Ernährungsplan Tipps/Hilfe/Rat

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von eriction, 01.11.2010.

  1. #1 eriction, 01.11.2010
    eriction

    eriction Newbie

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    Hi,

    habe eine Frage zu einem möglichen Ernährungsplan.

    Erstmal mein Trainingsplan:

    Montag: 1 Std Kampfsport + 1 1/2 Std Fußball
    Dienstag: Brust/Bizeps Krafttraining + 1 1/2 Std Fußball
    Mittwoch: 1 1/2 Std Berufsschulsport + 1 Std Joggen
    Donnerstag: Rücken + Bizeps Krafttraining
    Freitag: 1 1/2 Std Fußball
    Samstag: -
    Sonntag: -

    Okay, bin absoluter Ernährungsplann00b. Hab mich eingelesen, doch mit Angaben wie viel Kohlenhydrate, Eiweiße etc ich am Tag zu mir nehmen darf, damit kann ich nicht viel anfangen.

    Daher mal mögliche Punkte abgedeckt und ich hoffe dass der ein oder andere sich besser auskennt und mir einfach ein paar Mahlzeiten nennen kann um meinen Ernährungsplan zu füllen.

    Ernährungplan:

    Montag:
    Morgens (9 Uhr): 1-2 Vollkornbrote, mit verschiedenem Aufschnitt. Kochschinken, Käse, Pute und Salami bevorzugt
    Mittags (12-13 Uhr): Vollkornsandwich mit Putenaufschnitt, 1 Apfel
    Abends (18 Uhr): ??

    Dienstag:
    Morgens (9 Uhr): 1 Schale Müsli und 1 fettarmer Joghurt
    Mittags (12-13 Uhr): Vollkornsandwich mit Putenaufschnitt, 240ml fettarme Milch, 1 Apfel
    Abends (18 Uhr): ?? + Eiweißshake

    Mittwoch:
    Morgens (9 Uhr): 1-2 Vollkornbrote, mit verschiedenem Aufschnitt. Kochschinken, Käse, Pute und Salami bevorzugt
    Mittags (12-13 Uhr): Vollkornsandwich mit Putenaufschnitt, 1 Apfel
    Abends (18 Uhr): Gemischter Salat

    Donnerstag:
    Morgens (9 Uhr): 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Tl Erdnussbutter, 1 mittelgroße Orange
    Mittags (12-13 Uhr): 1-2 Vollkornbrote, mit verschiedenem Aufschnitt. Kochschinken, Käse, Pute und Salami bevorzugt
    Abends (18 Uhr): Putenchili + Eiweißshake

    Freitag:
    Morgens (9 Uhr): 1-2 Vollkornbrote, mit verschiedenem Aufschnitt. Kochschinken, Käse, Pute und Salami bevorzugt
    Mittags (12-13 Uhr): Vollkornsandwich mit Putenaufschnitt, 1 Apfel
    Abends (18 Uhr): Gegrillte Bohnen


    Wie ihr seht hab ich mich bereits das Board genutzt und einfach mal aus verschiedenen Ernährungsplänen einige Mahlzeiten oder Ideen bei mir eingebaut. Ich hab eig keinen Plan ob bisher der Ernährungsplan als getaugt durchgeht, geschweige den wie ich die anderen Mahlzeiten füllen kann. Ich hoffe einer von euch nimmt sich kurz Zeit und bringt mich auf den richtigen Pfad der Ernärhung :D

    Grüße
    eriction
     
  2. AdMan

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  3. #2 Nitray1, 01.11.2010
    Nitray1

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    Ich hab mir jetzt gar nicht alles genau durchgelesen, da schon einige grundlegende Fehler im EP und TP sind.

    Erstmals zum TP, ich finde der ist doch ein bisschen zu voll.
    Du hast zwar nur 2 Tage in der Woche wo du Kraftsport trainierst, aber ansonsten ist viel Ausdauersport dabei.

    Ich schätze mal du hast erst mitn Krafttraining begonnen?

    Dann würd ich doch am ersten zu einem GKP raten und den TP doch ein wenig sortieren, zb ob das Joggen nach dem Berufsschulsport noch notwendig ist, oder nur psychische Gründe hat?

    Wenn du BB erstmal nur so nebenbei betreibst und nicht so wichtigst nimmst, kannst du das mitn Ausdauersport aber auch so stehen lassen.
    Was ich aber dringend ändern würde ist folgendes:

    U.A hab ich noch gesehn, dass du nur Rücken, Bizeps und Brust trainierst, da frag ich mich, wo die Schultern, Nacken, Trizeps und die kompletten Beine sind?

    Weiteres isst du übern Tag viel zu wenig.

    Weitere Daten wie Alter, Gewicht und Größe wären noch erforderlich und sehr hilfreich.
     
  4. #3 eriction, 01.11.2010
    eriction

    eriction Newbie

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    Okay, also ich bin 19 Jahre, 1,80 groß und wiege 80-82 kg.

    Kraftsporttraining betreibe ich jetzt seit ca 6 Monaten je 2 mal die Woche.

    Dienstags: Brust + Bizeps + Bauch
    Donnerstags: Rücken + Trizpes + Bauch + Nacken + Schultern

    so sieht der Plan vollständig aus. Beine trainiere ich eig nicht, da ich dies bisher nicht für notwendig halte.

    Ist es contra produktiv mehr Ausdauer als Kraftsport zu betreiben?
    Das mit dem Joggen ist so gelegt, da Berufsschulsport zwar kurzweilig anstrengend aber nicht auspowernd ist, dass hole ich dann durchs Joggen nach.

    Du schlägst mit eine GKP vor ?? Für was steht die Abkürzung, ist mir bisher unbekannt.

    Das mit dem zu wenig Essen war mir fast klar, doch was wären dann richtige Mahlzeiten um den geforderten Nährwertmengen zu bekommen?


    Vielen Dank,
    eriction
     
  5. #4 Booster, 01.11.2010
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    GKP --> Ganzkörperplan (sprich in einer TE wird der ganze Körper trainiert, auch die Beine)

    Beine Würde ich trainieren, da du später irgendwann total in der disbalance bist und im Prinzip irgendwann total scheißße aussiehst, wenn du oben hamma ausiehst, aber Strohhalmbeinchen hast. Zudem behaupten einige, dass man wegen der Wachstumshormonausschüttung schneller aufbaut, was allerdings laut einer Studie nicht so war.
    Außerdem sind die Beine für Kampfsport und Fußball ein Absolutes MUSS!!!!!!!


    Zum EP: Versuche 5-6 Mahlzeiten Pro Tag zu dir zu nehmen, und diese auch größer als das bis jetzt. Zwischen 18Uhr und dem ins Bettgehn ist ein viel zu großer Abstand. Würde da sowas wie Magerquark nochmal nehmen. Insgesamt solltest du auf mind. 2000kcal kommen und davon sollten 123-164g Eiweiß sein. Und das schön über den Tag verteilt. Nehme auch mal an, wenn du nur 3 Mahlzeiten hast, dass du auch zu wenig trinkst.
     
  6. #5 andy2000, 01.11.2010
    andy2000

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    Gesunde Fette sind super Energielieferanten; Leinöl,Oliven oder Rapsöl; Alle möglichen Sorten von Nüssen.

    Du isst wie ein 7 Jähriges katholisches Schulmädchen^^ ; wundert mich dass du so dein Gewicht halten kannst :-P :roll:

    Mittags ist Brot die falsche Wahl; lieber ein paar mehr kohlenhydrate also gerne ein paar Nudeln,reis oder Kartoffeln.

    Und sonst wie du sicher schon weißt; alle 3 Stunden was essen, sonst wirds nix. Morgens und Abends nen richtigen Shake(Siehe Rezepte) und du hast gut und gern schon 1500 Kcal drin...
     
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