Ernährungsplan für Anfänger nach Muskelaufbau Phase

Diskutiere Ernährungsplan für Anfänger nach Muskelaufbau Phase im Diäten & Abnehmen Forum im Bereich Ernährung; Hallo Leute, Ich möchte jetzt mit dem Abnehmen anfangen ,da ich besonders in letzter Zeit viel zugenommen habe sei es hauptsächlich Fett aber auch...

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  1. #1 Nino98, 06.06.2017
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    Hallo Leute,
    Ich möchte jetzt mit dem Abnehmen anfangen ,da ich besonders in letzter Zeit viel zugenommen habe sei es hauptsächlich Fett aber auch Muskelmasse.
    Aber erst zu meiner Person:
    -18Jahre alt
    -88Kg
    -Trainiere jetzt seit 3 Monaten intensiv
    Ziel:
    auf 80-82 Kg wieder runter und die Kraft weiterhin zubehalten)

    Momentan esse ich in meiner Ernährung:
    Morgens:100gHaferflocken mit Beeren(100g), Banane(100g),Leinsamen(20g) und Protein Pulver
    Mittags(kann aber auch abends sein): 200g hänchenbrust, 150-200g Reis, 200g Gemüse
    Abends: 250g Magerquark, 100g fettarmer yoghurt und ein Apfel
    Zwischendurch: Eiweißshake , Creatin und Bcaa manchmal auch 20g Chiasamen
    Mittags wollte ich jetzt auch mal variieren mit z.b Spinat, Spiegelei und Kartoffeln

    Ich komme denn so auf 1500-1900 Carbs mit ungefähr 250 Kohlenhydrate, 100g Eiweiß und 50g Fett

    Mein Training ist:
    4-5 mal die Woche Krafttraining
    -Mo: Brust Bizeps
    -Di: Beine
    -Mi: Rücken Trizeps
    Do: Schultern Nacken
    Fr: Supersatz Arme
    dazu 2-3 Woche HIIT ca 15min (nach dem Training)
    Kann ich das alles so lassen oder sollte ich was an meiner Ernährung ändern? Nehme auch gerne Ratschläge über mein Training an.
    Muskeln will ich aber behalten ^^

    Vielen Dank schon mal im voraus für die Tipps und das durchlesen!
     
  2. #2 f4me, 06.06.2017
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    wenn keiner schneller ist schreib ich dir heut abend was dazu...
     
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  3. #3 ManuKa, 06.06.2017
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    Hier meine Anmerkungen:
    - warum so viele Shakes und supps?
    - 1500-1900 kcal ist eine große spanne. 1500 sicher zu wenig
    - ich komme auf mehr als 100g Eiweiß

    Training: als Anfänger besser einen gk oder max. 2er split
     
  4. #4 f4me, 07.06.2017
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  5. #5 Nino98, 07.06.2017
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    Danke erstmal für die Antworten, hast du denn noch ideen was ich als gesundes essen dazwischen essen kann? Mein Kalorienbedarf liegt bei 2,800. und ich hab nochmal genau nachgerechnet und komme jetzt mit allen drum und dran auf 1900-2000
     
  6. #6 f4me, 07.06.2017
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    Das ist schon eon sehr hohes defizit...ich beginne meine wettkampfdiäten immer mit 300, dann 600 und zum Schluss 900-1000...

    Morgens fehlt dir Protein und ich glaube die Leute vergessen immer wieder Muttis butterbrote ;)
    Zwei Scheiben Pumpernickel, etwas Butter oder Magarine, schönen Schinken dazu und etwas Gurke oder Salat drauf :) wäre ein Beispiel.. .
     
  7. #7 f4me, 07.06.2017
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    Ansonsten gibt's viele Vorschläge und Rezepte unter unserem rezepte-unterforum
     
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