Ernährungsplan - Kritik, Anregungen und Frage

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von iBob, 08.01.2014.

  1. iBob

    iBob Newbie

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    Hallo zusammen :-)

    Zum Jahreswechsel habe ich mir vorgenommen die Sache mit der Hantelschwingerei etwas ernster/disziplinierter anzugehen. Bei mir hat es bis jetzt meistens mit der Ernährung etwas gehapert...
    Darum habe ich mich mal hingesetzt und mir einen Ernährungsplan erstellt.

    Kurz zu mir:

    Alter: 25
    Größe: 189
    Gewicht: 97
    Kfa: ca. 17%

    Ausgehend davon habe ich einen Grundumsatz von 3200kcal/Tag errechnet.
    Für den Anfang möchte ich eine Ernährung mit 500kcal defizit versuchen.

    Frühstück 1
    Frühstücksshake

    Haferflocken 80g
    Milch 1,5% 250ml
    Whey Eiweiß 20g

    Ergibt:
    35,05g Eiweiß
    58,64g Kohlenhydrate
    9,79g Fett
    488 kcal


    Frühstück 2

    Zwei Vollkornbrötchen, mit Käse und Pute belegt

    Ergibt:
    25g Eiweiß
    63,4g Kohlenhydrate
    14g Fett
    476 kcal


    Mittagessen

    Thunfisch 1x Dose 150g
    Vollkornnudeln 100g
    Salatgurke 100g

    Ergibt:
    54g Eiweiß
    67,6g Kohlenhydrate
    4,7g Fett
    524,5 kcal


    Nachmittag

    Speisequark 250g
    Milch 1,5% 100ml
    Whey Eiweiß 20g
    Walnüsse 10g
    1x Ei

    Ergibt:
    62,4g Eiweiß
    17,2g Kohlenhydrate
    15,5g Fett
    466,4 kcal


    Abendessen

    Putenfleisch 200g
    Paprika 100g
    Champignons 100g
    Kidney Bohnen 100g

    Ergibt:
    55,9g Eiweiß
    27,5g Kohlenhydrate
    3,6g Fett
    356 kcal


    Snacks
    Whey Shake
    Whey Eiweiß 30g
    Milch 1,5% 250ml
    32,75 E, 13,6 K, 4,25 F, 235 kcal

    Speisequark 250g
    Milch 1,5% 100ml
    Whey Eiweiß 20g
    53,25 E, 15,74 K, 2,59 F, 307,5 kcal

    Gesamt:
    Eiweiß: 318,34g
    Kohlenhydrate: 263,6g
    Fett: 54,4g
    kcal: 2853


    Das ist bis jetzt dabei rausgekommen.
    War teilweise gar nicht so einfach auf die nötigen kcal zu kommen.
    Für Tipps und Anregungen bin ich immer offen!
    Auch für neue Rezepte oder verschiedene Variationen.

    Jetzt zu meinen Fragen:
    Was sind die besten fleischlosen Eiweiß Lieferanten?
    Sind die Kohlenhydrate vielleicht zu niedrig angesetzt?
    Wie viel Fett sollte es sein? (Hab da Angaben von 10-30% des Bedarfs gelesen und weiß nicht wem ich da was glauben soll)
    Was für Vitamin Supplements sind wirklich sinnvoll?
    Könnte man diesen Plan, theoretisch, regelmäßig essen? (Ich bin gerade noch dabei etwas mehr Obst/Gemüse einzubauen)

    Vorallem für den Mittagstisch und den Abend würde ich mich über schmackhaft Ideen freuen!
    Auf lange Sicht wäre mir das wahrscheinlich zu eintönig.

    Vielen Dank im Voraus! :-D
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Artisian, 08.01.2014
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Hi,

    könntest du mal vorab deine Ziele mal umschreiben? Hantelschwingerei ernst nehmen klingt nach Masseaufbau, der EP im Verbindung mit deinem errechneten Grundumsatz aber nach Gewicht abnehmen.

    Wie hast du deinen Grundumsatz errechnet? Soweit du keiner schweren körperlichen Tätigkeit nachgehst erscheint mir das fast etwas hoch gegriffen.

    Grüße
    Artisian
     
  4. iBob

    iBob Newbie

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    Servus,

    in erster Linie möchte ich erstmal meinen Kfh reduzieren und dann erst auf Masse Aufbau gehen.
    Den Grundumsatz hab ich über eine App errechnet.
    Der kcal Bedarf ist, laut App, deshalb so hoch, weil er voraussetzt das man drei mal die Woche im Training ist.
    Sollte man den Grundbedarf so ermitteln? Also inklusive Training?
    Meine jetzige berufliche Tätigkeit übe ich fast nur sitzend aus, wäre da ein geringerer Ansatz sinnvoll?
     
  5. #4 Artisian, 08.01.2014
    Artisian

    Artisian Hantelträger

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    Man kann soweit man möchte zwischen Tagen mit und ohne Training unterscheiden. Mir persönlich haben die Tage mit weniger kcal (trainingsfrei) allerdings beim Aufbau eher geschadet. Das ist allerdings meinem persönlichen Stoffwechsel geschuldet. Dieses Problem würdest du allerdings nicht haben. Den Daten entnehme ich mal, dass hier kein vergleichbar schneller Stoffwechsel vorliegt.

    So, mal überschlägig gerechnet lande ich bei dir bei 2200 - 2400 kcal reinem Grundumsatz, + 350 kcal für leichte, sitzende Tätigkeit. Damit komme ich zunächst mal auf ~2600-2700 kcal. Mit Aufschlag für sportliche Aktivität bei 3000 - 3100. Damit kommt das was dir die App berechnet hatte halbwegs. Mit EP auf 2500-2800kcal biste damit schonmal auf Kurs wenns nicht um Masseaufbau geht.

    s.o. Ich schlüssle das ganze im Regelfall in echten Grundumsatz + Alltagsbelastungszuschlag + Trainingszuschlag auf. Damit wärst du ohne den Sport eingerechnet lediglich bei 2600-2700 kcal.

    Kannst die Gewichtsreduktion erstmal so versuchen, lass das mal 'ne Zeit lang laufen und beobachte alles. Maßband zur Hand und von Beginn an relevante Stellen messen und mit Abstand nachkontrollieren. Damit lässt sich der Erfolg meiner Ansicht nach deutlich besser verfolgen als über die Waage allein.

    Wenn du schon nach 1-2 Wochen feststellen solltest, dass das Gewicht steigt und nicht fällt, dann sind auch 'Sofortmaßnahmen' in der Ernährung ok um danach dann wieder Beobachtungen auf 0 zu setzen und den aktuellen Stand als neuen Ausgangspunkt zu nehmen. Wirst selbst merken. Man kann sich das alles vorher in der Theorie schön hinlegen und hinrechnen, aber praktisch reagiert doch jeder Körper anders. Da auch keine Angst davor, dich mal von irgendwelchen Vorgaben weg zu bewegen. Wenn die Gewichtsreduktion mit errechnetem Defizit von 500 nicht hinhaut, ruhig mal Richtung 700, 800, 900 Defizit bewegen und experimentieren. Die errechneten Werte sind nicht in Stein gemeißelt, es garantiert dir keiner, dass die aufgrund individueller Gegebenheiten nicht von vorneherein zu hoch/tief kalkuliert wurden.

    Grüße
    Artisian
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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