Ernährung nach Diät

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von sonix, 02.08.2010.

  1. sonix

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    Hallo,

    ich habe in einem Zeitraum von ungefähr 2 1/2 bis 3 Monaten um die 16 kg abgenommen. Bin 184cm groß, wiege nun 73kg und hatte demnach zuvor 89kg (bin 17 Jahre alt). Einen Wert von meinem Körperfettanteil hab ich leider nicht, aber jetzt wäre auf jeden Fall wieder Zeit um halbwegs definiert Masse aufzubauen.
    Ich tue mich aber enorm schwer damit wieder mehr zu essen, ich denke dass ich immer noch im Defizitbereich liege (hab etwas Angst davor wieder zu dick zu werden). Training läuft soweit ganz gut, Fortschritte dauern aber enorm lange. Auf die Technik achte ich, laut Trainiern ist die auch soweit gut. Demnach sollte es ja dann an der Ernährung liegen. Ich beschreib einfach mal ungefähr meine Ernährungsgewohnheiten.

    8 Uhr gibts 100g Haferflocken mit Milch, dazu noch einen Shake mit etwa 30g Eiweiß.

    11 Uhr gibts 500g fettarmen Joghurt

    Ca. 13.30 2 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt

    Um 16 Uhr ess ich noch ne Banane, nen Apfel o.Ä.

    Um ca. 18.30 Uhr gibts Abendessen (Werde noch zu Hause bekocht ;)) gibt immer Fleisch, Fisch eigentlich nie, dazu Kartoffeln/Nudeln/Reis und noch Gemüse oder Salat.

    Um 21 Uhr ess ich dann noch 500 gr Magerquark mit nem Schuss Milch.


    Falls der Trainingsplan auch wichtig sein sollte kann ich ihn noch nach posten. Wie sieht die Ernährung soweit aus?

    Mfg
     
  2. AdMan

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  3. sonix

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    Ich poste doch sofort mal den Trainingsplan. Mache für jede Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

    Montag
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Dips
    Schulterdrücken
    French Press
    Trizepsdrücken (Supersatz)

    Mittwoch

    Kreuzheben
    Klimmzüge (breiter Griff)
    Langhantelrudern (T bar)
    Shrugs
    Bizepscurls
    Weitere Bizepsübung (Supersatz)

    Freitag

    Kniebeugen
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Waden
    Bauch


    Dienstags und Donnerstags geh ich zudem meist noch Joggen, Dienstags etwa 30 Min. Intervalljoggen und Donnerstags etwa 40Min normales Joggen bei niedrigem Puls.
     
  4. #3 Nitray1, 02.08.2010
    Nitray1

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    als 17 jähriger brauchst du sowieso viele kalorien um aufzubauen und auf 184 cm 73kg ist ja nicht sehr viel.

    was man verbessern könnte, haferflocken mit wasser,
    500g fettarmen Joghurt, hier wird wohl viel zucker drinnen sein?

    nüsse, leinsamen usw für die guten fette fehlen

    es fehlt sicherlich noch einiges an kalorien die du noch einbauen solltest

    u.a ist das essen um 18:30 auch nicht so gut, da du eig dann nur einmal am tag und noch dazu eher abends ein warmes essen mit vielen carbs und kalorien hast.
     
  5. sonix

    sonix Newbie

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    Hab mal eben nachgeguckt, auf 100g sind beii dem Joghurt 6,2g Zucker was ja nicht gerade wenig ist.
    Ich bräuchte halt irgendwie Tipps wie ich die Kalorienzufuhr einfach ankurbeln kann, da ich noch Schüler bin kann ich aber oftmals bis ca 16.30 nichts kochen. Immoment siehts dank Ferien da natürlich etwas anders aus aber ich hätte gern Tipps die ich halt auch in der Schulzeit realisieren kann.
    Ich denke mal an dem Abendessen könnte ich relativ wenig verändern da ich halt noch zu Hause bei meinen Eltern wohne, und andere Pläne enthalten ja auch warme Abendmahlzeiten wie z.B. der Masseplan von amano oder nicht?
    Wallnüsse etc. sollten kein Problem sein. Wollte mir jetzt auch Whey zulegen und das mit Traubenzucker nach dem Training trinken und morgens Whey mit Wasser auf nüchternen Magen und ca. 30 min später die Haferflocken.
    Was wären denn weitere Nahrungsmittel die ich auch auf die Schnelle in der Schule Essen kann und von den Nährwerten gut sind?
     
  6. #5 Nitray1, 02.08.2010
    Nitray1

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    Bin selbst Schüler und kenne die Probleme,

    möglichkeiten wären, haferflockenshake+Whey,
    fertige Speisen, wie zB Putenstreifen ausn Supermarkt,
    oder die allseits beliebte Tupperbox und darin bewahrst hald zb Reis+Fleisch auf.
     
  7. sonix

    sonix Newbie

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    Könntest du dann vielleicht mal deinen EP posten wenn du zur Schule gehst? Dann kann ich mir davon ja ein paar Sachen abschauen und mir auch einen EP zusammen basteln.

    Mfg
     
  8. #7 AxL1337, 02.08.2010
    AxL1337

    AxL1337 Handtuchhalter

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    Ne dose thunfisch is auch gut:) in der schule kannste dir ja milch reinpfeifen.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Nitray1, 02.08.2010
    Nitray1

    Nitray1 Foren Held

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    6:50-------------70g haferflockenshake+30g whey
    vllt dann 7:40 --70g haferflockenshake+30g whey
    9 -------------1 roggenbrot+50g pute
    9:55------------- milchpudding+2 roggenbrote+100g pute
    11:55------------ 1 roggenbrot+50g pute
    13:50------------- 150g pute(+200 reis)
    15:50--------------1 banane
    16:40--------------300 pute+250 reis

    schule aus

    denk ich mir hald mal so
    :biggrin:
     
  11. sonix

    sonix Newbie

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    Schonmal besten Dank fürs posten! Haust ja ordentlich was an Pute weg an einem Tag :-D . Ich werd mir nochmal Gedanken darüber machen und dann nochmal posten wenn ich nen EP für die Schulzeit zurecht gebastelt habe. Wäre super wenn vllt noch ein paar die Ernährung während der Schulzeit mal posten.

    mfg
     
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