Ernährungsplan Muskelaufbau Tipps/Kritik/Verbesserung

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von andy_1231, 22.01.2009.

  1. #1 andy_1231, 22.01.2009
    andy_1231

    andy_1231 Newbie

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    Hallo zusammen, mein Problem ist folgendes ich habe innerhalb des letzten 3/4 Jahres ungefähr 30 Kg abgenommen und dadurch einiges an muskeln verloren, da ich aber Fussball spiele merke ich nun das mir diese Muskulatur fehlt. Aus diesem Grund habe ich mich nun in einem Fitnessstudio angemeldet und möchte nun möglichst Muskelmasse aufbauen ohne dabei zu viel Fett anzusetzen...

    Ich habe mir nun einen Ernährungsplan aufgestellt und würde gerne wissen ob dieser so sinnvoll ist und was man daran verbessern kann, hinzufügen möchte ich noch das ich im Fitnesstudio einen 3er Split GK trainiere und außerdem noch 2x die Woche Fussballtraining habe + am Wochenende ein Spiel...

    1.Frühstück

    50g Haferflocken + 100ml Milch 1,5% + 20g Leinsamen + 1 Banane
    + 200g Hüttenkäse

    Pause in der Schule

    2 Scheiben Vollkornknäcke + Putenaufschnitt/Harzer

    Mittag

    100g Vollkornnudeln+150g Fleisch (Pute/Hähnchen/Rind)/Fisch
    +Gemüse/Salat

    Zwischenmahlzeit (ca. 1Stunde vorm Training)

    250g Magerquark + 20g Leinsamen + 1Banane oder Apfel

    Direkt nachdem Training

    30g Whey Protein in 300ml Wasser + 250ml Traubensaft

    Abend

    150g Thunfisch + 2 Scheiben Vollkornknäcke mit Putenaufschnitt/Harzer

    1h vorm schlafen

    250g Magerquark + 25g Nüsse

    NÄHRWERTE:
    Frühstück
    Kcal 644 EW 44g F 14g KH 81g

    Pause
    Kcal 145 EW 20g F 2,6g KH 11g

    Mittag
    Kcal 482 EW 47,6g F 3,5g KH 64,7g

    Zwischenmahlzeit
    Kcal 429 EW 37g F 6,5g KH 52g

    Nachdem Training
    Kcal 265 EW 28g F 0g KH 37g

    Abend
    Kcal 281 EW 58g F 1g KH 10g

    1h vorm Schlafen
    Kcal 351 EW 32g F 18g KH 13g

    GESAMT
    Kcal 2600 EW 266,5g F 45.6g KH 268,7g

    außerdem trinke ich am Tag zwischen 3-4l Mineralwasser
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. deus

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    Sieht gut aus. Müsstest aber mal die Nährwerte ausrechnen für genaue Beurteilungen.
     
  4. #3 Anonymous, 22.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Du bekommst 5 von 5 Smileys, weil ich keinen halben vergeben kann :baeh:
    :ok: :ok: :ok: :ok: :ok: / :ok: :ok: :ok: :ok: :ok:
     
  5. #4 andy_1231, 22.01.2009
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    andy_1231 Newbie

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    dankeschön schonmal für die ersten Tipps, habe da allerdings noch eine paar Fragen und zwar soll ich an Tagen an denen ich nicht ins Fitnessstudio gehe den Whey Protein shake wegglassen? und ist noch irgendetwas zu beachten an den tagen an denen ich gar nicht trainiere bzw. an Tagen an denen ich Fußballtraining habe?
    Und zuletzt, kann mir jemand sagen wie meine optimale Nährstoffverteilung sein sollte und wie mein Grundumsatz ist?
     
  6. #5 Teddy Bruschi, 22.01.2009
    Teddy Bruschi

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    Wenn du deinen EW - Bedarf auch ohne Whey decken kannst, dann kannst du das Whey auch nur an Trainingstagen nehmen ;)
    Zur Nährstoffverteilung kann ich dir nichts sagen, aber deinen Grundumsatz kannst du hier ganz einfach ausrechnen: Ich bin ein Link *Klick*
     
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