Ernährungsplan (2:1; Defi: Masse)

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Bumbibjoernarna, 02.01.2009.

  1. #1 Bumbibjoernarna, 02.01.2009
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    Hallo, ich habe hier (ich glaube es war SBFson) etwas von einem 2:1 System gelesen.

    Jetzt hab ich mir einen Ernährungsplan ausgearbeitet, indem ich 2 Tage die Woche auf ~ 4000 kcal und 5 Tage die Woche auf ~ 3000 kcal komme. Alle 2 Wochen gönne ich mir dazu noch einen Tag etwas mehr. Der Grund für ein 2:1 System ist recht simpel: ich will Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dazu fällt mir leichter einen Ernährungsplan durchzuhalten, wenn ich an ein paar Abenden nur Eiweiß essen darf ("klingt komisch, ist aber so" ;) ).
    Ich hab mir das wie folgt vorgestellt:

    [​IMG]

    Abends:

    2 Mal die Woche will ich Abends Rühreier
    2 Mal die Woche (an den KH - Abenden) esse ich Vollkornbrot mit Wurst
    3 Mal die Woche - ~ 200g Steak?!


    Mittags:

    an den KH - Tagen:
    - 1 mal Reis + Fleisch
    - 1 mal Vollkorn nudeln + Fleisch
    ansonsten:
    5* Fleisch / Steak ... + Gemüse


    Hier sind die einzelnen Tage nochmal genau aufgebaut:

    ------------------------------------------------------------------

    Quark = Magerquark
    Milche = 1,5%
    Joghurt = Natur, 1,5%

    ------------------------------------------------------------------


    Dienstag / Freitag

    Morgens
    30g - Whey Fusion + 250ml - Milch
    250ml - Kaffee
    100g Haferflocken
    100g Milch

    Zwischenmahlzeit
    100g Vollkornbrot + Wurst / Käse / Pute

    Mittags
    200g Fleisch
    + Reis / Nudelns

    Nachmittags
    250g Quark + 50g Milch + 50g Leinsamen + 100g Haferflocken

    Abends
    100g Brot + 200g Lyoner/ Pute / Steak, Fleisch ;)

    Nachts
    250g Quark + 100g Milch + 50g Leinsamen

    nach dem Training:
    -30g Whey + 80g Traubenzucker


    ----------------------------------------------------------


    Montag / Mittwoch / Donnerstag / Samstag / Sonntag

    Morgens
    30g - Whey Fusion + 250ml - Milch
    250ml - Kaffee
    500g - Joghurt

    Zwischenmahlzeit
    250g Quark + 100g Milch

    Mittags
    200g + Fleisch
    + Gemüse

    Nachmittags
    250g Quark + 50g Milch + 50g Leinsamen

    Abends
    200g - Steak / Rührei

    Nachts
    250g Quark + 100g Milch + 50g Leinsamen

    nach dem Training:
    -30g Whey + 80g Traubenzucker


    ------------------------------------------


    Ich hoffe ich habe es einigermaßen übersichtlich aufgebaut und habe keine grundlegenden Fehler gemacht?!

    Ansonsten freue ich mich natürlich über Kritik (deshalb habe ich den Plan ja gepostet).

    Liebe Grüße, Alex
     
  2. AdMan

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  3. #2 dudemaster, 02.01.2009
    dudemaster

    dudemaster Hantelträger

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    wie groß is n dein wochendefizit?
     
  4. #3 Bumbibjoernarna, 02.01.2009
    Bumbibjoernarna

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    ich habe den Kalorienverbrauch auf 3000 an den Defi-Tagen gesetzt. An den beiden Masse-Tagen auf ~ 4000. Habe aber (dank 95 kg) einen Verbrauch von 3700 kcal... das macht dann... ~ 2900 kcal.
     
  5. #4 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Könntest du mal die Nährwerte ausrechnen, ohne die ist es schwer was dazu zu sagen.
     
  6. #5 Bumbibjoernarna, 02.01.2009
    Bumbibjoernarna

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    Ich hab nur die grobe Zahl, da ich nicht weiß, wieviel Kalorien das Gemüse hat.

    Also mit abends Rühreier und mittags Putenschnitzel sieht ein Defi-Tag (mit Training!) so aus:

    Insgesamt: 2826 kcal
    Fett: 89,88
    KH: 182,28
    Eiweiß: 300

    ohne Training:
    Insgesamt: 2410 kcal
    Fett: 89,88
    KH: 101,39
    Eiweiß: 274,17
    (hier würde ich noch 1 Brot und 1 Apfel einplanen?!)

    allerdings beides ohne das Gemüse / den Salat zum Mittagessen!!


    Ein Masse-Tag mit Nudeln + Putenschnitzel mittags, und Brot und Fleisch abends:

    Insgesamt: 4289 kcal
    Fett: 86,5
    KH: 506
    Eiweiß: 360

    ohne Training:

    Insgesamt: 3873 kcal
    Fett: 86
    KH: 426
    Eiweiß: 335

    Aber da kann immer noch ein bisschen was drauf kommen.

    Reicht das so aus?
     
  7. #6 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also es scheint mir nach insgesamt viel zu vielen Carbs an den Defizit-Tagen. Sag mir mal deine Daten (B-Day, Größe, Gewicht, Training) dann rechne ich dir aus, was die Zielwerte wären.
     
  8. #7 Bumbibjoernarna, 02.01.2009
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    Was .. zuviel?? :mrgreen: ??

    B-Day: 29.03.1991
    Größe: 190cm
    Gewicht: derzeit rund 95kg

    Training: Ich bin erst vorherige Woche (nach einer Monatigen Pause) wieder in das Training eingestiegen. Ich trainiere mit einem 3er Split: (Brust/Bizeps, Rücken/Schultern, Beine/Trizeps).
    Ich habe mir nicht frei genommen, sondern musste wegen Rückenproblemen pausieren. Mit dem Training habe ich Anfang 2007 angefangen, entwickelte mich aber durch eine völlig falsche Ernährung (habe mehr als ein halbes Jahr mit einem Defizit trainiert) recht wenig und hatte dazu noch 3 Ops letztes (inzwischen vorletztes^^) Jahr.
    Davor war ich schon etwas übergewichtig.
    Reicht das für meine Zielwerte?
     
  9. #8 Anonymous, 02.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    So bzgl. deines Anliegens gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, habe ich mal mit einem Defizit von 1000kcal pro Woche gerechnet. Innerhalb einer Pendeldiät sollte sich damit noch gut aufbauen lassen, das Fett geht natürlich etwas langsam runter, aber prinzipiell wird es funktionieren.

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    Bumbibjoernarna
    Personendaten
    Geschlecht: männlich
    Größe: 190.0 cm
    Gewicht: 95.0 kg
    Alter: 17.8
    Ruhepuls: 70.0
    
    Sportliche Aktivitäten
    Krafteinheiten / Woche: 3
    Cardioeinheiten / Woche: 0
    Zusätzlicher Verbrauch: 900.0 kcal
    
    Verbrauchsdaten
    Grundumsatz: 2196.7 kcal
    Aktivitätsfaktor: 1.3
    Tagesumsatz: 2855.7 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 19989.8 kcal (ohne Sport)
    Wochenumsatz: 20889.8 kcal (mit Sport)
    Fettpuls: 152.0 - 165.7 bpm
    Cardiopuls: 165.7 - 186.2 bpm
    
    Diät
    Wochendefizit: 1000 kcal
    Pendel: 2 / 1 (- 364.3 kcal / + 300.0 kcal)
    Defizittag: 2620.0 kcal
    Überschusstag: 3284.3 kcal
    
    Defizittag Trainingstag
    Kalorien: 2620.0 kcal
    Eiweiß: 319.5 g
    Fett: 84.5 g 
    (Ges: 12.7g - O9: 16.9g
    O6: 12.7g - O3: 38.0g
    CLA/GLA: 4.2g)
    Carbs: 127.8 g
    
    Defizittag Trainingsfrei
    Kalorien: 2620.0 kcal
    Eiweiß: 383.4 g
    Fett: 84.5 g 
    (Ges: 12.7g - O9: 16.9g
    O6: 12.7g - O3: 38.0g
    CLA/GLA: 4.2g)
    Carbs: 63.9 g
    
    Überschusstag normal
    Kalorien: 3284.3 kcal
    Eiweiß: 400.5 g
    Fett: 105.9 g 
    (Ges: 15.9g - O9: 21.2g
    O6: 15.9g - O3: 47.7g
    CLA/GLA: 5.3g)
    Carbs: 160.2 g
    
    Überschusstag Carb
    Kalorien: 3284.3 kcal
    Eiweiß: 240.3 g
    Fett: 35.3 g 
    (Ges: 5.3g - O9: 7.1g
    O6: 5.3g - O3: 15.9g
    CLA/GLA: 1.8g)
    Carbs: 480.6 g
     
  10. #9 Bumbibjoernarna, 02.01.2009
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    Vielen Dank.
    Ich muss nun leider weg, morgen früh überarbeite ich den Plan noch einmal und stell ihn dann hier rein.

    Schönen Abend noch!

    edit: ach verdammt, ich kam jetzt noch nicht dazu (musste noch einiges erledigen, werde mich aber morgen dran setzten, es ist doch mehr Arbeit als gedacht... :mrgreen:)
     
  11. #10 Bumbibjoernarna, 04.01.2009
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    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    So, ich hätte noch ein paar andere Fragen:

    Traubenzucker: 80g nach dem Training, ist das okay? / zuviel? ...

    Ich hab jetzt einen Defizit-Trainingstag:

    Kalorien: 2510 kcal
    Fett: 53 g
    KH: 157 g
    Eiweiß: 332 g
    dazu kommt aber wiegesagt noch ein bisschen Öl (Oliven oder Sonnenblumenöl) für den Salat/ das Gemüse/ anbraten?

    Also dürfte das doch ungefähr stimmen.. oder?!

    Defizit-Tag ohne Training:
    Kalorien: ~ 2000 kcal
    Fett: ~ 80g (kommt aber auch noch etwas dazu)
    KH: ~ 80g
    Eiweiß: ~277g
    aber da mir da noch einiges fehlt, werd ich da vll noch eine Mahlzeit einbauen. :)


    Zu den Überschusstagen noch eine Frage:

    Sollen es abwechselnd einmal ein KH-Überschuss-Tag einmal ein Eiweiß-Überschuss-Tag (bei meinen 2 Überschuss-tagen in der Woche) sein?
     
  12. #11 Anonymous, 04.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    80g Dextrose nach einem GK-Training. Ansonsten eher weniger. Du musst ja zusehen, dass du inkl. der Dextrose unter dem Zielwert bleibst, d.h. bei 80g hättest du noch 47g Carbs für den restlichen Tag. Ich würde etwa die hälfte der Tagesmenge während/nach dem Training verzehren. Also so 25g beim Training, 40g nach dem Training.

    Die Werte passen nicht, aber das siehst du ja selber. Kohlenhydrate sind auch für'n Trainingstag deutlich zu hoch. Fett ist zu niedrig. Bei den Defizit-Tagen kannst du - wenn du es nicht genau triffst - Carbs als Obergrenze sehen und Eiweiß als Untergrenze, Fett kann entsprechend angepasst werden, aber nicht zu deutlich nach unten.


    Gezielte Öleinnahme nur in Form von Leinöl oder Fischöl. Zum Braten nur Olivenöl oder Rapsöl, niemals Sonnenblumenöl, das ist ganz schlecht.

    Bei dem zweiten Tag sind die Carbs auch schon zu hoch, da musst du genauer drauf achten. Wenn irgendwas wie Reis/Getreide/Kartoffeln drin ist, komplett rauswerfen, auch Obst raus, Carbs nur aus Gemüse und Milchprodukten. Mehr Eiweiß erreichst du, indem du mehr Pute isst, mehr Fett dadurch, dass du in Quark etc. einfach Leinöl schüttest.

    Ja mit den Überschuss-Tagen kannst du das so machen. Du kannst auch nur jeden 3. Überschuss als Carb-Überschuss gestallten, das ist dir überlassen.
     
  13. #12 Bumbibjoernarna, 05.01.2009
    Bumbibjoernarna

    Bumbibjoernarna Eisenbieger

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    achso, ich dachte ich muss 95 g nehmen (weil ich 95 kilo wiege) .
    Der shake war mir aber eh viel zu süß dann passen dann 40g!

    Dann passt es auch besser mit den Kohlenhydraten. Ich schätze die hohe KH-Zahl kommt von meinem Natur Joghurt. Ich werde mal schauen ob ich morgens etwas weniger davon und etwas mehr Quark essen kann.

    Wie schaut es mit gemahlenen Haselnüssen und Erdnussbutter (ohne Zucker) aus? ... Das sind ja gesunde Fette, richtig? Das könnte ich dann auch einbauen oder? Dann bräuchte ich kein Fischöl / Leinöl.

    Ich denke Ahornsirup sollte ich auch nicht zu mir nehmen, richtig :D?

    Ich habe die KH auch nur aus Milchprodukten und Gemüse (und eben Traubenzucker), wie gesagt ich schaue mal, wann ich Joghurt mit Quark ersetzen kann!
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. #13 Anonymous, 05.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Leinöl und Lachsöl braucht man immer.

    Bzgl. Fett ist das ganze etwas komplizierter. Gesunde und ungesunde Fette gibt es (von Transfetten abgesehen, aber die gibts ja eigentlich nicht) in dem Sinne nicht, es gibt nur ein gutes und ein schlechtes Verhältnis.

    Es gibt im wesentlichen eine Fettsäure (Linolsäure) die nahezu immer zu oft vorhanden ist, aus diesem Grund sind Fette umso besser je weniger Linolsäure enthalten ist. Bei Haselnüssen und Erdnüssen ist Linolsäure auch stark überrepräsentiert, von daher würde ich sie nicht fest in den Ernährungsplan einbauen. Linolsäure ist übrigens eine mehrfach ungesättigte Fettsäure und die vorherrschende Fettsäure in nahezu allen planzlichen Fetten. Von daher ist dieses 50-80er-Jahre denken "gesättigt schlecht, ungesättigt gut" häufig das Gegenteil der Wahrheit.
     
  16. #14 Bumbibjoernarna, 07.01.2009
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    So ich habe den Plan noch mal überarbeitet, bzw habe nochmal jeden Tag neu geplant. Und ich komme nun ungefähr (mit ein paar Gramm Unterschied) auf die Angaben. (Habe auch die KH zurück geschraubt! ;) )
    Ich denke mal das passt dann auch! Ich bedanke mich für eure (deine) Hilfe.

    Ich schreib dann in ein paar Wochen mal meine Fortschritte hier rein. ;)
     
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