Ernährungsplan gut?

1. 50% KH's 30% Eiweiß 20% Fett
2. Viel zu wenig
3. Nutella weg, Kinderbrötchen? weg, Toastbrot weg, Hamburger weg...

Guck einfach nochmal drüber und orentier dich ein wenig nach den anderen Threads.

 

Nudeln und Reis sind wirklich sehr leicht zu machen. Einfach in Wasser kochen und für alles andere gibts ja Kochbücher

Mit deinem Ernährungsplan ist jedenfalls kein Krieg zu gewinnen, da zu ist da zuviel Zeug drinne, dass da nicht hineingehört, wie z.B. Nutella, Hamburger, Kinderhörnchen oder Toastbrot. Dafür fehlen wichtige Bestandteile wie Obst und Gemüse.

 

Wenn man zunehmen will/muß, kann man sich vielleicht mehr Sünden erlauben, als "normalsterbliche", aber dennoch sollte man auf eine vernünftige, gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

 

dein ep hat zwar einige richtige ansätze, aber im großen und ganzen ist er eine absolute katastrophe um es mal nett auszudrücken!!

rechne dir deinen energiebedarf aus und ernähre dich mit mindestens 500kcal +!!! Das ist wichtig! Sonst werden da keine Muskeln wachsen.

Verzichte auf kurze Kohlenhydrate (z.B. die Nutella) und iss mehr lange Carbs:

Haferflocken, NUdeln, Reis, Kartoffeln (seltener) : --> bis zum Mittag

Zudem brauchst Du noch viel Eiweis und eine gute Menge an Fetten!

So, und nun zu den Sachen dir wir aus deinem Plan streichen werden:
Toast, Kinderbrötchen, Nutella, Hamburger und sonstige Sachen! Vollkorn heißt nun deine Devise! Am Wochenende kannst danna auch mal ne Pizza oder nen Burger spachteln, aber nicht jeden Tag!

Und vergiss eine ordentliche Supplementierung nicht! Pack dir mal 80g Dextrose in deinen Post-Workout Shake! Das Brauct dein Körper dann!!!

 

Wollt noch was zum Thema Nudeln kochen bzw. Reis kochen dazufügen.

Einfach Nudeln in den Topf, Wasser dazugeben, so dass die Nudeln gut bedeckt sind, ein bischen Salz dazu und auf höchster Stufe ca. 10 Minuten kochen, so dass sie weich sind.

Beim Reis siehts fast genau so aus. Eine kleine Tasse Reis in den Topf, dann dopelte Menge an Wasser dazu und ca. 12 Minuten kochen lassen, bis das Wasser weg ist.

Steht aber auch auf den Packungen drauf, also ist wirklich nicht schwer


Und zu deinem Plan allgemein würd ich dir empfehlen, mehr zu essen, wenn du zulegen willst. Also mehr Kohlenhydrate (Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot...)

Und auf jeden Fall mehr Eiweiß. (Ca. 2 Gramm pro Kilogramm Muskelmasse) Morgends und abends vielleicht noch 250 Gramm Magerquark dazu, oder mal Putenfleisch Mittags.

Nutella kannst du morgends essen, sonst solltest du es weglassen.

 

ich habe extra 80g geschrieben, weil er doch sehr ektomorph veranlagt scheint. dahe rist eine extraportion dextrose mit sicherheit nicht verkehrt!


mit dert vollwertigen mahlzeit gebe ich dir völlig recht! diese sollte allerdings nicht aus hamburgern bestehen wie er anfänglich geschrieben hatte! sondern eher fett und proteinreich sein.

einfach putenbrust mit spiegelei braten und etwas rohkost dazu!

 

Warum sagen eigentlich alle, was ich schon gesagt habe?

 

Hier hab mal schnell einen Plan gemacht, die Betonung liegt auf schnell, können Fehler drinne sein. Außerdem habe ich berücksichtig, das du sehr wenig wiegst, und höchst. wahrscheinlich nicht viel mehr runterkriegst.


Nach dem Aufstehen:
500g Magerquark + 30g Whey + 50g Haferflocken + Banane + 400ml Milch.
Aber nur die Hälfte trinken

Zweites Frühstück:
2 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt/Hüttenkäse/Käse

Dritte Frühstück:
2 Spiegeleier oder Rührei aus 6-8 Eiern + die zweite Hälfte des nach dem Aufstehen zubereiteten Shakes

Mittagsessen:
250-300g Fisch oder Fleisch (Rind oder Huhn) mit Gemüse/Reis/Nudeln/Kartoffeln

Zwischenmahlzeit:
2-3 Vollkornbrote mit Putenaufschnitt/Hüttenkäse/Käse und ein bisschen Obst

Abendessen:
250-300g Fisch oder Fleisch (Rind oder Huhn) mit Gemüse/Reis/Nudeln/Kartoffeln

Nachtsnack:
Eine Hand voll Nüsse und ein bisschen Obst / ein Wheyshake (aber mit Milch gemixt)



An Trainingstagen:
25-40g Whey mit 40-50g Dextrose (Traubenzucker) in 300ml Wasser.