Ernährungsplan -> Fett abbauen + Muskelaufbau

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von ChaKuZa., 25.02.2009.

  1. #1 ChaKuZa., 25.02.2009
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    Moin gesacht!
    Ich bin 16 Jahre alt und wiege um die 84 Kilo bei 185 cm, was für meinen Geschmack ein paar Kilos zuviel sind, welche sich natürlich an meim Bäuchlein zeigen ^^.
    Ich mache 2x in der Woche 1,5 Stunden Sport (Fußball) + ggf. Punktspiele / Turniere.
    Jetzt möchte ich möglichst effizient durch den BWE-Circle und passender Ernährung Gewicht, besser gesagt Fett, verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Schlussendlich halt nen trainierten Körper haben ^^.

    Meine Ernährung sieht folgendermaßen aus:
    Aufstehen um 7 Uhr morgens, über die Schulzeit verteilt meistens 2-3 Brötchen, 1L Apfelschorle, O-Saft oder Wasser ( 8-15:20)
    Zu Mittag gibts fast immer Fleisch in unterschiedlichen Variationen. (Reis, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse etc. pp.)
    Über den Tag verteilt es ich dann meisten noch n Apfel oder 2 oder andere sachen (also nichts geregeltes).
    Zu Abend esse ich (gegen 9) meistens 3-4 Brote oder schieb mir ne Pizza in Ofen ^^.

    Ich weiß das hört sich wenig an. Esse auch eher in größeren Intervallen aber dafür dann immer sehr viel.
    Nun, könnt ihr mir ein wenig unter die Arme greifen wie ich meine Ernährung umzustellen habe, wie es auch für einen Schüler wie mich erschwinglich ist?

    Und habe ich es richtig verstanden das ich den BWE-Circle nur durchführen soll wenn ich wirklich fit bin? D.h. kein Muskelkater etc habe?
    Und gibt es eine Übung die Klimmzüge ersetzen kann?
    mfg
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 DeNNiS08, 25.02.2009
    DeNNiS08

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    Also Abends isit du zu viele Kohlenhydrate, ne Pizza passt da definitiv nicht rein, oder auch 2-3 Brötchen maximal eins oder halt nen schönen Quark (wenn Mama es erlaubt kannst du dir ja Fisch ohne Panade machen). Und es kommt drauf an was für Fleisch du ist und wie viel. Auch die Aufgelisteten Zutaten (zum Fleisch) enthalten viele Kohlenhydrate. Ich schätze du hast ca einen Tagesgrundverbrauch(oder Tagesbedarf ich verwechsel diese immer) von 2400-2600 Kcal an Trainingstagen ca. 500mehr. D.h. du rechnest jetzt aus wie viele du am Tag isst und streichst die Lebensmittel, die zuviel sind. "Gute" Lebensmittel für eine Diät sind: Magerquark, Putenfleisch, Fisch und Gemüse.
    Als Anreiz/Orientierung kannst du ja Sbfsons Mischkostplan nehmen.

    (Und achte darauf das du etwas gutes Fett zu dir nimmst)
     
  4. delta

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    schlage dir das mit dem abnehmen und gleichzeitig muskeln aufbauen mal aus dem kopf! klar, du kannst deine vorhandene muskulatur etwas härten und es wird besser aussehen, aber für den aufbau brauchst du nunmal ein kcal plus und für die diät, ein kcal defizit!

    setze deinen fokus auf das was dir am wichtigsten ist. nehme erst ab, und baue dann auf, und du siehst die fortschritte sofort.
    oder
    baue erst auf, und du verbrennst später das fett schneller! hast schon muskeln, die du dann wunderbar herausarbeiten kannst! aber: es dauert länger bis du die ersten richtigen erfolge siehst!

    entscheide dich was dir wichtiger ist und stelle dann deine ernährung entsprechend um!

    grüße
     
  5. #4 DeNNiS08, 26.02.2009
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    Mir fällt gerade auf, dass ich nur nen Diätplan geposted habe.
    Ich schieße mich Delta relativ an

    Das kannst du dir ja mal durchlesen
    xxx edit amano

    (hoffe es fällt ned unter Fremdshops oder ähnliches)
    doch, fällt es leider...
     
  6. #5 ChaKuZa., 26.02.2009
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    Okay alles klar.
    Was empfiehlst du denn um gleichzeitig abzunehmen? Also es ist nich das ich en überfetten bauch habe, möchte nur n Bäuchlein wegbekommen ^^.

    Denke Laufen würde sich am ehesten anbieten und dazu mageres Essen?
    Würden auch BWE etwas dazu beisteuern?
     
  7. #6 ChaKuZa., 15.03.2009
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    kann mir jemand nochmal bitte den link zu sbfsons mischkost ernährungsplan posten? finde den thread nicht mehr :(
     
  8. #7 ChaKuZa., 22.03.2009
    ChaKuZa.

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    Hat denn keiner den Link mehr?
    Oder nen Link zu nem anderen effizientem Diätplan?
     
  9. amano

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  10. SDP

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    ich werd ab morgen starten!
    bin ich mal gespannt! und danke :smile:
     
  11. amano

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    viel erfolg :-D
     
  12. SDP

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    danke :mrgreen:

    in ner woche stell ich die ersten ergebnisse rein :-)
     
  13. petke

    petke Newbie

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    hallo ich muss in 4 monaten so ca 10 kolo runter bekommen. naja oder halt die seiten und den bauch. ich komme echt nicht klar mit der ganzen rechner rei und das darf ich nicht essen und und und. der eine sagt mir das und der andere das,ich will einfach nur mein bauch weg bekomen und nur vom laufen wird das auch nichts.

    also ich gehe 3-4mal ins studio, und spiele noch fussball. dann gehe ich wenn ich lust habe noch laufen.

    aber das wird nichts :boese: :alarm:

    ich bin so kurz davor mir so ne ephedrin kur zu holen. kann mir wer helfen wäre echt super. wenn ich erlich bin habe ich davon eigentlich keine ahnung. aber jeden den ich gefragt habe sagten ja mach das dann wird es leichter und schneller.

    was das essen angeht ich kann auf ales versichten wenn ich erfolge sehe.
     
  14. #13 Skunk87, 19.04.2009
    Skunk87

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    so wies es scheint besitzt du absolut kein grundwissen über ernährung. schau dich einfach mal im lexikon um, dort gibt es einige hilfreiche threads, gerade für anfänger. mit sicherheit findest du auch einen ep für anfänger mit dem du die 10kg in 4 monaten locker schaffst ;-)

    poste außerdem mal deinen trainingsplan, evtl lässt sich dort noch etwas verbessern.

    3-4 mal studio ist schon mal nicht schlecht, wie oft gehst du im durchschnitt laufen und wie oft hast du fussballtraining?

    der fehler ist sicherlich in der ernährung zu finden, ohne diese wirst du beim abnehmen keine erfolge zu verzeichnen haben.

    ps: ephedrin benötigst du sicherlich nicht, wenn ernährung,training und cardio stimmt ist es nicht nötig, abgenommen wird hauptsächlich über die ernährung und nicht mit mittelchen wie ephedrin. dies ist höchstens notwendig um den letzen feinschliff zu erhalten. als hobbysportler steht die wirkung in keinem vergleich zu den nw´s.
     
  15. #14 Anonymous, 20.04.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Dann tust du mir / uns sehr leid, wenn du ohne Ephedrin keinen Erfolg hast, wirst du mit auch keinen haben !

    Mein Vorschlag : Beschäftige dich doch bitte erstmal mit den Grundlagen des Training und der Ernährung dazu empfehle ich dir folgenden Artikel !

    Wenn du diesen gelesen hast, mache einen neuen Thread auf und poste uns deinen Trainings und Ernährungplan, wir werden dir dann dort gerne weiterhelfen und alles weitere in dem Thread besprechen !

    Und bitte tue uns den gefallen und grabe keine alten Threads aus !

    Vielen Dank :ok:

    Bitte Closen !
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. petke

    petke Newbie

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    ja über ernährung habe ich kein plan wie und was mann essen darf und was nicht, und auch nicht wieviel und und und :mrgreen:

    so zum sport also dienstag fussball 2std ca. mittwoch ins studio erst auf den stepper 20-25min dann brust ca 4-5 übungen, dann mache ich noch meine arme und dann bauch

    donnerstag wieder fußball, und morgens laufen so ca 7-8km

    freitag wieder ins studio, dann rücken, schultern, beine und wieder bauch

    samstag auch wieder ins studio, da machen ich wieder brust,arme,bauch

    sonntag wieder fußball, meisten ein spiel. laufen gehe ich meisten nur wenn ich lust habe montag ist meist ruhe tag.

    und schon mal danke das ihr euch die zeit für mich nimmt.
     
  18. #16 denni111, 02.05.2009
    denni111

    denni111 Newbie

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    Hallo leute
    ich bin 12 jahre alt und möchte muskeln aufbauen und nicht dabei zunehmen oder so.
    Könnt ihr mir einen guten abwechslungsreichen ernährungsplan erstellen
    grus denni
     
Thema: Ernährungsplan -> Fett abbauen + Muskelaufbau
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