Ernährung nach Diät

Hallo,

ich habe in einem Zeitraum von ungefähr 2 1/2 bis 3 Monaten um die 16 kg abgenommen. Bin 184cm groß, wiege nun 73kg und hatte demnach zuvor 89kg (bin 17 Jahre alt). Einen Wert von meinem Körperfettanteil hab ich leider nicht, aber jetzt wäre auf jeden Fall wieder Zeit um halbwegs definiert Masse aufzubauen.
Ich tue mich aber enorm schwer damit wieder mehr zu essen, ich denke dass ich immer noch im Defizitbereich liege (hab etwas Angst davor wieder zu dick zu werden). Training läuft soweit ganz gut, Fortschritte dauern aber enorm lange. Auf die Technik achte ich, laut Trainiern ist die auch soweit gut. Demnach sollte es ja dann an der Ernährung liegen. Ich beschreib einfach mal ungefähr meine Ernährungsgewohnheiten.

8 Uhr gibts 100g Haferflocken mit Milch, dazu noch einen Shake mit etwa 30g Eiweiß.

11 Uhr gibts 500g fettarmen Joghurt

Ca. 13.30 2 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt

Um 16 Uhr ess ich noch ne Banane, nen Apfel o.Ä.

Um ca. 18.30 Uhr gibts Abendessen (Werde noch zu Hause bekocht ) gibt immer Fleisch, Fisch eigentlich nie, dazu Kartoffeln/Nudeln/Reis und noch Gemüse oder Salat.

Um 21 Uhr ess ich dann noch 500 gr Magerquark mit nem Schuss Milch.


Falls der Trainingsplan auch wichtig sein sollte kann ich ihn noch nach posten. Wie sieht die Ernährung soweit aus?

Mfg

 

Ich poste doch sofort mal den Trainingsplan. Mache für jede Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Montag
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Schulterdrücken
French Press
Trizepsdrücken (Supersatz)

Mittwoch
Kreuzheben
Klimmzüge (breiter Griff)
Langhantelrudern (T bar)
Shrugs
Bizepscurls
Weitere Bizepsübung (Supersatz)

Freitag
Kniebeugen
Beinbeuger
Beinstrecker
Waden
Bauch


Dienstags und Donnerstags geh ich zudem meist noch Joggen, Dienstags etwa 30 Min. Intervalljoggen und Donnerstags etwa 40Min normales Joggen bei niedrigem Puls.

 

Hab mal eben nachgeguckt, auf 100g sind beii dem Joghurt 6,2g Zucker was ja nicht gerade wenig ist.
Ich bräuchte halt irgendwie Tipps wie ich die Kalorienzufuhr einfach ankurbeln kann, da ich noch Schüler bin kann ich aber oftmals bis ca 16.30 nichts kochen. Immoment siehts dank Ferien da natürlich etwas anders aus aber ich hätte gern Tipps die ich halt auch in der Schulzeit realisieren kann.
Ich denke mal an dem Abendessen könnte ich relativ wenig verändern da ich halt noch zu Hause bei meinen Eltern wohne, und andere Pläne enthalten ja auch warme Abendmahlzeiten wie z.B. der Masseplan von amano oder nicht?
Wallnüsse etc. sollten kein Problem sein. Wollte mir jetzt auch Whey zulegen und das mit Traubenzucker nach dem Training trinken und morgens Whey mit Wasser auf nüchternen Magen und ca. 30 min später die Haferflocken.
Was wären denn weitere Nahrungsmittel die ich auch auf die Schnelle in der Schule Essen kann und von den Nährwerten gut sind?

 

Könntest du dann vielleicht mal deinen EP posten wenn du zur Schule gehst? Dann kann ich mir davon ja ein paar Sachen abschauen und mir auch einen EP zusammen basteln.

Mfg

 

Schonmal besten Dank fürs posten! Haust ja ordentlich was an Pute weg an einem Tag . Ich werd mir nochmal Gedanken darüber machen und dann nochmal posten wenn ich nen EP für die Schulzeit zurecht gebastelt habe. Wäre super wenn vllt noch ein paar die Ernährung während der Schulzeit mal posten.

mfg