Ernährungsplan prototyp

Hi @ all,

Wollte nachfragen, was ihr zu meinen Ernährungsplan sagt, habe zum ersten so ein erstellt und habe dies halt mit den ganzen Tipps hier zusammengefasst,
zu meinem Körper kurz:
Endo- Mesomorph was dazwischen;
Ab Mittags trinke ich Wasser und mein Kalorienbedarf kenn ich leider nicht schätze auf 3000kcal, aber gehe jeden 2. Tag laufen 50min, derzeit leider nur Bein- und Bauchtraining da verletzt hrhr!!!! (will halt genug Eiweiß einmal zur Verfügung haben ohne Nahrungsergänzungsmittel und abnehmen ca. 10kg).

Hier mein Plan:

Menge Einheit Nahrungsmittel kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
Frühstück
125 g Früchtemüsli 389 11,25g 74,25g 5,7g
1 St. (150g) Apfel 78 0,45g 20,7g 0,45g
250 g Magerquark 160 30g 8g 0,75g
2 Tassen Kaffe + Milch + Zucker 138 10,2g 14,4g 4,5g

Zwischenmahlzeit
150 tasse Thunfisch in Wasser 170 40,5g 0g 0,75g
1 Stück Vollkornbrötchen 169 5,6g 29g 1,5g
1 Tasse Kaffe + Milch 69 5,1g 7,7g 2,3g

Mittagessen
100 g Reis 153 2,5 29,3 3,3
300 g Hühnerbrustfilet 306 60 6 6
2 EL Olivenöl 250 0 0 28
1 Port. (200g) Eisbergsalat 20 4 4 0
1 St. (40g) Zwiebel 8 0,2 1,8 0
1 St. (50g) Tomate 8 0,5 1,3 0,1
0.5 Paprika 10 0,4 2,4 0,1

Abendessen
3 Stck Vollkornbaguette 336 11,4 69 1,5
2 Eier 196 11,4 0 12,6
1 Marmelade 53 12

Spätmahlzeit
2 St. (180g) Orange 120 1,8g 30g 0,6g


Gesamtsumme
2633kcal

Eiweiß 195g (34%)
Kohlenhydrate 310g (54%)
Fett 68g (12%)

Ich bedanke mich bei allen, die mir behilflich sind und verbleibe
mit freundlichen Grüßen