Ernährungsplan für den Gucci :D

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von GucciMane, 16.11.2009.

  1. #1 GucciMane, 16.11.2009
    GucciMane

    GucciMane Hantelträger

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    Also der von Amano is schon recht gut aber kann mir jemand
    vllt trz einen machen der auf mich son bisschen abgestimmt ist?

    Kann leider imo nur das Angeben was in meinem Profil steht.

    Also würde schon gerne auf 82-85 Kilo erstmal kommen.

    Mfg und Vielen dank schonmal :)
     
  2. AdMan

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  3. #2 DannyRyan, 16.11.2009
    DannyRyan

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    Also ich hab jetzt innerhalb innerhalb von 6 Monaten 10 Kilo zugenommen. :) Der KfA ist zwar auch von 12% auf 14% hochgestiegen, aber das ist nicht tragisch. Also meiner sieht derzeit so aus:

    Morgens:
    - 100g Müsli mit 400ml Milch
    - 2 Toast mit Puternaufschnitt
    - 1 Banane

    Vormittags/Schule:
    1. große Pause, zwei Vollkornbrotscheiben mit Putenaufschnitt
    2. große Pause, zwei Vollkornbrotscheiben mit Putenaufschnitt + 1 Apfel

    Mittags:
    Das was Mama kocht
    wiege eigentlich immer nur Reis oder Nudeln ab, mit der Soße sollte man nicht sparen bei Spaghetti Bolonese, Züricher Geschnetzeltem usw. :mrgreen:
    also wären dann 400-500g Nudeln/Reis + 350ml Milch

    Nachmittags:
    - 100g Müsli + 300ml Milch

    Abends:
    nach dem Training 500g Putenfilet + 80-100g Vollkornbrot mit Butter

    vor dem schlafen dann nochmal 400ml Milch


    An Trainingstagen natürlich n Wheyshake + 20g Dextrose direkt nach dem Training. Und an nicht Trainingstagen esse ich halt statt 400-500 gramm Nudeln/Reis zum Mittag 250-350 gramm, und Abends statt das Putenfilet, 400 gramm ChickenNuggets ausm Ofen.

    Also so in etwa sieht meine tägliche Ernärhung aus, und habe echt super Fortschritte damit gemacht. :top:
     
  4. Wulf

    Wulf Newbie

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    Hier mal ein Standart Ernährungsplan:

    Viel Kh und Protein und moderat Fett.

    Frühstück:
    50g Haferflocken
    50g Apfelmus
    400ml Vollmilch
    -----------------------
    (Zubereitung: Haferflocken kurz in der Milch unter ständigen rühren aufkochen dann Apfelmus hinzu)
    -----------------------
    200ml Milch oder Wasser
    30g Whey Protein

    Supps: 2 Kapseln Lachsöl
    Animal Pack

    470kcal, 50g Kh, 40g Eiweiß, 10g Fett

    Mittag:
    4 Vollkornbrötchen ca. 240g
    200g Pute oder Rinderhack
    --------------------------
    (Ich selber verwende lieber Rind, das Eiweiß ist komplexer und das Fleisch liefert mehr Mineralien als magere Pute oder Huhn; Nachteil: Es hat etwas mehr Fett und der Bürger muss gebraten werden)
    Ich selber bereite mir das Essen vor und verzehre es über den Arbeitstag verteilt in den 2 Pausen.
    --------------------------
    2 gekochte Eier
    1 Banane oder Apfel

    820 kcal, 84kh, 70g Eiweiß, 22g Fett

    Abendbrot:
    100g Vollkornnudeln oder Vollkornreis
    100g Broccoli
    300g Rind oder Hähnchen
    30g Rapsöl
    -------------------------
    (Zubereitung: Sehr schön lässt sich alles als Chilli Con Carne zubereiten
    eichfach Reis Kochen, Rinderhack mit Rapsöl braten, Soßenmischung dazu, Broccoli auftauen und mit in die Soße/Hack geben, Meißt gib ich den Reis auch noch mit in die Pfanne so ist er nicht so trocken/fad)
    -------------------------

    990kcal, 79kh, 75g Eiweiss, 42g Fett

    Vor den Training:
    Glas Apfelsaft 0,2l
    eine große Banane ca. 150g
    und Animal Pump

    225kcal, 57g kh, 3,5g Eiweiß

    Nach den Training:
    200ml Vollmilch
    20g Whey Protein
    20g Casein Protein
    20g Schokopulver
    evt. 6 Aminotabletten

    224kcal, 30g kh, 40g Eiweiß, 2g Fett

    Vorm Schlafengehen:
    400ml Magermilch
    250g Magerquark
    20g Casein Protein
    ----------------------
    (Alles zusammen als Shake, Leider durch die Milch zu viele kh, besser wäre Wasser aber das schmeck wiederlich)
    ----------------------
    Supps:
    2 Kapseln Lachsöl
    2-3 ZMA Kapseln

    415kcal, 30g kh, 63g Eiweiß, 4g Fett

    Man beachte das der Haupfanteil der Kh in der ersten Tageshälfte und vor den Training verzehrt wird, je weiter der Tag fortgeschritten ist desto gerinder wird der kh anteil und der eiweißanteil erhöht sich. Bei meinen Plan ist das Training abends vorgesehen. Idealerweise gibt es nach den Training nur noch einmal kurz schnelle kh in form von Zucker/Dextrose und dann bis zum nächsten morgen keine Kh mehr (Die einzigen Kh die im Plan sind liefert leider die Milch und der Quark, allerdings sind das zumindest langsame Kh)


    Gesamt ca.: 3500kcal, 420kh, 325g Eiweiß, 71g Fett

    Das Entspricht bei dir 50kcal; 5,5g kh; 4,5g Eiweiß und 1g Fett pro Kg Körpergewicht. An nicht Trainingstagen würde ich die Vor und nach Trainingssnacks Weglassen um nicht zuviel Fett anzusetzten.
    -------------------
    Durch ähnliche Nährwertverteilungen nehme ich pro Jahr ca. 4-5kg Muskelmasse zu. Definitionsphase dauert bei mir maximal 2-4 Wochen pro Jahr (das geht bei mir noch sehr schnell, wird aber langsam zäher mit steigenden Alter, die ersten zwei Jahre musste ich nie Definieren)
     
  5. #4 kismettillmann87, 17.11.2009
    kismettillmann87

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    cool das du nen eigenen tread aufgemacht hast werde mir morgen die mühe machen dir zu helfen!
     
  6. #5 DannyRyan, 17.11.2009
    DannyRyan

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    @ Wulf, aber in dem Plan tauchen massenweise Supps auf. Ist das nicht wirklich schon zuviel des Guten?
     
  7. Colin

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    Finds um ehrlich zu sein auch zu viel... 325 Gramm Eiweiß sind letztlich auch zu viel. Da landet die Hälfte im Klo. :mrgreen:


    Grüße
     
  8. Wulf

    Wulf Newbie

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    Moin Leute,

    Was zu viel des Guten ist hängt immer von jeden individuell ab. Wenn man Bauchschmerzen und durchfall bekommt dann ist es sicherlich zu viel. Wenn es mir rundum gut geht und meine Gesundheit + Fitness steigere dann ist es doch gut. Ich selber habe damit Null probleme und erfreuhe mich bester Gesundheit.

    Und viele Supps sind das doch nicht wirklich.
    Ein Komplexes Multivitamin, einige Lachsölkapseln und ein ZMA (Zink + Magnesium) das wars doch schon.
    Protein pulver zähle ich schon fast nicht mehr als Supp :-)
    Das Animal Pump enthält Creatin und sollte darum sowieso nur Phasenweise als Kur dienen.

    Wenn es nach Onkel Doktor von nebenan geht sind das auch zu viel der würde nämlich nicht 4,5 sondern 1,1g pro kg Körpergewicht empfehlen.

    Generell wird bei und von den meisten Bodybuildern ein verzehr von 3,1-3,5g Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen. Etwas mehr ist nicht schlimm solange es genügend Flüssigkeit gibt um den Nieren bei der Arbeit zu helfen. Ich habe gerne ein kleines Puffer falls man doch mal ne Malzeit auslassen muss und ausserdem gibt es an nicht Trainingstagen ja auch etwas weniger Protein da ein Shake weggelassen wird.


    Generell habe ich in meinen ersten Trainingsjahr überhaupt keine Supps genommen, hatte keinen Plan und habe dennoch aufgebaut. Bei mir Steigerte sich das wissen bis jetzt kontinuierlich zusammen mit mein Gewicht :cool:
    Es kamen also nach und nach Supps und mehr Protein hinzu. Aber warum soll man nicht auch gleich zu beginn vollgas geben?

    Die Evolution hätte es sich kaum Leisten können soetwas unsinniges durchgehen zu lassen! Ich habe sowas schon so oft gehört und finde es totalen Blödsinn. Der Körper verschwendet keine Kcal und schon gar kein Protein. Vielleicht braucht er etwas länger beim verdauen aber letztendlich verwertet er doch alles Protein (solange das Protein eine hohe Biologische Wertigkeit besitzt). Es gibt auch Protein wo das tatsächlich zutreffen könnte aber das findet sich nicht in meinen Plan wieder.
     
  9. #8 GucciMane, 17.11.2009
    GucciMane

    GucciMane Hantelträger

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    Oke danke erstmal jetzt noch abwarten kismettillmann87 mir aufschreibt :)
     
  10. Colin

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    @ Wulf: Das war nicht so gemeint. Es sollte nicht heißen, dass zu viel Protein, also die 325Gramm, zu viel wären im Sinne von schädlich. Soll heißen, dass es Verschwendung ist so viel in sich reinzustopfen wobei das Zeug auch nicht gerade billig ist und man mit einem normalen Ernährungsplan im Endeffekt MINDESTENS genauso gut wegkommt. Wir sind schließlich alles keine Profis, die jeden Gramm ihrer Nahrung auf 100% perfektionieren müssen. Wenn man dennoch drauf steht, alles in chemischer Form zu schlucken, bitteschön.

    Ist nicht böse gemeint, aber das ist meine Meinung dazu. Wenn du mit deinem Ernährungsplan auf diese Art und Weise zufrieden bist, okay, viel Erfolg noch. :mrgreen: Und 325 Gramm Eiweiß kann ein normaler Körper, so wie wir ihn im Prinzip alle haben da wir keine 130Kilo Muskelmenschen sind, nie aufbrauchen...

    Viele Grüße
     
  11. amano

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    das finde ich auch etwas übertrieben. im regelfall wird bei natural trainierenden kraftsportlern ca. 2g/kg körpergewicht empfohlen. pro mahlzeit werden vom körper ca. 30g protein am besten verwertet, bis zu 60g sollte auch kein problem darstellen, allerdings wird eine grössere menge mit grösster wahrscheinlichkeit über die nieren wieder ausgeschieden.
     
  12. Wulf

    Wulf Newbie

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    Mhh dann würde das mit den Mahlzeiten ja aber noch passen. Mittagessen esse ich selbst ja wie geschrieben in zwei teile also waren das je ca. 35g Protein. Nur das abendessen würde etwas drüber liegen durch die große Portion Rindfleisch.

    Das Problem wäre das ich das fehlende Eiweiß durch Fett oder Kh ersetzen müsste wobei die Kh wegfallen da ich ja auf meinen Plan zwecks Fettverbrennung gegen abend hin die Kh reduzieren möchte. Fett selber ist eigentlich voll ausreichend mit min. 1g pro kg Körpergewicht und in der Regel wird es meist eh mehr durch schummelleien hier und da :-)

    Hätte mein Plan wohl besser seperat vorstellen sollen. Hätte nicht gedacht das die meinungen hier so weit auseinander gehen. :smile:
     
  13. #12 Maddin00, 17.11.2009
    Maddin00

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    hier mal ein Zitat von Andro, weshalb es eig. nicht so sinnvoll ist Whey und Casein zu mischen

    Klingt für mich einleuchtend, auch wenn es sicherlich nicht so viel ausmacht. Aber wenn du schon beides hast kannst du auch nur Whey nehmen :D
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. Colin

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    Ja zum Beispiel einfach nach dem Training direkt Dextrose und Wasser mit Whey.

    Casein Protein oder eben "langsames" Eiweißpulver dann mit Milch für die Regenerationszeit am Nachmittag an trainingsfreien Tagen, paar Std nachm Training oder abends etc. zu dir nehmen.
    Nur wenn man schon Whey hat, wie mein Vorposter bereits sagte, dann nicht mit Milch nehmen. Wäre unsinnig. :mrgreen:

    Liebe Grüße
     
  16. Wulf

    Wulf Newbie

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    Mhh Klingt Plausiebel. Werd ich mal umsetzen danke für den Tipp.

    Leider schmeckt mir mein Post-Workout Shake dann nicht mehr ganz so gut :roll:
     
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