Ernähre ich mich falsch?

Bei deinem Gewicht müsste das eig passen, vorallem wenn du nicht zunehmen, sondern auf dem selben Stand bleiben willst.

Dein Trainingsplan ist ein bisschen "low". Du setzt deinen Muskeln keine neuen Reize. Versuch mal dir eine Langhantel zusätzlich zuzulegen und mach ein Ganzkörpertraining: Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Langhantelrudern, Kreuzhaben, Schulterdrücken, Klimmzüge. Falls du das nicht willst/kannst such dir mehr Kurzhantelübungen und -variationen im Internet raus. Die 3x25 Liegestütz bringen rein garnichts behaupte ich jetzt mal, das sollte viel zu einfach für dich sein. Das kannst du höchstens zum Schluss zum auspowern machen, so viele wie du halt schaffst.
Du musst genug Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nehmen, Eiweiß für die Muskeln und Kohlenhydrate für die Power. Und trainier nicht jeden Tag, Cardio und Krafttraining kann sich gegenseitig auch behindern.

 

Den TP kannst vergessen, da:

- kein Beintraining drin ist
- Bizeps und Trizepstraining am Anfang unnötig ist. Die werden bei den Grundübungen genug mittrainiert

... daher, trainiere nach einem gescheiten GanzkörperTP.

Bei deiner Ernährung würde ich aus dem Bauch heraus auch darauf tippen, dass du zu wenig isst.

Achja, und überpüf mal bitte deine Ausführung bei den Liegestützen. 3 Sätze á 25 Wdh bei einem recht Untrainierten kommen mir etwas spanisch vor.

 

Naja er ist auch nur 66 Kilo schwer und 25 ist auch für jemand der kein Kraftsport betreibt kein ding.

 

Dann macht ihr Liegestützten falsch, ich sehe es wie mario89.
Ich kenne genug, die schaffen keine einzige Wdh bei Liegestützen, und die sind nicht mal übermäßig fett oder so, sondern schauen ganz normal aus, aber machen eben 0 Sport.

 

Langsame, kontrollierte Liegestütze mit breitem Griff... so dass es auch richtig auf die Brust geht??? dann packe ich definitiv keine 25 Stück. Da mach ich dann 3x8 und beim vierten Satz negative Breite bis zum Versagen, aber keine 25 am Stück!

 

Wir sollten uns mal alle mal zu einer guten Kraftausdauer Session treffen 25 anständige Liegestützen am Stück wirst du wohl schaffen Mario sei nicht so bescheiden hier

 

Ich würde unbedingt Klimmziehen, Rackchins, Arnold Dips, Kniebeugen und Ausfallschritte einbauen. Das sind noch alles ganz gut umsetzbare "BWE-Grundübungen". Momentan hast du fast nur Übungen drin, die kleine Muskelgruppen trainieren und der Großteil kommt gar nicht / kaum drin vor.

Versuch täglich 120-140 g Eiweiß zu essen wenn du circa 66 kg wiegst, das schaffst du locker. Übern Tag verteilt z.B. 500g Quark, 1l Milch, 100g Hafer, 50g Nüsse. Das macht schon locker 100 g Eiweiß.

Und Laufen kannste beibehalten, schau nur dass du dadurch nicht in ein großes Kaloriendefizit fällst wenn du dabei 400 Kcal verbrennst.

Lieben Gruß

 

Ich werds beim nächsten BWE-Training mal ausprobieren... aber ich glaube kaum, dass ich das in einem Satz mache.

Wo ist dein Beintraining?
15kg vorgebeugtes Rudern = zum aufwärmen
12,5kg Bankdrücken = zum aufwärmen
Seitheben + Trizepsdrücken + Curls = brauchst du nicht, das wird in Grundübungen genügend mittrainiert

...daher besser so oder so ähnlich:

Ausfallschrittsprünge / Kniebeugen (gaaanz langsam, wenn ohne Gewicht)
breite Liegestütze
Klimmzüge / Rack Chins / Rudern am Tisch
Arnold Dips
Adlerschwünge / Supermans
Crunshes

Das sind alles BWE's - also sonst nichts notwendig. Man könnte dann vielleicht noch Frontdrücken mit dazunehmen. Da braucht es dann aber halt Kurzhanteln oder ne LH. Anfangs braucht es für den Muskel noch nicht wirklich viel Gewicht. Wenn du mit Gewichten trainieren willst, brauchst du mindestens eine LH mit 50kg Gewichten und eine Ablage (besser Powerrack) für den Anfang.

 

Beine grundsätzlich immer zuerst. Ausfallschritte oder Kniebeugen nur machen, wenn du genug Gewicht hast! (Bei deinem Körpergewicht tippe ich mal auf 30kg oder so für den Anfang) Wenn du das nicht hast, dann Ausfallschrittsprünge! Da werden die Beinmuskeln dann auch belastet, was man von normalen Ausfallschritten ohne Gewicht nicht behaupten kann. Solange du keine Klimmzugstange hast = Rudern am Tisch.

Das ist immer noch zuviel Schnick-Schnack und zu wenig Grundübungen. Wenn du schon so auf deine Curls etc. beharrst und das nicht rauswerfen willst, dann änder den Plan wenigstens wie folgt ab...

Ausfallschrittsprünge
Liegestütze
Rudern vorgebeugt
Arnold Dips
Klimmzüge / Rudern am Tisch
Seitheben
Trizepsdrücken
Hammercurls
Crunshes

Achja, fast vergessen - Führ die Arnold Dips langsamer aus, so dass du nur auf 10-12 Wiederholungen pro Satz kommst.

 

Mit 2x 15kg Kurzhanteln wirst du auf jeden Fall nicht weit kommen. Daher entweder ins Studio gehen oder dir eine LH mit genügend Gewicht kaufen oder BWE-Übungen machen, aber das habe ich ja nun schon paar mal geschrieben.

Grundübungen sind Übungen, wo mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Mit BWE-Übungen lässt sich einiges aufbauen... aber halt eben nicht alles. Je nachdem was du erreichen möchtest, reichen dir BWE's locker aus. Ansonsten --> Studio, aber für den Anfang, wenn du untrainiert bist kannst du auf jeden Fall erstmal BWE's machen.

BWE-Plan

Ausfallschrittsprünge
breite Liegestütze
Klimmzüge / Rack Chins / Rudern am Tisch
Arnold Dips
Adlerschwünge / Supermans
(Schulterübung mit KH)
Crunshes

alternierender GK:

TE1: rum. Kreuzheben / Frontdrücken / Rack Chins / Fliegende / Crunshes
TE2: Kniebeugen / Bankdrücken / Rudern vorgebeugt / part. Rudern aufrecht / L-Flys

normaler GK

Kniebeugen
Bankdrücken
vorgeb. Rudern
Frontdrücken
Klimmzüge
L-Flys
Crunshes