ernährungsanfänger

hi
ich trainiere nun seit ca 8 monaten und habe eigentlich nie so darauf geachtet was ich wann esse. hauptsache essen(auch viel fast food usw). ich will masse aufbauen.
da ich arbeite und noch zu hause wohne kann ich die nahurng leider nicht ganz so beeinflussen. mutter kocht ich kann ja net immer sagen du musst das un das kochen.
könnt ihr mir ein paar gerichte sagen die ich zum beispiel zum frühstück oder in den pausen der arbeit zu mir nehme. sowohl vor als auch nach dem training und zu welcher zeit am besten.
frühstück hab ich schon oben im masseplan gelesen haferflocken, milch, magerquark zb.
danke schon mal für die antworten.
mfg