Ernährungsplan für Untergewichtigen mit wenig Zeit!

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von normahl20032003, 06.10.2007.

  1. #1 normahl20032003, 06.10.2007
    normahl20032003

    normahl20032003 Newbie

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    Hallo Zusammen!

    Ihr habt ihr wirklich ein schönes Forum.
    Es ist nämlich schwer ein Forum in Internet zu finden, bei dem man genügend nützliche Informationen findet ohne das der Betreiber dir nur seine Produkte verkaufen will!

    Meine Frage:
    Ernähre ich mich richtig?
    Wie kann ich mit mehr Disziplin, aber wenig Zeit das Optimum beim Krafttraining herausholen?


    Zuerst ich habe schon hier im Forum die wichtigsten Artikel gelesen.
    Bauchmuskeltraining und bedarfsgerechte Ernährung Threads habe ich schon gelesen und sie waren gut.
    (Mir waren leider zu wenige Beispiele dabei, was ich essen kann und was gute Produkte sind. Des weiteren wie viel soll ich zu mir nehmen.)

    Mein Ziel: MODERATER MUSKELAUFBAU ohne Supplements (wenns geht), gesunde Ernährung und langfristig einen Sixpack :biggrin:

    Meine Daten:
    23 Jahre
    192 cm
    78 kg
    BMI 21,16

    Laut meiner Körperanalysewaage:
    Körperfett 11,5%
    Wasseranteil 59%
    Muskelanteil 44%

    Schätze mich als einen Mischtyp aus Ektomorph und Mesomorph ein.
    Bin schlank, groß und habe ein wenig Fettpolster am Bauch sehr kleine Frühlingsrollen. :baeh:

    Angeblicher Grundverbrauch an Kalorien. Mit einigen Rechner aus dem Internet berechnet: 1800 - 2500 kcal ??? Was ist hier richtig? :boese:
    Da ich Student bin sitze ich viel beim lesen und lernen.

    Seit 2 Monaten führe ich ein Tagebuch über mein Nahrungsverberbrauch.

    Ich nehe pro Tag durchschnittlich 1950 kcal zu mir. So ungefähr sieht meine Tagesration aus (schwankt natürlich).

    Morgens:
    2 Vollkornbröter mit Honig oder Marmelade (300 kcal)
    Vormittag:
    1 Brezel (200 kcal)
    80g Müsli (350 kcal)
    Mittag:
    180g Spaghetti mit Tomatensoße (650 kcal)
    Nachmittag:
    Obst (200 kcal)
    Abends:
    Brot mit Wurst und Gemüse (250 kcal)

    Daneben trinke ich 3 Liter Tee oder Wasser pro Tag.
    Auf Süßigkeiten verzichte ich total. Ein oder zwei Bier am Wochenende werden es aber immer.

    Pro Woche gehe ich mindestens für 1 Std schwimmen und mache 1 Std Krafttraining (Arme, Bauch).
    Wenn ich es schaffe, auch noch 1 Std Krafttraining mehr an einem Tag in der Woche.

    Daneben habe ich mir aber angewöhnt direkt nach dem Aufstehen und vor dem Schlafen gehen 50 Liegestütze, 3x20 Curls und 15 Klimmzüge zu machen!!!

    Meine Fragen:

    1. Muss ich mehr kcal zu mir nehmen?
    2. Habe ich das richtige Verhältnis von KH, Eiweiß und Fetten?
    2a. Was ist ein Super Nahrungsmittel/Essen, das Muskeln macht und kein Fett ansetzt? (Eiweiß soll spitze sein, aber was soll ich essen außer Milch, Magerquark und Fleisch oder Fisch)
    3. Ich weiß, dass mehr Krafttraining besser wäre, aber kann ich mehr herausholen ohne viel Zeitaufwand?
    4. Nach 20 Uhr ess ich nichts mehr. Weil ich gelesen habe, dass der Körper im Schlaf nur die Nahrung als Fett einlagern würde. Ist das richtig?
    5. Sind meine Übungen nach dem Aufstehen und Schlafen gehen wertvoll? Kann ich diese Optimieren?
    6. Wieviel Zeit sollte eine Trainingseinheit in Anspruch nehmen? Wieviel ist minimal nötig und maximal ausreichend?
    7. Geht es auch ohne Supplements oder welche sind bedenkenlos als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen?


    Danke für eure Hilfe!

    Und auf viele nützliche Einträge in eurem tollen Forum.

    Gruß
    Normahl20032003

    PS. Ich möchte einen breiteren Oberkörper und stärkere Arme bekommen. Langfristig strebe ich einen Sixpack an. Ich erwarte keine super schnellen Ziele. Aber ich will nicht meine Zeit mit falschem Training und falscher Ernährung vergeuten.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hallo,

    muß dir leider sagen, dass du mit deinem Training keine Erfolge erzielen wirst. 1 Trainingseinheit pro Monat ist einfach viel zu wenig. Da müssen schon 3 bis 4 Einheiten pro Woche her.

    Um deine Fragen zu beantworten:

    1) Du brauchst einen Energieüberschuß um Masse aufzubauen. Dein geposteter Ernährungsplan reisst mich jetzt auch nicht vom Hocker. Viel zu wenig Protein.

    2) Nein, definitv zu wenig Protein

    3) Für einen Masseaufbau kommst du um 3 bis 4 Einheiten pro Woche nicht rum.

    4) Du solltest vor dem Schlafen nochmal etwas Proteinreiches zu dir nehmen, z.B. Magerquark.

    5) Nein, du musst dem Körper erstens Zeit zur Regeneration geben. Zweitens fehlen Übungen für die Beine, Rücken und Schultern. Wenn Training, dann alle Körperpartien berücksichtigen.

    6) Eine Trainingseinheit sollte maximal 60 - 90 Minuten dauern, sonst werden überwiegend katabole (muskelabbauende) Hormone ausgeschüttet

    7) Es geht auch ohne Supps. Einzig Proteinpulver (besonders Wheyprotein) ist ohne Einschränkung empfehlenswert. Andere Supps sollten erst mit ausreichender Trainingserfahrung eingenommen werden.

    Zu deiner Ernährung. Schau dir mal diese Dateien an. Da findest du Beispiele. Dazu empfehle ich dir noch diesen Ernährungsplan als Beispiel.

    Was das Training angeht, solltest du dir das noch mal durchlesen.
     
  4. #3 normahl20032003, 07.10.2007
    normahl20032003

    normahl20032003 Newbie

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    Uppss natürlich meine ich pro Woche!!!

    Hallo.

    Danke für deine Antwort! :-)

    :alarm: So wenig mach ich natürlich auch nicht.
    Ich meine natürlich pro Woche. Also im Moment schaffe ich an 2 Tagen in der Woche 60 Min. Krafttraining. An einem anderen Tag gehe ich eine Std schwimmen. (Somit sind es ja schon 3 Einheiten pro Woche) :alarm:

    1. Ok mehr Protein. Kein Problem dann trinke ich mehr Milch.
    2neu. Den ganzen Tag mehr Protein oder nur vor und nach dem Training?
    3. OK
    4. Aha
    5. Mmmhh ist ja zerschmetternde Antwort für meine Mühe
    6. Ok halte ich ein
    7. Mach ich

    8. Kannst du was über meinen Kalorienbedarf am Tag sagen? Sind die 1950 kcal zu wenig? Wie viel sollten es sein? :confused:

    Die Dateien habe ich runter geladen und druchgelesen. Laut den Mesomorph und Ektomorph Ernährungsplan soll ich zwischen 4000 und 5000 kcal verputzen!!!! Das ist ja der Hammer!
    Da würde ja alles über den Kopf schmeißen, was ich bisher weiß und gemacht habe. :-(

    Gruß
     
  5. #4 Hantelfix, 07.10.2007
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    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

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    Hallo Neuer! :-D


    1950 Kcl sollte dein normaler Tagesbedarf sein, wenn nicht sogar etwas mehr. Immerhin bist du sehr groß.
    Damit kannst nur abnehmen. Du isst einfach zu wenig, deshalb bist du fuer deine Groeße auch sehr schlank.

    Wenn du jetzt noch trainierst, dann es definitiv zu wenig. Mehr als 3000 Kcal halte ich aber fuer uebertrieben.

    Dazu brauchst du einen ordentlichen Trainingsplan.

    Und nebenbei, Koerperfettwaagen taugen nichts. :-D
     
  6. #5 no_pain_no_gain, 07.10.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    Zunächst ein Lob wegen dem detaillierten Vorstellungspost, da weiss man wirklich, woran man ist.
    Zeit ist allerdings so eine Sache. Ohne einen gewissen Zeitaufwand (mind. 3x die Woche) wird es keine Erfolge geben.

    Das wichtigste zur Ernährung findest du in diesem Thread
     
  7. marv

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    Und das Training am morgen kannst du dir dann auch sparen, wenn du deine Muskeln einen tag davor intensiv trainierst hast solltest du sie entruhe lassen da die mukkis regeneration brauchen um zu wachsen. ;)

    Nimm dir die Zeit lieber um ein bedarfsgerechtes Menu auf die Beine zu stellen.

    Obwohl... du bist ja Student, müsstest ja genug zeit haben. :mrgreen: :mrgreen: :mrgreen:
     
  8. #7 normahl20032003, 07.10.2007
    normahl20032003

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    Hallo!

    Um mal eure Antworten auf den Punkt zu bringen:

    "Entweder du haust richtig rein oder lässt es ganz sein!"
    Da liege ich wohl richtig mit.

    In der Hinsicht muss ich meinen Vorredner recht geben. Als Student kann ich flexibel meine Zeit einteilen. Da mir mein Studium aber wichtiger ist als das Muckitraining geht lernen vor! :wink:

    Eigentlich habe ich von euch erwartet, dass so Kommentare kommen wie:
    Streich das Schwimmen und trainiere ordnetlich.
    oder
    Iss mal ordentlich Fleisch, damit du was auf die Rippen bekommst. :wink:

    Jetzt habe ich wohl gelernt, dass man das differenzierter betrachten muss.
    Werde jetzt versuchen mein Kraftraining auf 3x die Woche zu steigern und mehr Eiweiß zu mir zu nehmen.
    Wie ist das nochmal 30-60g alle 2 Std? (Oder nur an Trainingstagen?)

    Gruß
     
  9. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Immer dieses Studentenpack :mrgreen:

    Versuch einfach, dich proteinreich zu ernähren. Du musst dich nicht haargenau an 173,6g Protein (Zahl einfach hingehämmert) halten. Wenn du morgens und abends 250g Magerquark reinhaust und zu den Hauptmahlzeiten ordentlich Fleisch und Fisch futterst, ist das schon mal ein guter Anfang. Dazu noch langkettige Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Reis) als Energielieferanten.

    Poste mal im Trainingsforum deinen Trainingsplan.
     
  10. Wody

    Wody MP Legende

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    Dem wäre nüscht mehr hinzuzufügen außer vllt., dass unbedingt auch morgens nach dem Aufstehen Protein hier ran müsste
     
  11. marv

    marv Eisenbieger

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    Und versuch bitte nicht dein Proteinbedarf mit Milch zu decken, dann biste nur am saufen. Mal ganz abgesehen vom hohen Fettanteil in der Milch.
     
  12. #11 Tripack, 08.10.2007
    Tripack

    Tripack Hantelträger

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    Also ich kann dir dazu nur zwei Sachen sagen ess so viel wie möglich und dann am besten eins von meinen leckeren Quark Rezepten für viele Proteine :biggrin:
     
  13. Ching

    Ching Handtuchhalter

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    1. Mittags nen Putenbrustfilet in die Pfanne, vll. mit Pilzen und Zwiebeln anbraten oder dazu anderes Gemüse. Abends nen Rindsteak mit Gemüse (da du ja anscheinend eher nen Hartgainer bist auch mit Nudeln oder Reis) futtern, dann solltest du deinem Ziel schon eher näher kommen. DIe Zubereitung dauert auch jeweils max. 10-15 Min., ist also akzeptabel.

    2. Morgens anstelle (gerne auch zusätzlich) zum Brot mit Honig Putenbrust oder einen sonstigen eiweißreichen Belag aufs Brot hauen.

    3. 3x die Woche für jeweils 1h zum Training mit einem vernünfitgem Plan (siehe Unterforum Trainingspläne). Das klappt auch bei einem fleißigen Studenten :). Ich studiere ein sehr lern- und leseintensives Fach und gehe nebenbei arbeiten, also sollte das bei dir auch hinhauen ;).

    grüße
     
  14. #13 normahl20032003, 19.10.2007
    normahl20032003

    normahl20032003 Newbie

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    Neuer EP

    Hallo Zusammen!

    So jetzt ist nach meinem ersten Post schon 14 Tage vergangen.
    Habe jetzt aufgrund euren Tipps einige Änderungen vorgenommen.

    Meine Ernährungsplan sieht jetzt ungefähr so aus:

    Morgens:
    250 ml Magerquark (0,2% Fett) mit Müsli und eine Schuss Honig (400 kcal) (Ich bin nach dem Zeug süchtig geworden :baeh: )

    Vormittags:
    Vollkornbrot mit Honig (150 kcal)

    Mittags:
    Entweder Putensteak mit Reis (ungefähr 700 kcal)
    oder Nudel (700 kcal)

    Nachmittags:
    Käsekuchen (250 kcal)

    Abends:
    250 ml Magerquark (0,2% Fett) mit Müsli und eine Schuss Honig (400 kcal)

    + über den Tag verteilt Obst mit 200 kcal

    Komme damit auf ungefähr 2100 kcal pro Tag. :arrow:

    Nach dem ich in den Forum mich über das Muskelaufbautraining informiert haben, halte ich folgenden Plan ein.
    Krafttraining mache ich jetzt jeden zweiten Tag.

    1 Tag Beine, Bauch für 1h mit 3 Sätze à 15 Wdh pro Übung
    1 Tag Schulter, Brust, Rücken für 1h mit 3 Sätze à 15 Wdh pro Übung
    1 Tag Arme für 1h mit 3 Sätze à 15 Wdh

    Meine Übungen beschränken sich auf häusliches Training. Sollte aber kein Nachteil für mich sein oder?
    Das allmorgenlich und allabendliche 10 Min Training habe ich gecanceled, damit sich meine Muskel erholen können.
    Schwimmen gehe ich im Moment kaum noch. Dafür mach ich ja Krafttraining. :biggrin:


    Habe jetzt auch ungefähr 1 kg zugenommen und wiege nun 79kg.

    Jetzt meine Frage an euch:
    Was sagt ihr dazu? Verbesserungsvorschläge, Empfehlungen?


    Ja ich weiß, den Käsekuchen könnte ich streichen. Ich esse ja ihn auch nicht jeden Tag. Wenn ihr wüsstet wie lecker der ist!
    Vllt. lege ich auch alle 2 Woche mal ein Cardio Training ein.

    Noch eine Frage: Viele Empfehlen mir hier mehr zu essen. Das mach ich auch gerne, aber werde ich davon nicht einfach nur fett?

    Danke für alle ernst gemeinten Comments.

    Gruß
     
  15. marv

    marv Eisenbieger

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    Wenn man einen leichten Kalorienüberschuss fährt, nimmt man zwangsläufig auch ein bisschen Depotfett zu. Leider kann man es nicht verhindern wenn man gut Masse zulegen möchte.

    Für die überflüssigen Pfunde haben wa dann unsere allerseits geliebte Defi-Phase. :baeh:

    Vormittags und Abends solltest du bestmöglich auch noch was proteinreiches zu dir nehmen. Damit dein Körper dauerhaft Eiweiss zur Verfügung hat um deine Mukkis zu versorgen. ;)
     
  16. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Re: Neuer EP

    Nicht gut. Du trainierst mit Brust und Rücken zwei grosse Muskelgruppen an einem Tag. Lieber Beine - Schultern, Brust und Bizeps, Rücken und Trizeps.

    Zwischen Frühstück und Mittagessen fehlt noch Protein, genauso Nachmittags.
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 normahl20032003, 30.10.2007
    normahl20032003

    normahl20032003 Newbie

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    Und wann trainiere ich meine Bauchmuskeln?
    Mit welchen Muskeln kombiniert?

    Gruß
     
  19. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Bauch kannst du zwei bis drei mal trainieren. Kombinieren kannst du den Bauch mit allem.
     
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