Ernährung - Fitness/ Bin ich zu dünn?

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Odi, 14.01.2008.

  1. Odi

    Odi Newbie

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    Eine für einige vielleicht überflüssige Frage.
    Seit längerem beschäftige ich mich mit Muskelaufbau bzw Gesamtkörper training. Da ich zu meiner Nebentätigkeit auch Karate betreibe habe ich schon eine allgemeine Grundfitness.
    Zu meiner frage: Ich bin 1,82m groß und wiege blos 59 Kilo, das problem stellt sich auf das ich der Meinung bin nicht zunehmen zu können. Bemerkbar macht es sich natürlich dadurch das ich viel zu viel essen kann und meine Verwandten, Vater etc. alle genauso dünn sind. Da ich weis das eine erforderliche Grundmasse von nöten ist um überhaubt einen effektiven Muskelaufbau zu haben, frage ich mich wie ich nun überhaubt zu einem Nahhezu gleichem Ergebnis schreiten kann wie wenn ich etwas mehrere Kilos auf den Hüften hätte?!
    Insbesondere stöhrt mich natürlich das ich so dünn bin, wobei ich eigentlich schon zufrieden sein kann, wenn ich mir meinen Bruder u.a anschaue. Dennoch würde ich gerne mehr Masse haben um nicht zerbrechlich aussusehen.

    Ich freue mich über jede Antwort, werde die Tage also ml reinschauen
    :-)

    liebe Grüße

    Odi :anbeten:
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 14.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hallo Odi, und willkommen im Forum!

    Es wäre nett wenn du deine Daten (Gewicht, Größe, Alter, Trainingsbeginn) auch ins Profil eintragen würdest, damit man sie bei späteren Fragen vor Augen hat.

    Ich kann dich erstmal beruhigen, Fettmasse sieht nur scheiße aus, sie hat keinerlei positiven Einfluss auf das Krafttraining oder die Gesundheit, hier gilt innerhalb den natürlich erreichbaren Rahmens je weniger desto besser.

    Auch bzgl. der Muskeln gilt, dass man nicht die Grundmasse benötigt um mit dem Training zu beginnen - wo soll die auch herkommen - sondern man baut diese durch das Training auf.

    Du scheinst ein so genanter Hard-Gainer zu sein. Als Hardgainer ist es sehr wichtig neben einer großen Menge Eiweiß (3-4g/kg Körperwicht) auch sehr viele komplexe Kohlenhydrate zu verzehren, was durchaus bis zu 1000g am Tag bedeuten kann. Sowohl das Eiweiß als auch die Kohlenhydrate sollten sich aus allen möglichen Quellen zusammensetzen. Außerdem sollten möglichst oft über den Tag verteilt gegessen werden, nach Möglichkeit alle 90 Minuten. (Die vielen Mahlzeiten sind bei der Menge auch nötig!)

    Ich würde echten Hardgainern dazu raten alle fünf klassischen KH-Träger (Naturreis, Vollkorn-Nudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Haferflocken) täglich zu verzehren. Zudem sollte jeden Tag Fleisch oder Fisch, einige Eier und Quark verzehrt werden. Ein Whey Shake am morgen, sowie vor und nach dem Training, ordentlich Dextrose nach dem Training und 500g Quark oder 2 Dosen Thunfisch vor dem Schlafen gehen sorgen auch dafür, dass der Körper zu den entscheidenden Zeitpunkten versorgt ist.

    Viel rohes Obst und Gemüse, einige Nüsse und Mandeln, und gutes Walnuss und Olivenöl, sollten zur Deckung des täglichen Bedarfs an gesunden Fettsäuren und Vitaminen auf keinen Fall fehlen.

    Fahr dir die 1000g KHs aber nicht sofort, auch Hard-Gainer können Fett werden, fang mit 400-500g an und wenn du nicht zunimmst, erhöhe es Schrittweise.

    Außerdem so viel Wasser trinken, wie nur irgendwie möglich!!

    Zum Training, diesem muss eine ebenso große Beachtung geschenkt werden. Wichtig ist, dass du mit freien Hanteln trainierst und die großen Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, LH-Rudern, Klimmzüge, Dips, Beinpresse) benutzt. Falls du noch nicht lange trainierst empfehle ich dir Wodys Zirkel falls du schon länger dabei bist Holgers Masseplan II.
     
  4. Bruce

    Bruce Newbie

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    Hallo,

    der gute Mann hat recht du musst viel esen und möglichst gesund.Ich bin auch ein Hard-Gainer und weiß wovon ich spreche.Das Masse aufauen wird nie leicht sein.Da habens die "Dicken" schon leichter weil sie von ihrem Fett zehren.Aber dafür wirst du nie Probleme mit diener Definition haben und kannst mit gutem Gewissen "fettere" Nahrung essen.
    Aber mit genügend Motivation kannst du so viel Muskeln aufbauen das dich keiner mehr dünn nennt.
    Und zur Motivation kann ich dir nur ein Buch empfehlen, das hat mir auch unwarscheinlich geholfen und ich habs selber schon drei mal gelesen.
    Genial geschrieben und es steht alles drin was du wissen must.

    Der Titel wird dir gefallen:Krafttraining für Kun Fu und Karate Wu Shu Verlag von Eberhart Schneider

    In dem buch geht es aber hauptsächlich um Krafttraining.

    Gruß Bruce
     
  5. Odi

    Odi Newbie

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    Vielen dank erstmal für die schnellen Antworten. Werde auch gleich mein Profil abändern!
    Ja das gefällt mir natürlich sehr, und von dieser seite@ Bruce habe ich es noch gar nicht gesehen. Das was ich eigentlich sehr anstreben würde ist das mich wirklich keine mehr dünn nennt, denn ich hab nun wirklich keine Oberarme etc.
    Eine kleine diskusion zwischen mir und meiner Freundin war noch: Sie meinte ich könne es schaffen genau so große oberarme zu bekommen, wie einer der mehr schon auf den Armen hat. Ich stimmte ihr nicht zu, da ich der Meinung war dies niemals erreichen zu können?! Naja letztendlich haben wirs aufgegeben darüber nachzugübeln, muss aber uach dazu sagen habe mich nicht nähe rim Internet informiert.
    Richtig klasse finde ich noch deine genauen Angaben zu dem Thema Ernährung. Sowas suchte ich und du hast genau meien Fragen beatnwortet. Nur eine steht noch offen! Sollte man alles dies zu sich nehmen, Essen, Trinken und alles mögliche. Geht dies nicht sehr auf den Geldbeutel und kommt dort denn nicht zu schnell eine Routine hinein??

    Vielen dank nochmal :)

    lg Odi
     
  6. #5 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    In einer Hinsicht kann ich dich beruhigen, die Ernährung ist gerade wenn man so viel Essen darf / muss abwechslungsreich, da du ja viel Essen musst und viel Varianten drin hast. Routine sollte es nur in dem Sinne sein, dass du weißt wann es sinnvoll ist zu essen und wie groß eine Portion sein sollte. Da ist am Anfang allerdings etwas Rechnerei nötig um das herauszufinden.

    Nur so als Beispiel: Für die Kohlenhydrate hast du mindestens fünf Standard-Varianten, aber es gibt auch da noch mehr. Gerade da würde ich sagen, solltest du auch aus dem vollen Schöpfen, denn den ganzen Bedarf nur mit z.B. Reis zu decken ist eher einseitig. Dann kannst du noch überlegen in wie vielen 100 Arten du Reis, Kartoffeln und Nudeln zubereiten kannst.

    Das Eiweiß: Du hast diverse Fleisch-Sorten die empfehlenswert sind, dazu fast alles an Fisch. Verbunden mit fast unendlich vielen Möglichkeiten der Zubereiten, wird es nie langweilig werden. Dazu kommen noch die Milchprodukte.

    Obst und Gemüse: Hier kannst du eigentlich alles verzehren und solltest es auch Abwechlsungsreich halten. Das gilt sowohl für Gemüsebeilagen bei warmen Mahlzeiten als auch für die Rohkost.

    Als Hard-Gainer musst du eigentlich nur darauf achten, dass du auf die benötigte Menge an Protein und langkettigen Kohlenhydraten kommst, und diese sehr weit über den Tag verteilst. Ansonsten hast du recht freie Hand, solange du nicht große Mengen an gesättigtem Fett, trans-Fett und Zucker verzehrst, was unabhängig von der Figur gesundheitsschädlich ist.

    Wobei ich dich nicht beruhigen kann: Ja es wird teuer, Ernährung zum Muskelaufbau ist allein schon wegen der Mengen an Fleisch teuer. Aber tröste dich, nahezu jedes Hobby verlangt Investitionen und es ist immer noch billiger als Auto-Tuning. Außerdem führt es zu einem gesunderen Lebensstil und nicht zu lebensgefährlichen Unfällen, wie das fahren mit überhöhtem Tempo.

    Bzgl. des Vergleichs mit jemandem der mehr auf den Rippen hat, stellt sich erstmal die Frage was der auf den Rippen hat. Wenn es Fett ist, dann hat dieser keinen Vorteil beim BB, er wird sogar bei gleicher Muskulatur bei der ein schlanker Mensch stark aussieht immer noch nur Fett wirken, da man die Muskeln unter dem Fett nicht sieht. Wenn es um jemanden geht der schon lange trainiert, es ist selbstverständlich, dass der schon was draufgepackt hat, aber damit ist der ja nicht geboren worden. Genetisch gibt es Menschen die schneller oder langsamer aufbauen, aber es ist mit guter Ernährung und gutem Training auch für einen Hardgainer ordentlich was aufzubauen.
     
  7. #6 dessmik, 15.01.2008
    dessmik

    dessmik Guest

    @SBFson

    Ich weiß ja das man sehr viel Wasser trinken soll, aber so wie du das hier schreibst hört es sich fast so an als wäre es essentiell zum Masseaufbau. Kannst du das mal näher erklären???
     
  8. #7 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja es ist essentiell. Wasser ist ein Lösungs- und Transportmittel, das dafür sorgt, dass Nährstoffe dahin kommen wo sie hinsollen. Außerdem fallen bei einer starken körperlichen Belastung und einem Aufbauprozess, der bei "normalen" Menschen ab dem Ende der Pubertät nicht mehr vorkommt diverse Stoffe an die ausgeschieden werden müssen. Für diese Entgiftung ist Wasser unbedingt erfolderlich. Ich glaube es war Wody, der es als Lebenselexier eines jeden Body-Builders bezeichnete.

    Dazu kommst, dass die Ernährung von Body-Buildern anders ist, als die von Normalbürgern. Durch den erhöhten Protein-Konsum steigt auch die abfallende Menge Harnstoff, soweit ich weiß ist diese bei Body-Buildern i.d.R. doppelt so hoch. Gehen wir von einem Protein-Konsum von 1g/kg Körpergewicht und einer empfohlenen Flüssigkeitsmenge von 2-3l im Normalfall aus. Ich würde die Flüssigkeitsaufnahme schon aus dem Grund um den Faktor erhöhen um den die Eiweiß-Menge erhöht wurde, also 4-6l bei 2g/kg. Verzehrt man allerdings 3-4g was ich tue, kommt man zu Mengen die viele nicht mehr schaffen (ich selbst trinke ca. 8-10l) weshalb die Empfehlung nur noch lauten kann, so viel wie nur irgend möglich zu trinken.
     
  9. #8 dessmik, 15.01.2008
    dessmik

    dessmik Guest

    Alles klar. Vielen dank für die Erklärung. Jetzt bin ich wieder etwas schlauer. :mrgreen:

    So jetzt muss ich pumpen, bis dann!!!
     
  10. #9 Teddy Bruschi, 15.01.2008
    Teddy Bruschi

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    @ Du trinkst 8-10 l am Tag ??
     
  11. #10 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, ist doch lecker! Es gibt wenig, dass ich so genieße wie kaltes, klaren Wasser ohne Kohlensäure! Ich trinke eigentlich ständig.
     
  12. Odi

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    Soll das heißen ich kann auch normales Leitungswasser nehmen zum trinken, oder ist das eher unvorteilhaft??
     
  13. #12 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bei der Milch, Getreide und Fleischreichen Ernährung im Body-Building wird es kaum zu Mangelerscheinungen, bzgl. der Mineralstoffe kommen, trotzdem würde ich zumindest 1/3 des Wasser durch Mineralwasser decken, sonst könnte zu viel ausgespült werden. Bei mir kann es passieren, dass ich Magnesium supplementieren muss, wenn ich aus zeitlichen Gründen mehrere Wochen kein Mineralwasser zu hause hab.
     
  14. Odi

    Odi Newbie

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    Wow wie schnell antwortest du denn? :P Richtig gut.
    Ja danke nochmals für die Info, dann weis ich ja jetzt wenn ich in der Schule oder vor dem PC bin was ich da zu Trinken habe.

    Zu meiner Erährung muss ich noch sagen das ich mich überhaubt nicht gesund Ernähre bzw ernährt habe. Das kommt aber wohl eher daher das ich ein Fleish liebhaber bin und Gemüse verachte bzw nicht sehr gener esse. Die Umstellung fällt mir sehr schwer.
     
  15. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  16. Andy82

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    Fleisch ist ja auch ok, solange es nicht zu Fett ist. Aber Gemüse ist eigentlich ein Muß.
     
  17. #15 Anonymous, 15.01.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Fleisch ist gut zumindest mageres (Putenbrust, Hähnchenbrust, Rindersteak + fast alles an Fisch) denn es enthält viel Protein.

    Obst und Gemüse vor allem roh ist nicht verzichtbar, und Tonnen an KHs gehören natürlich auch rein, aber die geeigneten Lebensmittel hab ich dir ja schon oben zusammengefasst.
     
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