Ernährung Massephase

Hi Ihrs,

also wie ich jetzt schon habe anklingen lassen will ich nun wieder richtig schön auf Masse trainieren. Also endgültig schluss mit der Diät.

Ergo: Ich schmeiße natürlich auch meine Ernährung über den Haufen und muss neu planen.

Zunächst würde ich gerne wissen, wie oft ich am Tag essen soll um die Nahrung gleichmäßig zu verteilen. Also ohne, dass es ein Nährstoffloch gibt! Und ist z.B. Leinöl und Leinsamen auch im Rahmen der Massephase wichtig?

Dann dachte ich mir Folgendes:

Nach dem aufstehen:

100g Haferflocken + 200ml Milch + 1x Banane + Eiweispulver ca. 550 kcal

Frühstück:

2x Vollkornbrötchen + Käse 40% Fett ca. 500 kcal

Zwischenmahlzeit

500g Magerquark + Süßstoff 400 kcal

Mittagessen:

???? Keine Ahnung

Zwischenmahlzeit

Dose Thunfisch ca. 450kcal

Vor dem Training:

500g Magerquark + Süßstoff 400kcal

Nach dem Training:
Traubenzucker 80g + Eiweis 300

Abendessen

200g Putenfleisch 220 kcal

Vor dem Schlafen:

1 Dose Thunfisch 450

Zusammen wäre das ca. 3300 kcal event. müsste noch ein bisschen Rohkost mit Fleisch rein als Mittagessen! Aber diese Planung wäre ein Anfang

 

das mit den kohlenhydrate ist abends so eine sache! da ich ja schon zunehme, wenn ich nahrungsmittel blos ansehe!

 

also, ich habe mir jetzt vorgenommen, kurze kohlenhydrate komplett aus meinem speiseplan zu verbannen. nur nach dem training werde ich traubenzucker zu mir nehmen! sonst keine kurzen kohlenhydrate (naja... und milch für den morgentlichen shake)

und ich werde tierische fette meiden wo es geht! als fleischige eiweisquellen werde ich mageres rind, mageres schwein und geflügel nehmen.

fettquellen sollen sein: olivenöl, lachsöl und z.b. walnuss öl!

das mit dem grundumsatz ist so eine sache! ich denke ich werde mich mal ganz langsam an eine hohe kcal zahl heran tasten. und beobachten ob es aufwärts oder abwärts geht. dabei ist halt der spiegel wegen dem fett wichtig. mein problem ist nunmal, dass ich fett werde, wenn ich nahrungsmittel bloß anschaue!

ich muss jetzt nur noch meinen trainingsplan ausarbeiten. ich weiß noch nicht ob ich einen 4er oder 3er splitt wählen soll! ich will mein training dieses mal nicht wieder so sehr überladen. lieber einen tag weniger und dafür einmal in der woche noch mal richtig schön cardio.

 

ach ja, kartoffel und reiß... da habe ich gar nicht mehr dran gedacht! war ja in der letzten zeit alles gestrichen!

gute idee!

sag mal, wie viel gramm protein sollte man am tag zu sich nehmen! also von dem pulver! will gerade mal rechnen wie lange eine 750g dose halten würde!

grüße

 

???
natürlich sind das nur nahrungsergänzungen! daher mache ich mir ja auch so viele gedanken über die richtige ernährung. dennoch darf die richtige supplementierung bei meinem voraussetzungen nicht fehlen! sonst macht es paff und ich renne als tonne durch die gegend und nicht als berg

als supplementierung ist geplant:

eiweis
creatin bzw. kre-alkylyn
lachöl
und event. ein weiterer aminoliferant wie glutamin oder ähnliches!

keines dieser produkte kann eine vollwertige mahlzeit ersetzen!

und ps... das avatar bleibt aber nciht lange, oder? denke da haben die admins was dagegen


ach so, und vergessen:
obst bleibt erlaubt! irgendwo sollen die vitamine ja herkommen

 

ich denke ich werde es mit 3000 kcal versuchen! jeh nach reaktion werde ich nach oben oder unten regulieren.

habe die tage eh gelesen, dass man pro monat gerade mal 1-2 pfund muskelmasse aufbauen kann. alles andere wäre fett! also wenn ich nach einer bis 2 wochen nix zugenommen habe und nach einem monat max ein kilo mehr drauf ist kann ich ja zufrieden sein

 

wenn ich also mehr zunehme, dann nehme ich fett zu, ja?

 

also,

ich habe gestern in meiner muckibude ein whey-protein gekauft. marke weiß ich jetzt nicht mehr, aber anstatt 44 EUR (Internetpreis) habe ich bloß 29 Bezahlt. Wegen Massenbestellung. Auch das Creatin bzw. Kre-Alkalyn bekomme ich dort für einen sehr guten preis! aber das ja erst in 4 wochen.

ich war also gestern wieder beim training und habe mich wieder so richtig wohl gefühlt. ob das am essen liegt?

was habe ich gesessen:

2x Vollkornbrötchen mit Käse
4x Ei
1x 500g Magerquark + Apfel
1x Thunfisch
1x 500g Magerquark + Apfel


Nach dem Training:
Whey Shake
Traubenzucker

Putenfleisch + grüne Bohnen
2 Möhren


Ich denke das war zwar etwas weniger als 3000kcal aber ich denke ich fange erst mal klein an und steigere es ein wenig. Dazu rät mir ja nun hier fast jeder!

Was werde ich heute essen:

2x Roggenvollkornbrötchen + Käse
2x 500g Magerquark + Apfel
1x Thunfisch
4x Ei
4x Möhren

(Das auf der Arbeit)

Zu Hause weiß ich nicht. Aber etwas mit Reis wird es wohl werden.

Ich hoffe für die Zukunft, dass ich mich mald auch mal wieder richtig gut fühle. Denn irgendwie ist zur Zeit der Wurm drinne. Mir fehlt Irgendwie die Perfekte und ausgewogene Ernährung. Und nun werde ich mit Obst Gemüse Vitaminen und Vollkornprodukte mal versuchen das ganze wieder auszugleichen. 5 Monate Defi waren einfach zu viel.

Tum Thema Training:

Ich werde wohl nur noch 3 bis max. 4x die Woche zum Training gehen. Also alles in einen 3er Splitt packen und dann, wenn ich lust habe, mal hier und da einen 4. Tag anhängen für ausgibiges Cardio und einfach auf Dinge, auf die ich Lust habe

Grüße!