Ernährung und Training

Diskutiere Ernährung und Training im Einsteiger- und Begrüßungsforum Forum im Bereich Allgemein; Hallo zusammen, ich bin neu hier und zugleich auch neu im Fitnessstudio :-D Dort betreibe ich den Milonzirkel, d.h. Ganzkörper-Intervalltraining,...

  1. #1 MissMoon, 24.07.2017
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    Hallo zusammen,

    ich bin neu hier und zugleich auch neu im Fitnessstudio :-D
    Dort betreibe ich den Milonzirkel, d.h. Ganzkörper-Intervalltraining, mit dem Ziel, Muskeln und Kraft aufzubauen, um meinen Körper zu definieren.
    Nun zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt und weiblich, laut BIA Messung ist mein Körperfettanteil ideal, wobei ich leichtes Untergewicht habe. Das erklärt sich mit viel zu niedriger Muskelmasse, einem sehr geringen Wasseranteil und einem ebenso kleinen Phasenwinkel.

    Da es für mich allerdings schon eine extreme Überwindung ist, mich ins Studio zu quälen, hab ich nicht unbedingt vor, mich auch noch mit meiner Ernährung rumzuschlagen, zumindest würde ich es gern vermeiden.
    Ich esse generell sehr gesund und meiner Meinung nach ausgewogen, allerdings verzichte ich zum Großteil auf Fleisch und gänzlich auf Fisch, was es nicht gerade leicht macht, genügend Eiweiß zu mir zu nehmen. Dieses Defizit auszugleichen scheint mir mit einem geringen Einsatz an Nahrungsergänzungsmitteln recht einfach.

    Allerdings habe ich nicht vor, gänzlich auf Fastfood etc. zu verzichten, und komme damit nun zu meiner Frage: Ist es möglich, mit diesen Grundlagen Muskeln aufzubauen und den Körper etwas zu definieren, auch ohne die Ernährung vollkommen clean zu halten?

    Liebe Grüße :)
     
  2. #2 Aburatsubo, 24.07.2017
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    Hi
    Ja man kann auch unclean aufbauen allerdings wird das Ergebniss clean einfach besser aussehen ;)

    Muskeln aufabuen geht so :
    - 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht
    - kcal + 250-500kcal über den Tagesbedarf
    - Sport 3x die Woche Ganzkörper mit je einen pausen Tag dazwichen (Meine empfehlung).
    - Progressiv trainieren also Gewichte steigern (regelmäßig auch wenn es erstmal weniger Wiederholungen sind)

    Mit Eiweiß präparaten wirst du schnell auf dein Eiweiß kommen allerdings ist das ohne ein kcal + auch nichts wert und es wird nur in die Definition gehen und das willst du nicht und kannst du bei Untergewicht auch nicht gebrauchen also kcal ausrechnen und dann ein + von 250 z.b drauf hauen diese menge dann jeden Tag essen ;) so wird es funktinieren anders nicht....

    Je weiter du entwickelt bist vom Körper in punkto Muskeln je mehr musst du auf die Qualität der Lebensmittel achten. z.b bei Kohlenhydraten von Toast zu Vollkornbrt wechseln oder bei Eiweiß von Erbsen auf Eier^^

    kurz nochmal ein einfaches Eiweiß präparat ohne das der Rest stimmt wird nix ändern ;)

    Dein Eiweiß bekommst du auch ohne Fleisch locker rein^^
    - Quark
    - Eier
    - Milch
    - Käse
    alles sehr hochwertige Tierische Eiweiße

    aber auch pflanzlich alles kein Problem
    - Soja
    - Tofu
    - Erbsen
    - Naturjoghurt/Quark

    100g käse haben doch schon 20-25g Eiweiß und die anderen Lebensmittel sind genauso und mit diesen Lebensmitteln kommst du dann wahrscheinlich ziemlich leicht auf dein kcal+ und das Eiweiß bekommst du so auch zu genüge.

    Ein Eiweiß Shake ist jetzt zwar nichts schlimmes aber einfach nicht nötig wenn du dich doch dafür endscheidest musst du trotzdem genug Essen sonst kannst du dein Geld auch verbrennen^^
     
  3. #3 MissMoon, 24.07.2017
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    Erstmal danke :)

    Ich esse generell ja ziemlich clean, nur hab halt manchmal Cheatdays, und da ich jetzt auch nicht unbedingt ein riesen Sixpack brauche, geht das dann wohl klar. Ein Glück.

    Das Kalorienplus wird glaube ich noch das allerschweste :D Dachte halt auch deswegen an Shakes, teilweise hauen die ja ganz schön rein und so satt wird das ja wohl kaum machen - mal sehen, probiere es jetzt allerdings erstmal ohne.

    Danke noch mal, LG :)
     
  4. #4 Aburatsubo, 24.07.2017
    Zuletzt bearbeitet: 25.07.2017
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    Cheatdays sind ok da du ja auch zunehmen willst, ansonsten lieber einen Refeat aber ok ist für dich jetzt nicht so wichtig.

    da du untergewichtig bist und dein Fettanteil normal ist fehlt es dir wirklich deutlich an Muskeln, wenn sich ein Six-pack nicht schon abzeichnet.

    Verabschiede dich aber von den Gedanken schnell viele Muskeln zu bekommen und ein riesen Six-pack, da gehört schon einiges dazu^^

    ein halbes kilo Muskeln im Monat were schon extrem gut als Frau solange alles stimmt Ernährung, Schlaf, Training kannst du dich auf so ca 300g Muskeln pro Monat gefasst machen je länger du trainierst je weniger wird es so das später ein kilo im Jahr schon gut ist ;)

    kcal + damit solltest du dich vornehmlich beschäftigen, Eiweißshakes kannst du zur Not auch nehmen aber ist nicht nötig.

    PS: So ein Whey Protein-Shake hat nicht viele kcal also mein Shake liegt deutlich unter 100kcal.....60-80kcal nur das ist fast nix wenn du damit kcal reinholen willst dan misch ihn mit Öl ;)
     
  5. #5 squirrelpunisher, 24.07.2017
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    wenn das bei Dir mit dem kcal überschuss wirklich so schwer ist, kann man vllt wirklich an einen weightgainer denken. die gibts als pulver zu kaufen, oder aber man macht die einfach selbst. letzteres ist auf jedenfall zu empfehlen:

    haferflocken, etwas obst, ein paar nüsse/nussbutter, quark, yogurt, milch ggf etwas proteinpulver vllt etwas öl das ganze in den mixer

    wenn Dir das zuviel arbeit ist, wie gesagt in pulverform kaufen und mit milch anmischen. allerdings gibt man da oft viel geld für proteinpulver mit zucker aus. gibt ein paar anständige mit haferflocken, also lies Dir die zutaten ordentlich durch bevor Du sowas kaufst
     
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