Ernährung als Nicht BB'ler

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von srhb, 28.06.2007.

  1. srhb

    srhb Newbie

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    Hallo zusammen,

    auch als nicht BB'ler bin ich auf der Suche nach einer ,für mich optimalen, Ernährung. Kein BB heißt aber nicht kein Sport. Ich sitze in der Woche so um die 12 - 16 Std. auf dem Rennrad und ab dem Herbst werde ich mich auf die kommende Triathlon Saison vorbereiten. Also ein echter Laktati.

    Kurz zu meinen Eckdaten, Wünschen und evtl. auch Problemen.

    Ich bin 1,84 , bei aktuell 67,5 Kg und einem KFA von knapp unter 7 % (Messung ist nach BIA Methode , keine Waage !!! beim Doc erfolgt).

    Eigentlich sollte meine Ernährung ja eher KH orientiert sein um volle Speicher für Ausdauerleistungen im anaerobaren Bereich zu haben. Aber genau hier liegt mein Problem. Ich vertrage KH eher schlecht. Sobald ich mich entsprechend ernähre beginne ich ruckzuck Gewicht aufzuladen und vorallem sehe ich dann nicht mehr so austrainiert aus wie jetzt (ist aber evtl. ein subjetiver Eindruck). Viel schwerer wiegt dabei, dass ich dann auch nicht aufhören kann zu essen und meist auch etwas schlapp bin. Inzwischen hab ich auch festgestellt, dass ich Fruchtzucker fast garnicht vertrage. Da bekomme ich Streß mit der Verdauung und noch mehr Heißhunger. Bedingt durch die wenigen Carbs die ich zu mir nehme, komme ich nicht in die oberen Trainingsbereiche und mir fehlt irgendwie Kraft. Zur Zeit ernähre ich mich eher Fett/Eiweiß orientiert und komme , bis auf's Training, sehr gut damit klar.
    Einzig weiß ich nicht so ganz genau wieviele KCal ich überhaupt so zu mir nehmen sollte. Meist liege ich am Tag, bedingt durch langes und meist spätes Training, bei knapp 2000 Kcal am Tag.
    So, mehr fällt mir nun nicht mehr ein und ich hoffe ich hab nicht zu konfus geschrieben. Vielleicht fäät euch ja zu dem ein oder anderen Them awas ein. Dank euch und bis dahin. Grüße

    Stefan
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 28.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallöchen und willkommen,
    ich denke da kann Dich unser Lauf-Guru Hantelfix am besten beraten. :-)
     
  4. Wody

    Wody MP Legende

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    Auch von mir herzlich willkommen :winke:
     
  5. #4 Daymate, 29.06.2007
    Daymate

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    also du musst dein essen viel mehr deinem kcal verbrauch anpassen. kein wunder dass du dich schlapp fühlst, wenn du nur 2000 kcal zu dir nimmst und dazu noch hart trainieren solltest. mich wundert, dass du noch nie einen Hungerast hattest.

    ich würde das mal vom arzt untersuchen lassen. mach doch mal eine sportmedizinische untersuchung. kostet so um die 100 euro wenn ich mich nicht irre. ich denke das ist das sinnvollste für dich.

    wie verträgst du denn dextrose? wie sieht es aus mit milchzucker?, bist du da auch allergisch gegen? oftmals geht neben einer fructose allergie auch eine fettempfindlichkeit einher. da kann dir ein arzt genaueres zu sagen.
     
  6. #5 Hantelfix, 02.07.2007
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    Ja nochmal willkommen im Forum. :-D

    Wie schon per PN gesagt, bin ich ernährungstechnisch nicht ganz der beste aber schaun wir mal.

    1. Bin ich auch der Meinung, dass du mit 2000 Kcal zu wenig isst.
    2. Low Carb ist für Ausdauersportler sehr schlecht. Langkettige KH wie Reis und Nudeln über den Tag verteilt und nach dem Training kurzkettige KH wie (probiere es mal mit Traubenzucker) und Eiweiß.
    Versuche etwas mehr zu essen. Ballaststoffreich sorgt für gute Sättigung. Das ganze über 5-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. So bleibt der Stoffwechsel in Gang und der Heißhunger schwindet etwas.
    3. Gegen Heißhunger hilft eine Banane, Knäcke usw.
    4. Als Ausdauersportler arbeitest du nicht im anaeroben sondern im aeroben Energiebereich.

    Um deinen Kalorienverbrauch zu bestimmen musst du mal googlen. Im I-Net geit es einige gute Programme. Auch hier im Forum gibt es irgendwo eine Formel.

    Ich hoffe, ich habe nichts vergessen.
     
  7. #6 Anonymous, 02.07.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wozu googlen...die Suchmaschine wird viel zu sehr überbewertet! ;-)

    Hier die Formel:

    Körpergewicht * 24 + Art der Tätigkeit
    - sehr leichte Tätigkeit (Student, lesen etc.) + 20%
    - leicht (Sekretärin, Fahrer etc.) + 30%
    - mittel (Hausarbeit, Gartenarbeit, Fliessband etc.) + 50%
    - schwer (Hilfsarbeit, Sportlehrer etc.) + 75%
    - sehr schwer (Bauarbeiter, Möbelpacker etc.) + 100%
    = Summe + 10% Aufschlag (Verdauungsverlust)
     
  8. #7 Hantelfix, 02.07.2007
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    Genau die Formel meinte ich. :anbeten:
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. srhb

    srhb Newbie

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    Anmerkung zum Thema Aerobar / Anaeroben (Wiki - Beschreibung ):

    Energiebereitstellung in Abhängigkeit von der Belastungsintensität [Bearbeiten]Je nach Belastungshöhe gewinnt der Körper die umzusetzende Energie aus verschiedenen Quellen. Es werden vier Arten der Energiebereitstellung unterschieden. In Bezug auf die anaerobe Schwelle können wir drei Situationen unterscheiden:

    Bei einer Belastung unterhalb der anaeroben Schwelle läuft die Energiebereitstellung zwar nicht ausschließlich unter Verstoffwechselung von Sauerstoff, also aerob ab, doch ist der Anteil der anaeroben Verstoffwechselung so gering, dass durch die jeweils vorhandene (beim trainierten Sportler besser ausgeprägte) Fähigkeit zum schnellen Laktatabbau der „steady state“ (vgl. oben) aufrechterhalten werden kann. Eine Ausdauerleistung kann hier sehr lange aufrechterhalten werden, z.B. bei einem Marathonlauf.
    Eine Belastung an der anaeroben Schwelle ist die relativ höchste Belastung, die langfristig durchgehalten werden kann. (Die Glykogen-Reserven sind allerdings bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft.)
    Bei einer Belastung oberhalb der anaeroben Schwelle erfolgt ein wesentlicher Teil der Energiebereitstellung anaerob. Es kommt zu einem die Leistung beeinträchtigenden Milchsäureanstieg (Laktat), so dass die Leistung nur kurzfristig (wenige Minuten) durchzuhalten ist. Für die Erbringung der der Wettkampfsituation entsprechenden Leistung hat die Fähigkeit, über anaerobe Verstoffwechselung zusätzlich kurzfristig Energie bereit zu stellen, dennoch eine hohe Bedeutung (sog. Attacken im Radsport, in jüngster Zeit auch beim 5.000- und 10.000-m-Lauf). Neben der Nutzung der Kreatinphosphatreserven ist die anaerob-laktazide Verstoffwechselung die einzige Möglichkeit, Leistungen zu erbringen, die höher liegen, als die, die der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit pro Zeiteinheit (äußere Atmung) entspricht. Da das Laktat später wieder unter erhöhter Sauerstoffzufuhr abgebaut werden muss und Kreatinphosphat wieder aufgebaut wird, spricht man in diesem Zusammenhang auch davon, dass eine Sauerstoffschuld eingegangen wird.


    Ich kann dazu nur sagen, dass wenn man im Intervalltrainingbzw. auch beim Bergtraining immer mal wieder in den Bereich anaeroben kommt. Wenn auch nur kurzfristig. Zumal auch das Training an der Schwelle diese Gefahr birgt und hier schon die Energiebereitstellung vermehrt über die Glycogenspeicher stattfindet, da der Fettstoffwechsel zu langsam hierfür ist.

    Die Carbs sind aber z.Z. genau mein Problem. Sobald ich diese (auch langsame) vermehrt aufnehmen habe ich auch mehr Hunger, esse auch deutlich mehr ( liege dann meist bei knapp 2500 - 3000 Kcal) und nehme auch fix an Gewicht zu. Im Moment passt es einfach nicht zusammen, aber vielleicht liegt es ja auch eher am Kopf als am Stoffwechsel :roll:

    Dank euch schon mal für eure Meinungen vielleicht fällt ja jemandem noch was ein.

    Stefan
     
  11. #9 Hantelfix, 03.07.2007
    Hantelfix

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    Achso, du machst Intervalltraining. Ich bin von konstanter Belastung ausgegangen.

    Zum dick werden. Wenn du nur soviel isst, wie du verbrauchst, kannst du nicht zunehmen.

    Wie gesagt, veruche auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel.
     
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