Ernährungsplan prototyp

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Photonic, 28.02.2008.

  1. #1 Photonic, 28.02.2008
    Photonic

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    Hi @ all,

    Wollte nachfragen, was ihr zu meinen Ernährungsplan sagt, habe zum ersten so ein erstellt und habe dies halt mit den ganzen Tipps hier zusammengefasst,
    zu meinem Körper kurz:
    Endo- Mesomorph was dazwischen;
    Ab Mittags trinke ich Wasser und mein Kalorienbedarf kenn ich leider nicht schätze auf 3000kcal, aber gehe jeden 2. Tag laufen 50min, derzeit leider nur Bein- und Bauchtraining da verletzt hrhr!!!! (will halt genug Eiweiß einmal zur Verfügung haben ohne Nahrungsergänzungsmittel und abnehmen ca. 10kg).

    Hier mein Plan:

    Menge Einheit Nahrungsmittel kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
    Frühstück
    125 g Früchtemüsli 389 11,25g 74,25g 5,7g
    1 St. (150g) Apfel 78 0,45g 20,7g 0,45g
    250 g Magerquark 160 30g 8g 0,75g
    2 Tassen Kaffe + Milch + Zucker 138 10,2g 14,4g 4,5g

    Zwischenmahlzeit
    150 tasse Thunfisch in Wasser 170 40,5g 0g 0,75g
    1 Stück Vollkornbrötchen 169 5,6g 29g 1,5g
    1 Tasse Kaffe + Milch 69 5,1g 7,7g 2,3g

    Mittagessen
    100 g Reis 153 2,5 29,3 3,3
    300 g Hühnerbrustfilet 306 60 6 6
    2 EL Olivenöl 250 0 0 28
    1 Port. (200g) Eisbergsalat 20 4 4 0
    1 St. (40g) Zwiebel 8 0,2 1,8 0
    1 St. (50g) Tomate 8 0,5 1,3 0,1
    0.5 Paprika 10 0,4 2,4 0,1

    Abendessen
    3 Stck Vollkornbaguette 336 11,4 69 1,5
    2 Eier 196 11,4 0 12,6
    1 Marmelade 53 12

    Spätmahlzeit
    2 St. (180g) Orange 120 1,8g 30g 0,6g


    Gesamtsumme
    2633kcal

    Eiweiß 195g (34%)
    Kohlenhydrate 310g (54%)
    Fett 68g (12%)

    Ich bedanke mich bei allen, die mir behilflich sind und verbleibe
    mit freundlichen Grüßen
     
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  3. #2 Anonymous, 28.02.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Herangehensweise an die Planung ist schon gut, allerdings ist das ein AUFBAUplan für jemanden der mal eben 30-40kg weniger wiegt als du. Für einen Defi d.h. Abspeck Plan sind es viel zu viele Kohlenhydrate. Zu wenig Fett ist es so oder so.

    So wie ich das sehe hast du bei der Verteilung der Nährstoffe, für Fett den gleichen Brennwert pro Gramm angenommen wie für Eiweiß, das müsstest du korregieren, KH bzw. Ew haben einen Brennwert von etwa 4kcal, Fett von etwa 9kcal.

    Ansonsten fehlt noch eine Mahlzeit am Nachmittag.

    Auf jeden Fall musst du dich entscheiden ob du Masse aufbauen oder Abnehmen willst. Zum Aufbau ist der Plan gut, nur einfach zu wenig, für eine Diät musst du die Kohlenhydrate auf maximal 150g reduzieren, eher weniger.
     
  4. #3 OriEnTaLo, 28.02.2008
    OriEnTaLo

    OriEnTaLo Hantelträger

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    Am Abend essen und an der spätmahlzeit musst du was machen mehr eiweiss mehr gute fette und weniger Kohlenhydrate die spätmahlzeit von dir besteht aus 2 orangen da hast du nix von nur kurzkettige kohlenhydrate ess wenigetsns zu den 2 orangen noch 250g magerquark und ne hand voll nüsse (wallnüsse,mandeln,haselnüsse etc) damit du gut für die nacht versorgt bist und dein abend essen weniger kohlenhydrate 1 baguette brötchen anstatt 3 und keine marmelade ess lieber noch was eiweissreiches wie noch ein stück pute oder fisch oder hüttenkäse..
     
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Ernährungsplan prototyp

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