Ernährung Massephase

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von delta, 21.07.2008.

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  1. delta

    delta Foren Held

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    Hi Ihrs,

    also wie ich jetzt schon habe anklingen lassen will ich nun wieder richtig schön auf Masse trainieren. Also endgültig schluss mit der Diät.

    Ergo: Ich schmeiße natürlich auch meine Ernährung über den Haufen und muss neu planen.

    Zunächst würde ich gerne wissen, wie oft ich am Tag essen soll um die Nahrung gleichmäßig zu verteilen. Also ohne, dass es ein Nährstoffloch gibt! Und ist z.B. Leinöl und Leinsamen auch im Rahmen der Massephase wichtig?

    Dann dachte ich mir Folgendes:

    Nach dem aufstehen:

    100g Haferflocken + 200ml Milch + 1x Banane + Eiweispulver ca. 550 kcal

    Frühstück:

    2x Vollkornbrötchen + Käse 40% Fett ca. 500 kcal

    Zwischenmahlzeit

    500g Magerquark + Süßstoff 400 kcal

    Mittagessen:

    ???? Keine Ahnung

    Zwischenmahlzeit

    Dose Thunfisch ca. 450kcal

    Vor dem Training:

    500g Magerquark + Süßstoff 400kcal

    Nach dem Training:
    Traubenzucker 80g + Eiweis 300

    Abendessen

    200g Putenfleisch 220 kcal

    Vor dem Schlafen:

    1 Dose Thunfisch 450

    Zusammen wäre das ca. 3300 kcal event. müsste noch ein bisschen Rohkost mit Fleisch rein als Mittagessen! Aber diese Planung wäre ein Anfang
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Laß das Leinöl und die Leinsamen weg. Ich versteh diesen Hype, der darum gemacht wird, eh nicht.

    Beim Abendessen sollten noch Kohlenhydrate dazu. Mit der Dextrose lädst du deine Speicher nur kurz auf, so 45-60min nach dem Training sollte eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit folgen.

    Generell würde ich noch mehr Obst und Gemüse einbauen. Das Gemüse würde ja beim Mittagessen perfekt reinpassen.

    Verschiedene Gemüsesorten und unterschiedliche Fleischvariationen, da kannst du ein schön abwechslungsreiches Mittagessen zaubern.
     
  4. delta

    delta Foren Held

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    das mit den kohlenhydrate ist abends so eine sache! da ich ja schon zunehme, wenn ich nahrungsmittel blos ansehe!
     
  5. #4 Anonymous, 21.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Iss Abends Tomate/Gurke/Paprika... davon wirste nicht dick, egal wie viel du isst
    ;)
     
  6. #5 WongFeiHung, 21.07.2008
    WongFeiHung

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    weis szwar jetzte ncht wie deien grundumsatz ist aber wenn er so in meinem schnitt fällt dann ist deine kcal zu niedrig würde das so auf 4000 ca erhöhen. wie gesagtw eiss net wie dein umsatz ist. ich bin mom so bei 4200 bis 4400 am tag
     
  7. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    klingt für irgendwie extrem viel dein Plan. Sollte ich etwa auch so viel essen??? da platzt mir ja mein Bäuchlein...
     
  8. #7 WongFeiHung, 22.07.2008
    WongFeiHung

    WongFeiHung Hantelträger

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    gewöhnungssache. hab mom auch noch sehr damit zu kämpfen jeden tag wirklich auf die mengen zu kommen aber es geht. ^^
     
  9. Benskj

    Benskj Eisenbieger

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    ich habe einfach das Gefühl, dass ich kaum Muskeln, sondern nur Fett "aufbauen" würde... oder liege ich da total falsch?
     
  10. delta

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    also, ich habe mir jetzt vorgenommen, kurze kohlenhydrate komplett aus meinem speiseplan zu verbannen. nur nach dem training werde ich traubenzucker zu mir nehmen! sonst keine kurzen kohlenhydrate (naja... und milch für den morgentlichen shake)

    und ich werde tierische fette meiden wo es geht! als fleischige eiweisquellen werde ich mageres rind, mageres schwein und geflügel nehmen.

    fettquellen sollen sein: olivenöl, lachsöl und z.b. walnuss öl!

    das mit dem grundumsatz ist so eine sache! ich denke ich werde mich mal ganz langsam an eine hohe kcal zahl heran tasten. und beobachten ob es aufwärts oder abwärts geht. dabei ist halt der spiegel wegen dem fett wichtig. mein problem ist nunmal, dass ich fett werde, wenn ich nahrungsmittel bloß anschaue!

    ich muss jetzt nur noch meinen trainingsplan ausarbeiten. ich weiß noch nicht ob ich einen 4er oder 3er splitt wählen soll! ich will mein training dieses mal nicht wieder so sehr überladen. lieber einen tag weniger und dafür einmal in der woche noch mal richtig schön cardio.
     
  11. #10 Anonymous, 22.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Willst du dann Obst auch komplett aus deinem Plan streichen? Sind ja immerhin Zweifachzucker, also auch noch sehr kurzkettige Kohlenhydrate.

    Die Kalorienzahl finde ich vollkommen in Ordnung, mit mehr solltest du nicht anfangen. Was du aber vll mal testen solltest wäre etwas weniger Traubenzucker nach dem Training. 80g sind fast 1g/kG Körpergewicht, was ja doch im oberen Bereich liegt. Fang doch vll lieber bei 50g an und erhöhe das dann nach einigen Wochen ein wenig, dann wirst du sehen ob du dadurch bessere Erfolge hast oder vll sogar eher Fett ansetzt. Ohne dieses Probieren wirste halt den optimalen Wert für dich nicht erfahren.

    Vor dem Training wäre eine Banane noch empfehlenswert, die gibt dann nochmal Power beim trainieren.

    Als Mittagessen sind Kombinationen gut, wie:
    Kartoffeln + mageres Fleisch
    Kartoffeln + Ei
    Nudeln + Gemüse + mageres Fleisch
    Nudeln + Gemüse + Käse

    (Nudeln können natürlich auch gegen Naturreis ersetzt werden)
     
  12. delta

    delta Foren Held

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    ach ja, kartoffel und reiß... da habe ich gar nicht mehr dran gedacht! war ja in der letzten zeit alles gestrichen!

    gute idee!

    sag mal, wie viel gramm protein sollte man am tag zu sich nehmen! also von dem pulver! will gerade mal rechnen wie lange eine 750g dose halten würde!

    grüße ;-)
     
  13. #12 Anonymous, 22.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    re

    halt dich mal nicht zu sehr an den pulver , scheiss. das sind ergànzungen ,und ersetzen in keinem falle die natùrliche ernàhrung.

    Fisch-fleisch-magerquark-fetakàse- sind so die besten pro-lieveranten.

    Wenn du es schafst ,sind 5-6 mahlzeiten am tag optimal oder sehr gut.

    und ess òfters mal vollkorn - oder halb-vollkorn produkte.
     
  14. delta

    delta Foren Held

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    ???
    natürlich sind das nur nahrungsergänzungen! daher mache ich mir ja auch so viele gedanken über die richtige ernährung. dennoch darf die richtige supplementierung bei meinem voraussetzungen nicht fehlen! sonst macht es paff und ich renne als tonne durch die gegend und nicht als berg ;-)

    als supplementierung ist geplant:

    eiweis
    creatin bzw. kre-alkylyn
    lachöl
    und event. ein weiterer aminoliferant wie glutamin oder ähnliches!

    keines dieser produkte kann eine vollwertige mahlzeit ersetzen!

    und ps... das avatar bleibt aber nciht lange, oder? denke da haben die admins was dagegen :-)


    ach so, und vergessen:
    obst bleibt erlaubt! irgendwo sollen die vitamine ja herkommen ;-)
     
  15. #14 Alessandro., 22.07.2008
    Alessandro.

    Alessandro. Hantelträger

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    Am Besten du probierst es aus.. Alles rumrechnen hat doch keinen Sinn, du wirst schnell merken wie du daran ansprichst un je nach dem die Zufuhr regulieren können.

    Von den Grundbausteinen solltest ja genug Ahnung haben ;-)
     
  16. delta

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    ich denke ich werde es mit 3000 kcal versuchen! jeh nach reaktion werde ich nach oben oder unten regulieren.

    habe die tage eh gelesen, dass man pro monat gerade mal 1-2 pfund muskelmasse aufbauen kann. alles andere wäre fett! also wenn ich nach einer bis 2 wochen nix zugenommen habe und nach einem monat max ein kilo mehr drauf ist kann ich ja zufrieden sein ;-)
     
  17. #16 Anonymous, 22.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ne... kleiner Denkfehler.
    Bisschen mehr als ein Kilo darfs schon sein, wegen dem gewonnenen Glykogen und den gebundenen Wasserteilchen.

    Rund 120g die Woche warns glaub ich, die man an Muskelmasse zunehmen kann. Jedes Gramm speichert 2-3g Wasser. Wären pro Woche 120g Muskeln + 360g Wasser, also fast 500g. Da man natürlich nicht immer versorgt ist etc sind 1 - 1,5kg im Monat Spitzenwerte.
     
  18. delta

    delta Foren Held

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    wenn ich also mehr zunehme, dann nehme ich fett zu, ja?
     
  19. #18 Anonymous, 22.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    re

    moin delta .

    LACHòL darfst du auch nehmen ,du kannst es auch mal mit lachgas versuchen,

    neh neh n. also zum thema

    fùr l-glutamin brauchst du kein geld ausgeben, weil zb ,quark gutes glutamin liefert,
    und dann hat www.powerstarfood.de ein sehr gutes pro im program,
    das ist vom preis und der qualitàt fast nicht zu schlagen ,die haben auch ein pro mit 25 % glutamin im programm -

    so jetzt was zum fett ,
    wenn du recht viel ist ,wirst du automatisch die fettfugen òffnen, die wenn nicht aufpast ,dir einen zu hohen kfa bescheren.Deswegen solltest du verdamt aufpassen ,das der kfa nicht zu hoch wird.
    Dann ist es wichtig ,die masse und defi pfase zu perodisieren, das heist ,
    erst ne kurze zeit auf masse gehen ,um erst mal zu wissen wie dein kòrper reagiert. Dann kanns weiter gehen.
    Die fettfugen die du òffnest wirst nie wieder los, was nicht heissen soll,das du dann stàndig fett wirst oder bleibst, aber gerade dabei gibt es einen memoryefekt ,genauso wie bei den muskeln die du aufbaust.
    Wenn du dann nach ner fress fase wieder mit den kallos runter gehst ,soll sich auch der kfa reduzieren .Ist dem nicht so lass es mit dem futtern ,und versuch mit weniger kallos und guten pro s zu leben.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. delta

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    also,

    ich habe gestern in meiner muckibude ein whey-protein gekauft. marke weiß ich jetzt nicht mehr, aber anstatt 44 EUR (Internetpreis) habe ich bloß 29 Bezahlt. Wegen Massenbestellung. Auch das Creatin bzw. Kre-Alkalyn bekomme ich dort für einen sehr guten preis! aber das ja erst in 4 wochen.

    ich war also gestern wieder beim training und habe mich wieder so richtig wohl gefühlt. ob das am essen liegt?

    was habe ich gesessen:

    2x Vollkornbrötchen mit Käse
    4x Ei
    1x 500g Magerquark + Apfel
    1x Thunfisch
    1x 500g Magerquark + Apfel


    Nach dem Training:
    Whey Shake
    Traubenzucker

    Putenfleisch + grüne Bohnen
    2 Möhren


    Ich denke das war zwar etwas weniger als 3000kcal aber ich denke ich fange erst mal klein an und steigere es ein wenig. Dazu rät mir ja nun hier fast jeder!

    Was werde ich heute essen:

    2x Roggenvollkornbrötchen + Käse
    2x 500g Magerquark + Apfel
    1x Thunfisch
    4x Ei
    4x Möhren

    (Das auf der Arbeit)

    Zu Hause weiß ich nicht. Aber etwas mit Reis wird es wohl werden.

    Ich hoffe für die Zukunft, dass ich mich mald auch mal wieder richtig gut fühle. Denn irgendwie ist zur Zeit der Wurm drinne. Mir fehlt Irgendwie die Perfekte und ausgewogene Ernährung. Und nun werde ich mit Obst Gemüse Vitaminen und Vollkornprodukte mal versuchen das ganze wieder auszugleichen. 5 Monate Defi waren einfach zu viel.

    Tum Thema Training:

    Ich werde wohl nur noch 3 bis max. 4x die Woche zum Training gehen. Also alles in einen 3er Splitt packen und dann, wenn ich lust habe, mal hier und da einen 4. Tag anhängen für ausgibiges Cardio und einfach auf Dinge, auf die ich Lust habe :-)

    Grüße!
     
  22. #20 stiffmeister-flex, 25.08.2008
    stiffmeister-flex

    stiffmeister-flex Hantelbankwärmer

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    Ich glaub wenn du das so durchziehst, bist du eigentlich recht gut versorgt...nur die vielen Eier würde ich durch etwas anderes ersetzen.
     
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