Ernährungsplan , Brauche dringend Hilfe !

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Zinogre, 13.07.2015.

  1. #1 Zinogre, 13.07.2015
    Zinogre

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    Hallo leute ,
    Ich wollte mir einen Ernährungsplan erstellen der sinn sollte sein, Fett verbrennen und Muskeln Aufbauen.
    nur leider besitze ich das wissen nicht diesen zu erstellen . kenne die Formel auch nicht zur berechnung von Fett,Kohlenhydraten und Eiweiß. Bin 15 jahre alt ,167cm groß und wiedege 55 kg. Der sinn sollte sein mein Bauchfett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. nun zu meiner frage, wäre jemand so nett und würde mir einen Ernährungplan erstellen? oder mir sagen was ich beachten muss ? oder mich unterstützen dabei einen zu erstellen ? wie viele Kohlenhydrate muss ich essen wenn ich sport mache ? Ich bedanke mich für jede antwort .
    Danke
    Hier mein Aktueller Trainingsplan (trainiere 3x die woche)

    Kniebeugen 3x20
    Gestrecktes Kreuzheben 3x 12-15
    Klimmzüge 3x12
    Rudervariante LH/ KH 3x 12-15
    Bankdrücken 3x 12-15
    Military Press 3x 12-15
    Seitheben 3x12-15
    Vorgebeugtes Seitenheben 3x 12-15
    L-Flys 3x 12-15
    Crunches Reverse 3x 20
    Crunches 3x 20
    Ab Roller 3x 15-20
    _________________________________________
    Arnold Dips 3x20
    Hammer Curles 3x 20
    LH-Curls 3x20
     
  2. AdMan

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  3. f4me

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    130
    sehr schöner trainingsplan :mrgreen: ;)

    zur ernährung ein auszug aus meinem beginner-text:

    8. Supplements wie Eiweißpulver etc. brauchst du eigentlich noch gar nicht. Auf gar keinen Fall solltest du direkt am Anfang zu Kreatin oder sogar Weight Gainern greifen (letzteres ist sowieso der größte Schwachsinn, i.d.R. immer ein riesen Berg Einfachzucker mit Eiweißpulver). Deine Ernährung sollte dem Training angepasst werden. Dazu bietet es sich an, auf einer der zahllosen Internetseiten hierfür den Kaloriengrundumsatz und den Kalorienverbrauch zu berechnen und dann je nach Ziel entweder ein Kalorienplus oder ein Kalorienminus zu fahren. Hier auch mit keinem zu starken Minus oder Plus anfangen, da du sonst schneller stagnierst und schneller zu dem Verlangen kommst, ernährungstechnische Ausnahmen zu machen. Wenn du nicht weißt, wie viel Kalorien etc. bestimmte Lebensmittel haben, lade dir das Programm „Kaloma“ (PC) oder „MyFitnessPal“ (PC&Handy) herunter. Dabei handelt es sich um gigantische Lebensmitteltabellen, wo sämtliche Lebensmittel mit Nährwerten aufgelistet sind. Hier gibt es auch Listen für Aldi und co. Auch kannst du noch selber Lebensmittel eintragen. Wenn du es trotzdem aus welchen Gründen auch immer nicht schaffen solltest, deinen Eiweißbedarf über die Ernährung abzudecken, dann kauf dir eben noch ein gescheites Wheyprotein für nach dem Training. Wenn dann dein EP steht und du bereits ordentliche Erfolge verbucht hast, es aber noch weiter gehen soll -> beschäftige dich mal mit dem Glykämischen Index und auch mit biologischer Verfügbarkeit.

    9. Massephase oder Defiphase? Antwort: Am besten erst mal gar keine Phase! Du beginnst mit dem Training. Dein Körper wird zu Anfang so oder so wachsen, da die Muskeln auf die neuen, noch ungewohnten Reize reagiert. Massephasen in denen man i.d.R. ein enormes Kcal-Plus fährt und sich anschließend in der Defiphase wieder in Shape zu bringen bieten sich meist nicht für naturale Hobbyathleten an, schon gar nicht für Anfänger.

    10. Abnehmen oder Zunehmen geht über Ernährung und Training.
    Nachdem dir wie in Punkt 8 beschrieben deinen Kalorienverbrauch errechnet hast, solltest du deine Ernährung daran anpassen. Um hier gleich ein paar Annahmen und Mythen entgegenzuwirken: NEIN! Es ist definitiv nicht möglich nur punktuell an einer Stelle Fett zu verbrennen und an anderen nicht! Wenn du lieber dem 200kg-garantiert-natural-Monsterpumper aus deinem Studio glauben willst mach das, ansonsten erkundige dich bei fachkundigem Personal.




    in deinem fall, anhand deiner daten, empfehle ich dir ein leichtes kalorienplus zu fahren. du solltest erst einmal vernünftig muskeln aufbauen. fett verbrennen und gleichzeitig muskeln aufbauen geht in der regel nicht. hier gibt es ausnahmen mit stoff, bestimmten voraussetzungen oder körperbegebenheiten, aber i.d.r nicht möglich. da du abgesehen vom bauch wahrscheinlich eher skinny bist, rate ich dir hier erst einmal wie gesagt zu einem leichten kalorienplus.

    was die bauchmuskeln angeht (geht dir wahrscheinlich um ein sixpack), so kann man ein wenig schummeln, indem man den bauch auch im wdh-bereich der hypertrophie (je nach ausführungsgeschwindigkeit, sollte immer schön kontrollierte negative haben) also zb 8-12 wdh schwer trainierst, so dass diese größer werden und dadurch besser sichtbar auch durch eine dickere haut oder fettschicht ;)

    ansonsten achte auf die makroverteilung und die unterschiede beim glyk. index und den gesättigten und ungesättigten fettsäuren, dann sollte alles laufen. google mal dazu makronährstoffe, glyk. index und fettsäuren.
    eine genaue prozentuale verteilung der nährstoffe kann ich dir so pauschal nicht sagen. hier im forum gibt es einen, aus gesundheitlicher sicht, guten beispielplan dazu. mein ep richtet sich jedoch eher nach 30-40% carbs, 40-50% eiweiß und ca 20%fett. aber wie gesagt, da musst du selber herausfinden wie du am besten fährst. dir hier eine vorschrift/empfehlung für deinen körper zu machen wäre unangebracht.

    gruß f4me
     
  4. anni

    anni Newbie

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    also bei 167cm und 55kg solltest du erstmal bisschen Masse aufbauen und nix verbrennen. Viel Fett kannst du ja nicht haben. Hast du vielleicht mal ein Bild von dir?
     
  5. #4 Zinogre, 14.07.2015
    Zinogre

    Zinogre Newbie

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    Das Bild , nur Vom Bauch ? oder Bauch und Rücken ? oder von was ? ^^
     
  6. #5 Zinogre, 14.07.2015
    Zinogre

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    @f4me wie hoch sollte mein kalorien überschuss sein ? und welcehn rechener soll ich butzen für meine kohlenhydrate,eiweiß und Fett messung ?
     
  7. f4me

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  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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