Ernähre ich mich falsch?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Schubiduwap, 22.10.2013.

  1. #1 Schubiduwap, 22.10.2013
    Schubiduwap

    Schubiduwap Newbie

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    Hallo allerseits,

    ich bin ganz frisch hier, da ich eine Frage an die erfahrenen User habe. Zu mir: Ich bin 27 Jahre alt, wiege 66Kg bei 174cm Körpergröße. Ich betreibe viel Ausdauertraining (~ 500km Joggen im Jahr = 3 Mal die Woche) und habe mir durch eine Ernährungsumstellung meinen Körperfettanteil deutlich reduziert (zu Beginn des Jahres noch etwa 10Kg mehr gewogen). Ich schätze ihn auf 15%.

    Ich habe vor 3 Monaten mit dem Muskeltraining begonnen und nochmals etwas an meiner Ernährung geschraubt. Leider stellen sich sehr wenig oder nur sehr langsam Erfolge ein. Bauchmuskeln sind hart, aber Sixpack ist nicht in Sicht. Auch Schultern, Arme, Brust haben sich positiv verändert, allerdings sehr wenig.

    -------------------------------------------

    Mein Plan sieht wie folgt aus:

    Training (3 Mal pro Woche):
    - Kurzhanteltraining: Bizeps, Trizeps, Brust = 3 Sätze á 10 Wdh. Gewicht so gewählt, dass ich es genau auf 10 Wdh. packe. Wirds zu leicht, dann erhöhe ich. Bin z.Zt. bei 10Kg pro Arm bei Curls.

    - Liegestütze: 3 Sätze á 25 Wdh

    - Situps und Curls für den Bauch: 3 Sätze a 30 Wdh.

    - Cardio: Wie oben erwähnt, drei mal Laufen pro Woche. Nicht aber am selben Tag wie Krafttraining. Meistens im tägliche Wechsel mit Krafttraining.


    Ernährung:
    - Frühstück: Kohlenhydrate + Eiweß (z.B. Wurst- oder Käsebrötchen)

    - Mittag: Wenig Kohlenhydrate und etwas Eiweiß (z.B. Reis mit Gemüse und Fisch)

    - Nachmittag: Training (vorher eine Banane o.Ä.)

    - Abends: Viel Eiweß und wenig Fett (viel Fisch und Huhn/Pute)


    Wo seht ihr - jene die mehr Erfahrung besitzen als ich - denn Verbesserungsbedarf? Habe ich einen Denkfehler und mache etwas systematisch falsch, oder bin ich nur zu ungeduldig? Muss ich vlt. noch mehr Eiweiß schaufeln? Verträgt sich all das gut mit dem Ausdauersport den ich parallel betreibe oder mache ich mir dabei Effekte zunichte?

    Vielen Dank für eure Geduld :huepf:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 23.10.2013
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    Hallo...

    also der Trainingsplan ist schon mal nicht zu gebrauchen. Gehst du in ein Fitnessstudio?

    Deine Ernährung scheint auch nicht sonderlich gut zu sein. Vom Gefühl her isst du viel zu wenig. Rechne doch mal die Kalorien pro Tag aus, die du zu dir nimmst.
     
  4. #3 Schubiduwap, 23.10.2013
    Schubiduwap

    Schubiduwap Newbie

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    Hi, danke für die schnelle Antwort.

    Ich trainiere zu Hause und gehe nicht ins Studio. Ich habe mal überschlagen und komme auf ca. 2000kcal pro Tag. Mal mehr mal weniger. Ich gebe zu, dass sich da etwas in mir sträubt zu "fressen" wo ich doch gerade meinen KFA so reduziert habe :roll:


    Was genau stimmt mit dem Trainingsplan denn nicht und wieviel Kalorien (ganz grob) sollten es sein?
     
  5. #4 tazuro94, 24.10.2013
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    Bei deinem Gewicht müsste das eig passen, vorallem wenn du nicht zunehmen, sondern auf dem selben Stand bleiben willst.

    Dein Trainingsplan ist ein bisschen "low". Du setzt deinen Muskeln keine neuen Reize. Versuch mal dir eine Langhantel zusätzlich zuzulegen und mach ein Ganzkörpertraining: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern, Kreuzhaben, Schulterdrücken, Klimmzüge. Falls du das nicht willst/kannst such dir mehr Kurzhantelübungen und -variationen im Internet raus. Die 3x25 Liegestütz bringen rein garnichts behaupte ich jetzt mal, das sollte viel zu einfach für dich sein. Das kannst du höchstens zum Schluss zum auspowern machen, so viele wie du halt schaffst.
    Du musst genug Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen, Eiweiß für die Muskeln und Kohlenhydrate für die Power. Und trainier nicht jeden Tag, Cardio und Krafttraining kann sich gegenseitig auch behindern.
     
  6. #5 mario89, 25.10.2013
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Den TP kannst vergessen, da:

    - kein Beintraining drin ist
    - Bizeps und Trizepstraining am Anfang unnötig ist. Die werden bei den Grundübungen genug mittrainiert

    ... daher, trainiere nach einem gescheiten GanzkörperTP.

    Bei deiner Ernährung würde ich aus dem Bauch heraus auch darauf tippen, dass du zu wenig isst.

    Achja, und überpüf mal bitte deine Ausführung bei den Liegestützen. 3 Sätze á 25 Wdh bei einem recht Untrainierten kommen mir etwas spanisch vor.
     
  7. #6 Harry:p, 28.10.2013
    Harry:p

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    Naja er ist auch nur 66 Kilo schwer :baeh: und 25 ist auch für jemand der kein Kraftsport betreibt kein ding.
     
  8. Colin

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    Dann macht ihr Liegestützten falsch, ich sehe es wie mario89.
    Ich kenne genug, die schaffen keine einzige Wdh bei Liegestützen, und die sind nicht mal übermäßig fett oder so, sondern schauen ganz normal aus, aber machen eben 0 Sport.
     
  9. #8 mario89, 28.10.2013
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    Langsame, kontrollierte Liegestütze mit breitem Griff... so dass es auch richtig auf die Brust geht??? dann packe ich definitiv keine 25 Stück. Da mach ich dann 3x8 und beim vierten Satz negative Breite bis zum Versagen, aber keine 25 am Stück!
     
  10. #9 Harry:p, 29.10.2013
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    Harry:p Handtuchhalter

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    Wir sollten uns mal alle mal zu einer guten Kraftausdauer Session treffen ;) 25 anständige Liegestützen am Stück wirst du wohl schaffen Mario sei nicht so bescheiden hier :ok:
     
  11. #10 Schubiduwap, 29.10.2013
    Schubiduwap

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    Hallo allerseits. Ich habe etwas gesucht und mein Training folgendermaßen angepasst:

    1. Rudern vorgebeugt 3x12 @ 15kg
    2. Hammercurls 3 x 12 @ 12,5Kg
    3. Bankdrücken 3 x 12 @ 12,5Kg
    4. 3 x 15 Dips
    5. Seitheben 3 x 10 @ 5 Kg
    6. Seitheben vorgebeugt 3 x 8 @ 5Kg
    7. Trizeps (über Kopf) 3 x 12 @ 5Kg
    8. 3 x 30 Situps

    Hab ich jetzt zwei Mal mit zwei Tagen Pause dazwischen gemacht. Muskelkater ist deutlich vorhanden. Seit einer Woche futter ich Quark bis zum umfallen und komme so auf geschätze 100g "Eiweiß" pro Tag (inklusive anderer Eiweisquellen).

    Sieht das etwas besser aus? Sollte ich das intensive Laufen aussetzen für die Zeit des Muskelaufbaus?

    Danke soweit für die vielen Anregungen! :anbeten:
     
  12. Colin

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    Ich würde unbedingt Klimmziehen, Rackchins, Arnold Dips, Kniebeugen und Ausfallschritte einbauen. Das sind noch alles ganz gut umsetzbare "BWE-Grundübungen". Momentan hast du fast nur Übungen drin, die kleine Muskelgruppen trainieren und der Großteil kommt gar nicht / kaum drin vor.

    Versuch täglich 120-140 g Eiweiß zu essen wenn du circa 66 kg wiegst, das schaffst du locker. Übern Tag verteilt z.B. 500g Quark, 1l Milch, 100g Hafer, 50g Nüsse. Das macht schon locker 100 g Eiweiß.

    Und Laufen kannste beibehalten, schau nur dass du dadurch nicht in ein großes Kaloriendefizit fällst wenn du dabei 400 Kcal verbrennst.

    Lieben Gruß
     
  13. #12 mario89, 31.10.2013
    mario89

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    Ich werds beim nächsten BWE-Training mal ausprobieren... aber ich glaube kaum, dass ich das in einem Satz mache.

    Wo ist dein Beintraining?
    15kg vorgebeugtes Rudern = zum aufwärmen
    12,5kg Bankdrücken = zum aufwärmen
    Seitheben + Trizepsdrücken + Curls = brauchst du nicht, das wird in Grundübungen genügend mittrainiert

    ...daher besser so oder so ähnlich:

    Ausfallschrittsprünge / Kniebeugen (gaaanz langsam, wenn ohne Gewicht)
    breite Liegestütze
    Klimmzüge / Rack Chins / Rudern am Tisch
    Arnold Dips
    Adlerschwünge / Supermans
    Crunshes

    Das sind alles BWE's - also sonst nichts notwendig. Man könnte dann vielleicht noch Frontdrücken mit dazunehmen. Da braucht es dann aber halt Kurzhanteln oder ne LH. Anfangs braucht es für den Muskel noch nicht wirklich viel Gewicht. Wenn du mit Gewichten trainieren willst, brauchst du mindestens eine LH mit 50kg Gewichten und eine Ablage (besser Powerrack) für den Anfang.
     
  14. #13 Schubiduwap, 01.11.2013
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    Danke an alle.

    Die oben genannten Dips die ich gelistet habe sind die Arnold Dips. Ich habe leider keine Klimmzugstange zur Hand :-( Ich schau mich mal um.

    Breite Liegestütze und Ausfallschritte werde ich hinzunehmen. Die Gewichte hab ich beim dritten Training nochmal etwas nachjustiert. Plan sieht wie folgt aus:

    1. Rudern vorgebeugt 3x12 @ 15kg
    2. Hammercurls 3 x 12 @ 12,5Kg
    3. Bankdrücken 3 x 12 @ 15Kg
    4. 3 x 20 Arnold Dips
    5. Ausfallschritte
    6. Liegestütze
    7. Seitheben 3 x 10 @ 5 Kg
    8. Seitheben vorgebeugt 3 x 8 @ 5Kg
    9. Trizeps (über Kopf) 3 x 12 @ 5Kg
    10. 3 x 30 Situps


    Beste Grüße.
     
  15. #14 mario89, 01.11.2013
    mario89

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    Beine grundsätzlich immer zuerst. Ausfallschritte oder Kniebeugen nur machen, wenn du genug Gewicht hast! (Bei deinem Körpergewicht tippe ich mal auf 30kg oder so für den Anfang) Wenn du das nicht hast, dann Ausfallschrittsprünge! Da werden die Beinmuskeln dann auch belastet, was man von normalen Ausfallschritten ohne Gewicht nicht behaupten kann. Solange du keine Klimmzugstange hast = Rudern am Tisch.

    Das ist immer noch zuviel Schnick-Schnack und zu wenig Grundübungen. Wenn du schon so auf deine Curls etc. beharrst und das nicht rauswerfen willst, dann änder den Plan wenigstens wie folgt ab...

    Ausfallschrittsprünge
    Liegestütze
    Rudern vorgebeugt
    Arnold Dips
    Klimmzüge / Rudern am Tisch
    Seitheben
    Trizepsdrücken
    Hammercurls
    Crunshes

    Achja, fast vergessen - Führ die Arnold Dips langsamer aus, so dass du nur auf 10-12 Wiederholungen pro Satz kommst.
     
  16. #15 Schubiduwap, 01.11.2013
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    Hallo Mario,

    versteh mich nicht falsch: Ich beharre nicht auf schnick schnack und baue gerne Grundübungen ein, allerdings habe ich bisher nur folgende Vorstellung davon was das sein könnte: Arnold Dips, Klimmzüge, Liegestütze, Ausfallschritte, Kniebeugen. Meinst du mit Grundübungen sogenannte BWE Übungen?

    Ich bin absolut bereit auf Curls etc zu verzichten, wenn das nicht so super ist für den Anfang. Könntest du mir grad nochmal einen Plan anreißen wie du ihn für sinnvoll hälst nach deinen Vorstellungen? Ich habe Kurzhanteln mit 2x15Kg zur Verfügung.

    Danke für die vielen Bemühungen schonmal!
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 Schubiduwap, 01.11.2013
    Schubiduwap

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    Hallo ich nochmal,


    ich hab nochmal alle Beiträge von euch in Ruhe gelesen und versucht eine Schnittmenge in den Aussagen zu finden. Was ich wohl rauslesen kann ist, dass ein Ganzkörpertraining mit vielen Muskelpartien gleichzeitig das geeignetste ist. Dazu geeignet sind offensichtlich:

    Ausfallschrittsprünge
    Bankdrücken
    vorgebeugtes Langhantelrudern
    Kreuzheben
    Schulterdrücken
    Liegestütze
    Klimmzüge
    Seitheben
    Rackchins
    Adlerschwünge/Supermans
    Crunshes
    Arnold Dips


    Lässt sich denn mit diesen Übungen eine gute Figur erzielen und Muskeln aufbauen?? Ich dachte bisher immer, dass man für jeden Muskel Isolationsübungen machen muss, wenn man ihn wirklich definieren möchte :-/ Oder muss man das sogar parallel tun?

    Gruß!
     
  19. #17 mario89, 01.11.2013
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    Mit 2x 15kg Kurzhanteln wirst du auf jeden Fall nicht weit kommen. Daher entweder ins Studio gehen oder dir eine LH mit genügend Gewicht kaufen oder BWE-Übungen machen, aber das habe ich ja nun schon paar mal geschrieben.

    Grundübungen sind Übungen, wo mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

    Mit BWE-Übungen lässt sich einiges aufbauen... aber halt eben nicht alles. Je nachdem was du erreichen möchtest, reichen dir BWE's locker aus. Ansonsten --> Studio, aber für den Anfang, wenn du untrainiert bist kannst du auf jeden Fall erstmal BWE's machen.

    BWE-Plan

    Ausfallschrittsprünge
    breite Liegestütze
    Klimmzüge / Rack Chins / Rudern am Tisch
    Arnold Dips
    Adlerschwünge / Supermans
    (Schulterübung mit KH)
    Crunshes

    alternierender GK:

    TE1: rum. Kreuzheben / Frontdrücken / Rack Chins / Fliegende / Crunshes
    TE2: Kniebeugen / Bankdrücken / Rudern vorgebeugt / part. Rudern aufrecht / L-Flys

    normaler GK

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    vorgeb. Rudern
    Frontdrücken
    Klimmzüge
    L-Flys
    Crunshes
     
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