Ernährungsplan gut? (Fitness & Fussball)

Wenn du mal nicht weißt was du essen sollst sind Vollkornbrote mit Pute und Käse, Nüsse und Haferflocken immer eine gute Alternative.
Den Proteinshake vorzugsweise direkt nach dem aufstehen zu dir nehmen, vor dem schlafen gehen am besten noch Magerquark.
Ganz auf Süßes zu verzichten ist nicht empfehlenswert, in Mengen ist alles gesund!

Zu deinem Trainingsplan: Ich würde dir empfehlen wenigstens einen Tag zu hause zu bleiben und dich auszuruhen, das ist vorallem in deinem Alter enorm wichtig, auch aus psychischen Gründen. Und deine Beine solltest du, vielleicht grade um des Fußballs Willen, auch trainieren, wenigstens 1x in der Woche (falls du kein explizistes Krafttraining für die Beine beim Training machen solltest).

 

Die Muskeln wachsen während der Regenerationszeit und nicht während der Belastung, daher ist der Schlaf enorm wichtig. Damit die Muskeln aber wachsen können benötigst du Eiweiß. Magerquark jeden Abend vor dem schlafen gehen (ich esse immer 250g mit etwas Honig und Milch, weniger sollten es nicht sein), aus dem Grund, da Magerquark Casein enthält, das ist ein Eiweiß, welches langsam ansetzt und du dadurch über den Schlaf Eiweiß für den Muskelaufbau hast. Nach dem Aufstehen dann direkt Whey Protein, da deine Speicher dann leer sind und du sie schnell wieder auffüllen musst!

 

Dass du einen Casein-Shake jeden Abend trinkst habe ich überlesen :P Je nachdem wie viel Casein du mit dem Shake reinkriegst musst du schauen, ob du noch zusätzlich Magerquark isst oder ob dir vlt nur der Shake / Magerquark reicht.

Whey immer nach dem aufstehen und nach dem Training nehmen, ca 30g Pulver. Nach dem Training am besten mit Dextrose vermischen!

 

250 bis 500g Magerquark sind ca 30-60g Eiweiß .. wie viel du brauchst kannst du eig davon abhängig machen, wie viel du am Tag schon zu dir genommen hast (ca 2g pro KG Körpergewicht). Supplements kauf ich bei verschiedenen Anbietern da ich noch dabei bin, das richtige für mich zu finden. Du kannst auch einfach bei Amazon kaufen, da sollte es eig. nicht so teuer sein. Es kommt natürlich auch immer darauf an, wie hochwertig dein Eiweiß sein soll. Am Anfang kommt es noch nicht so sehr auf die Hochwertigkeit an sondern eher darum, dass du deinen Eiweißbedarf deckst.
Mommentan habe ich das Mammut Protein ausprobiert, 36€ für 3kg, das ist aber hauptsächlich Soja Protein, das ist nicht so hochwertig und verträgt auch nicht jeder. Dafür hatte ich ein Whey Protein welches 25€ pro KG gekostet hat, man spürt einen Unterschied beim Geschmack aber das ist mir der doppelte Preis dann doch nicht wert ^^ Man muss da schon selber schauen, womit man gut klarkommt.

Dextrose ist ganz einfach Traubenzucker, am billigsten in Pulverform, was du eig in fast jedem Supermarkt findest. Kostet vlt 50 cant bis 1 Euro pro 500 gramm. Packst in deinem Shake nach dem Training ca 30-40g davon rein, ist also ziemlich kostengünstig.
Nach dem Training ist dein Glykogenspeicher leer, den füllst du mit Dextrose wieder auf.

 

Das ist ca. ein Esslöffel, das ist nicht viel wenn du trainierst, dein Körper braucht Zucker.
Hm Casein Shakes sind um einiges Teurer als Magerquark und ich finde Magerquark nicht schlimm wenn man bisschen Honig und Milch reintut, schmeckt sogar ganz gut :P ist aber Geschmackssache, kannst auch deinen Shake nehmen.

Du kannst deine Ware doch auch von Deutschland in die Schwanz bestellen, dann würde ich gleich größere Mengen bestellen, dann zahlst du ja verhältnismaßig nicht viel für den Versand.

 

Ich hab doch schon Amazon genannt? Da findest du immer alles..

 

Rechne dir doch selber aus wo es am billigsten ist? Spielt doch keine Rolle wo du bestellst, es kommt auf das Produkt und die Wertigkeit an.

 

Hi,
ich bin der Meinung, dass 2 Shakes á 30 g Eiweißpulver täglich unnötig sind. 1 Shake pro Tag reicht aus. An Trainingstagen der Wheyshake nachm Sport, an freien Tagen reicht der Caseinshake aus. Einfach in einer "Ernährungslücke" trinken, wenn man Appetit drauf hat oder mal mitm Essen nicht hinterherkommt. Ob du abends Caseinshake oder Magerquark nimmst ist egal, Quark ist nur günstiger.

30 Zucker nach ner harten Einheit sind okay, ich hab früher auch immer gedacht 0.5 Dextrose pro 1 kg Körpergewicht, aber momentan geb ich mich mit 20-30 g Dextrose im Shake zufrieden. 40 g kamen mir arg viel vor.

Und wenn du sagst 50 € pro 750 g, dann bestell hier im Shop, das ist viel günstiger. Muskelpower freut sich immer über Unterstützung. Andere gute Adressen sind zB Team-Andro mit dem ESN Designer Whey in der 2268 g Dose für rund 46 €.

Liebe Grüße!
Und mach Beintraining, wie tazuro schon sagte.

 

Also ich handhabe es so, dass ich jeden Tag morgens einen Wheyshake nehme, damit der Körper schnellstens mit dem Eiweiß versorgt ist. Bei dem einen Shake bleibt es an Trainingsfreien Tagen und an Trainingstagen kommt dann noch ein Wheyshake nach dem Training dazu mit 30g Dextrose (mehr mache ich auch nichtmehr, anfangs habe ich mal mit 40-50g hantiert, das war mir dann aber zuviel). Und Abends esse ich immer Hüttenkäse. Vertrage leider kein Magerquark. Ich würde auch jedem erstmal empfehlen, Magerquark zu probieren. Verträgt man den, dann ist das die billigste und beste Lösung für Abends. Ansonsten bleib bei deinem Caseinshake abends oder iss Hüttenkäse. Ist allerdings um einiges teurer als Magerquark.

Zum Training: Wenn du 3x wöchentlich Fußball hast würde ich max. 3x Krafttrainng machen und einen Tag pausieren, wobei mir persönlich das trotzdem zuviel wäre. Zuviel Belastung ist auch nichts für den Körper... probiers aus, ob das bei geht! Wenn nicht, dann reichen auch zwei GK-Einheiten aus. Wobei wir beim nächsten Thema wären: Trainier nach einem GK-Plan!!! Ob normaler GK oder alternierend ist in erster Linie egal - Hauptsache GK! Splits sind für den Anfang nichts. Und GANZ WICHTIG: Beine trainieren!! Ohne geht nicht viel!