Ernährungsplan: kritik und Verbesserung

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Muskito, 01.02.2014.

  1. #1 Muskito, 01.02.2014
    Muskito

    Muskito Newbie

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    Hi, ich wollte nach Tipps für meinen Ernährungsplan fragen.

    Erstmal zu mir:
    -15 jahre alt
    -1.75m groß
    -53kg schwer
    -11% Körperfettanteil



    Frühstück (6 bis 8 Uhr) :
    6 bis 8 Esslöffel Haferflocken
    200g Magerquark
    1 Apfel

    Gesamt:
    Proteine: 37,4g
    Kohlenhydrate: 85,3g
    Fett: 8,6g
    Ballaststoffe: 11g
    Kalorien: 515

    Mittagessen (12 bis 14 Uhr):
    3 Reiswaffeln(20g)
    150g Thunfisch in Wasser

    Gesamt:
    Proteine: 39,7g
    Kohlenhydrate: 16g
    Fett: 2g
    Kalorien: 246

    Snack vor dem Krafttraining (16 Uhr):
    1 Apfel
    100g Haferflocken
    ODER Nudeln

    Gesamt:
    Proteine: 10,4g
    Kohlenhydrate: 77g
    Fett: 8,5g
    Ballaststoffe: 8,5g
    Kalorien: 319

    17UHR TRAINING

    nach dem Krafttraining (nach 5-30min Abschluss des Trainings):
    Bananenshake

    1 Apfel
    50g Erdnüsse

    Gesamt:
    Proteine: 23,6g
    Kohlenhydrate: 70g
    Fett: 11g
    Ballaststoffe: 15g
    Kalorien: 664




    Abendessen (bis spätestens 22 Uhr):
    100g Magerquark

    Gesamt:
    Proteine: 13,5g
    Kohlenhydrate: 4g
    Fett: 0,3g
    Kalorien: 73






    Kompletter Tag:

    Gesamt:

    Proteine: 128,9g
    Kohlenhydrate: 213,3
    Fett: 25,9g
    Ballaststoffe: 22,3g
    Kalorien: 1464
     
  2. AdMan

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  3. #2 tazuro94, 03.02.2014
    tazuro94

    tazuro94 Hantelträger

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    200
    Bankdrücken (in kg):
    130
    Ich kann keine Frage oder Intention deines Beitrags erkennen.
    Das wichtigste beim Muskelaufbau ist immer dein Ziel, davon hängt alles ab.

    Da du mit 53kg auf 175cm sehr leicht bist, wird dein Ziel denke mal sein, zuzunehmen und Muskeln aufzubauen.
    Dafür solltest du 2000-2500kcal täglich zu dir nehmen, 1400 sind viiiiiiiiiiiiel zu wenig.

    Und allgemein wäre mir deine Ernährung viel zu nervig, den genzen Tag nur Magerquark, Haferflocken und Äpfel, ist ja ekelhaft :P
     
  4. #3 Bavaria, 04.02.2014
    Bavaria

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    2012
    Mehr Gemüse und Obst. Viel zu einseitig das ganze.

    Gib dir lieber ein Tagesziel von ca. 2400 kcal vor und schreib dir dann noch die Verteilung von KH, EW und Fett auf.
    Das versuchst du dann jeden Tag zu erreichen. Ist abwechslungsreicher und auch nicht so hart ;)
     
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