Ernährung ;)

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von LaTumba, 02.12.2014.

  1. #1 LaTumba, 02.12.2014
    LaTumba

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    Hallo Zusammen,

    Ich habe ein paar fragen zu meiner Ernährung, und hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.
    Dafür mein Tagesablauf :baeh: -->

    Jeden Morgen wenn ich aufstehe:
    1X Protein Shake mit Milch ( Kein wasser )
    2X Vollkornbrötchen ( meist mit Käse belegt )
    1-2x Eier.
    sowie bissle Hirtenkäse u. 2 Gläser Wasser.

    Mittags gibt es wieder einen Protein Shake + verschiedenes zu essen z.b Reiß,schnitzel u.s.w ) und natürlich wieder 2 Gläser wasser ....

    Als kleine Mahlzeit zwichendurch esse ich Nüsse die nicht gesalzen sind sondern ein reines Naturpordukt sind, den während des Muskelaufbaus soll viel wasser getrunken werden und salz würde meinem körper ja nur wasser entziehen ;)

    Zum Abend, wird dann Trainiert ( durch meine Arbeit geht es leider nur Abends ab 20:00 Uhr ) nach dem Training wird nochmal ein Protein Shake genommen und natürlich was gegessen dazu zählt ( Salat,Fisch,Gemüse wie z.b Parika e.t.c ) + 2 Gläser wasser.

    was sagt ihr zu der Ernährung ? Was könnte ich verbessern ?

    Grüße u. danke schonmal im vorraus. :huepf:
     
  2. AdMan

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  3. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    Kreuzheben (in kg):
    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
     
  4. #3 LaTumba, 02.12.2014
    LaTumba

    LaTumba Newbie

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    danke für deine schnelle antwort.

    Mein Ziel ist Muskeln aufzubauen.Trinieren tuhe ich jeden Tag auser am Wochenende ( Wochenende ist ruhetag ).

    Für weitere sportliche aktivitäten habe ich keine Zeit, Ich gehe Morgens ab 10:00 Uhr Arbeiten und komme abends um 19:00 - 20:00 Uhr erst nachhause.Durch meine Arbeit bin ich den ganzen Tag dauerhaft in Bewegung.

    Den Kcal verbrauch habe ich auch schon ausgerechnet, folgende Daten habe ich errechnet.

    Grundumsatz: 2018 kcal
    Täglicher Energiebedarf: 3734 kcal

    Tranieren tuhe ich jeden Tag 2 Muskelgruppen und das mit mehreren übungen, mein Training dauert circa jeden Tag einandhalbstunden.

    Grüße
     
  5. f4me

    f4me Natural doesn't mean weak
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    230
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Okay. Da du jetzt nur nach einem Ernährungsplan fragst, werd ich nicht auf die Notwendigkeit oder nicht Notwendigkeit eines augenscheinlichen 5er Splits eingehen ;)

    Mein Tipp: Lade dir einmal das Programm "Kaloma" runter. Dabei handelt es sich um ein Programm zur Kalorien- und Makronährstoffberechnung!
    Um Muskeln aufzubauen solltest du ein Kalorienplus haben. Wie hoch hängt von deiner Genetik und deinen Vorstellungen an Kf und Muskeln ab. Darüber hinaus würde ich mindestens 2g Eiweiß pro/kg Körpergewicht rechnen.
    Ich habe deinen o.g. Plan mal eben grob überschlagen und heraus kommt insgesamt ungefähr:

    2473 kcal
    146,85g carbs
    231,34g eiweiß
    101,49g fett

    Jetzt frag dich selber, was willst du? Abbauen oder Aufbauen? ;) Darüber hinaus würde ich dir empfehlen deine Makronährstoffverteilung zu überdenken!

    Gruß f4me
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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