Ernährungsplan ergänzen

Diskutiere Ernährungsplan ergänzen im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hi, ich bin 17, 1,90m groß und wiege 87kg Ich habe es geschafft in fast einem Jahr ca. 10kg zuzunehmen und habe zu meiner Zufriedenheit Muskeln...

  1. Lfit17

    Lfit17 Newbie

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    Hi, ich bin 17, 1,90m groß und wiege 87kg
    Ich habe es geschafft in fast einem Jahr ca. 10kg zuzunehmen und habe zu meiner Zufriedenheit Muskeln aufgebaut, was mein Ziel ist.
    Ich habe wenig auf meine Ernährung geachtet, aber viel gegessen. Seitdem ich stark auf meine Ernährung achte habe ich das Gefühl schlechter aufzubauen,was daran liegen könnte dass ich weniger esse. Ich wiege seit 1,5 Monaten jetzt gleich viel. Laut kcal-Rechner sollte ich 3500-4000 kcal täglich zu mir nehmen. Ich esse wie folgt:

    7 Uhr: Magerquark, Naturjoghurt 0,1% Fett, Milch, Haferflocken und eine Banane

    8:40 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute und Salat und Gurken.


    9:30 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrotknekebrot mit selbem Belag wie 8:40 Uhr


    11:30: 1 Scheibe wie 8:40 Uhr

    13:15 Uhr: Mittagessen, meistens : Kartoffeln oder Reis oder Nudeln plus Gemüse und Fleisch

    15:00 Uhr: Welche Mahlzeit bietet sich hier an ?

    16/17/18 Uhr :Training

    Direkt Nach dem Training: 500ml Milch plus 14g Eiweiß Riegel

    Danach : Reiswaffeln

    Abends : Vollkornbrot mit Pute oder Thunfisch

    Vor dem Schlafen : Magerquark mit Erdbeeren oder Pfirsich oder Melone


    Nun meine Frage: Welche Lebensmittel bieten sich in diesem Plan als ZwischenMahlzeit an? Es kann auch etwas sein dass ich zb. Sonntags 3 Stunden lang vorbereiten muss, zb etwas zu backen, das ist es mir wert.

    Grammangaben der Zutaten zb Haferflocken habe ich bewusst weggelassen weil ich wissen möchte welche Menge ich brauche um mein kcal-Ziel zu erreichen.

    VIELEN DANK für Tipps!
     
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