2 Wochen habe ich nun den Plan etwas geändert und bin auf ein 5x5 umgestiegen wieder etwas Kraft zurückzubekommen.
Cardiotraining habe ich immer im Plan auch ausserhalb der Diät.

Was habe ich für mich bei dieser Diät richtig gemacht habe:
1) 2.500kcal waren ein guter Startwert.
2) 1 festgeplantes Cheatmeal pro Woche war genau richtig um die Disziplin zu bewahren
3) Kein kompliziertes Diätsystem sondern auf die Grundlagen konzentrieren.
4) Sonntags die Ernährung der nächsten Woche durchplanen und danach zielgerichtet einkaufen zu gehen (keine Spontankäufe)
5) 0,6-0,7kg als Verlust pro Woche waren eine guten Zielsetzung für meine Planung

Was werde ich bei der nächsten Diät anders machen:
1) Statt die Kalorien zu reduzieren, wird im Falle eines Stillstands der Verbrauch durch zusätzliches Cardiotraining (oder längere Einheiten) erhöht
2) Alle 14 Tage wird es einen sauberen Refeed-Tag geben. Das wird allerdings kein wahlloses Gefutter, es werden einfach die Mengen erhöht, so dass ich an diesem einen Tag einen leichten Kalorienüberschuß haben werde
3) Vorher/Nachherfotos (habe die Vorherfotos versehentlich gelöscht)

Wie es nach der Diät weitergehen soll:
Die nächsten beiden Wochen werden noch diätet. Dann werden die Kalorien wöchentlich um ca 200kcal erhöht bis auf ca 3.000kcal pro Tag.
Die Nahrungsmittelauswahl wird auch wieder etwas grösser werden. So nehme ich z.B. Reis, Nudeln, Kartoffeln und Süßkartoffeln wieder mit rein. Ausserdem wirds auch öfters mal wieder Hackfleisch geben. Wie ich das Mittagessen zukünftig etwas abwechslungsreicher gestalte, weiß ich noch nicht so ganz. Bin nämlich zu faul, um vorzukochen

Aber auch da wird mir schon noch was einfallen.



Vielleicht hilft dieser Text ja jemandem, wenn nicht, hab ich mir wenigstens etwas die Zeit vertreiben können