Ernährungs Plan?!?!?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von DjRush, 26.02.2008.

  1. DjRush

    DjRush Newbie

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    Hi, also bin neu hier im Forum hab mich auch schon ein bissi durch die gegend geklickt und auch viel gelesen!!

    so mein problem ist, ich kann sehr viel essen nehm aber nicht zu bzw sehr sehr sehr langsam!!!
    bin seit ca ein halbes jahr am tranieren, hab aber überhaupt keine ahnung wie ich mich richtig ernähren kann!!
    ich geh 5 bis 6 mal die woche trainieren ca 1 bis 1 1/2 stunden lang.
    esse sogut wie alles bis auf käse, ausnahme von frischkäse!!!
    arbeiten muss ich normalweise von 8uhr bis 16 oder 17 uhr, manchmal aber auch von 5uhr bis 14 uhr...

    mein frage ist könntet ihr mir ein grund ernährungsplan geben womit ich anfangen kann, danke schon mal im vorraus

    achso ich bin noch diabetiker, weiss nicht ob das in der hinsicht schwierigkeiten macht?!?!?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Anonymous, 26.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also dass du 5-6x wöchenltich trainierst, ist schonmal ein Fehler. Mach einen 3er oder 4er Split, guck dir z.B. Holger's Masseplan II im Lexikon an.

    Was die Ernährung angeht, kann ich dir nur empfehlen richtig reinzuhauen, da du ja wirklich sehr leicht bist.

    Also mindestens 2 große Warme Mahlzeiten aus Fleisch/Fisch, verschiedenen Gemüsen, und einem vollwertigen Kohlenhydrat-Träger (Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln) sowie gutes Öl (Olivenöl / Leinöl). Z.B. Mittags und Abends nach dem Training.

    Morgens bietet sich ein Whey direkt nach dem Aufstehen und dann zum Frühstück ein Rührei und ein Müsli mit Joghurt und Früchten an.

    Zwischendurch immer Quark mit Haferflocken, Leinöl und Obst/Beeren essen, sowie Vollkornbrote mit viel Aufschnitt. Du solltest alle 90 Minuten essen! Viel Rohes Obst und Gemüse, sowie ein paar Nüsse und regelmäßig gemischter Salat sollte auch drin sein.

    Dann empfehle ich dir 1h vor dem Training Whey zu dir zu nehmen, während des Trainings hydrolisierte Aminosäuren und Dextrose ins Getränk und nach dem Training Whey und Dextrose in Wasser.

    Kurz vorm Schlafen gehen noch eine volle Packung Quark (500g) und dann müsste es eigentlich passen.
     
  4. amano

    amano Alter Admin
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    poste mal deinen genauen trainingsplan. 5mal die woche ist nur für erfahrene athleten empfehlenswert.

    zur ernährung: viel, immer und gut essen :wink:
    also wenn möglich aller 2-3 stunden eine ausgewogene mahlzeit verzehren.
     
  5. DjRush

    DjRush Newbie

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    also ich hab ein 3 tages plan den ich 2 mal die woche mache

    10min aufwärmen
    3x8-10 Klimmzüge

    TAG 1:

    Bankdrücken 3x8
    KH Schrägbank drücken 3x8
    Butterfly 3x8
    Trizeps überkopf am seilzug 3x8
    Kickbacks 3x8
    Bankdrücken Eng 3x8

    TAG 2:

    Rudern Eng 3x8
    Rudern Breit 3x8
    Latismuszug 3x8
    Pull-Down 3x8
    Bizepsmaschine 3x8
    KH-Curls eingedreht 3x8
    KH-Konzentration Curls 3x8

    TAG 3:

    Beinpress 45grad 3x15
    Ausfallschritt 3x15
    Wadenheben 3x15
    KH-Seitenheben 3x10
    Nackendrücken 3x10
    Frontheben 3x10


    Bauch 3x15-20
    Rumpf 3x15-20
    Unterrücken 3x15-20

    so sieht mein trainingsplan aus, der ablauf ist so:

    aufwärmen
    klimmzüge
    TAG 1,2 oder 3 je nach dem wo ich gerade bin
    1x Bauchmuskel übung
    1x Rumpf übung
    1x Untererücken übung

    und ich nehm ein eiweiss shake meist immer nach dem Training!!!
    mal ne frage dieses "WHEY" ist das ein weightgainer shake??
     
  6. #5 Anonymous, 28.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Whey ist ein spezielles Eiweiß, dass aus Molke-Protein hergestellt wird, es ist besonders hochwertig, und wird unheimlich schnell absorbiert. Nur dieses eigenet sich wirklich für vor und nach dem Training. Von Weight-Gainern sollte man imho die Finger lassen, die machen nur dick.

    Dein Plan weißt erhebliche Fehler auf, z.B. fehlen die beiden wichtigsten Übungen Kniebeugen und Kreuzheben, zudem machst du viel zu viel für die Arme und das auch mit Vorermüdung.

    Nicht die einzige Möglichkeit, aber die für mich beste dich ich bislang als 3er gefunden hab, daran könntest du dich orientieren.

     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn du an insgesamt 6 Tagen trainierst, kommt die Regeneration zu kurz. Entweder nimmst du einen 3er und trainierst an 3 Tagen oder (wenn du öfter möchtest) einen 4er-Split.
     
  8. DjRush

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    also die bei mir ausm fitness studio haben gesagt ich soll den plan bis mitte märz durch ziehen dann soll ich auf kraft ausdauer umsteigen sprich 20 bis 25 wiederholungen!!!

    also mein plan ist nicht wirklich der beste?!?!?
    und lieber 3 tage kraft training und an 2 tagen lieber fahrrad oder laufband!?!?
     
  9. #8 Anonymous, 28.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, außer für besonders regenerationsfreudige Menschen die einen 5er vertragen, empfiehlt sich ein 3er oder 4er Split, bei dem man jede Einheit nur EINmal pro Woche trainiert. Den von mir empfohlenen 3er Split habe ich ja schon gepostet. Einen 4er Split den ich sehr gut finde, findest du in meinem Blog (siehe Sig).

    Dein Plan ist aber auch so nicht gut, selbst wenn du ihn nur einmal pro Woche machst.
     
  10. DjRush

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    hmmm, ok...

    hab mal im blog nach geguckt nur irgendwie blick ich da nicht ganz genau durch, könntest du mir den plan für den 4er split posten?!?!?

    zum thema ernährung
    frühstück: Müsli und ein joghurt

    zwischen durch obst und nüsse

    mittags 3-4 Brote mit wurst und kräuterquark und obst

    zwischen durch obst oder nüsse

    Trainieren
    danach eiweiss shake

    Abends: Warmes essen Fleisch/Fisch mit Kartoffeln und Gemüse mit ein Joguhrt

    und kurz vorm schlafen gehen ein Schüssel Cornflakes

    ist meine zusammen setzung vom essens plan ok oder was sollte ich dran ändern??? weil mittags warm essen ist eher schlecht da ich an eine tankstelle arbeite und viel am rum rennen bin oder kassendienst machen muss!!!
     
  11. DjRush

    DjRush Newbie

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    ... hab den 4er split gefunden... :-D
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 Anonymous, 28.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn du in meiner Signatur auf "Beispielpaln" geklickt hättest, hättest du ihn gefunden.

    Was den Ernährungsplan angeht, der passt überhaupt nicht, du verzehrst bis Abends fast kein Eiweiß. Ersetz das Joghurt durch Magerquark. Ansonsten bieten sich Milchshakes an (siehe im Rezept-Forum Himbeer-Banane-Shake). Nur als Orientierung, sieh zu dass du alle 2-3h 30-60g Eiweiß zu dir nimmst und das doppelte bis dreifache an komplexen Carbs. Lass die Cornflakes raus, nimm auch da lieber Quark mit Haferflocken, oder Thunfisch, oder Harzer Käse... Insgesamt ist es viel zu wenig!!
     
  14. DjRush

    DjRush Newbie

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    ok, ja habs gefunden hab auch in deine sig reingeschaut nur hab da im ersten blick mich nicht zurecht finden können!!

    also den plan muss ich mal ausprobieren!!!
    und ich denke 30-60gramm eiweiss alle 2-3 stunden dürfte kein prob sein. Lieber vor oder nach dem training ein eiweiss shake bzw. ein whey shake wenn ich mir das bestellt habe???
     
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