Ernährungsplan + Trainingsplan verbesserungsvorschläge

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von pickofdestiny, 20.01.2009.

  1. #1 pickofdestiny, 20.01.2009
    pickofdestiny

    pickofdestiny Newbie

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    also, ich bin 17 jahre alt, 1.80m groß, wiege ca 74kg und spiele Fussball . Ich möchte gerne an muskelmasse aufbauen, und zwar am ganzen körper. mein derzeitiger ernährungsplan sieht folgendermaßen aus.
    6:00Uhr - 1 Teller Haferflocken mit Milch 1,5 %
    9:00Uhr - 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenbrust
    12:00Uhr - 1 kleinen Becher Hühnersuppe vom Automaten^^
    15:00Uhr - Nudeln mit Bolognese oder Napolisauce, Fisch mit Kartoffeln und Salat
    Nach dem Training ( so ca um 17-18Uhr) 1 Eiweißshake mit 50g Traubenzucker
    18:00Uhr - Apfel, Gurke oder Paprika
    21:00Uhr - Magerquark mit Milch verdünnt und ein bisschen Traubenzucker (sonst bring ich ihn nich runter)

    Zudem trinke ich minimum 3 Liter Volvic Mineralwasser ( hab normal ein enormes trinkproblem(nich alkohol^^) und trinke ohne darauf zu achten nur etwa 0,5 - 1 liter am tag)

    Trainingsplan:
    Ich habe mir überlegt anfangs viele Grundübungen zu machen wie, kreuzheben kniebeugen bankdrücken dips latzug klimmzug und rudern mit langhantel, jedoch weiß ich nich wie ich die übungen kombinieren sollte, bis jetzt sah es so aus, dass ich alle übungen 1 Satz bis zur Muskelerschöpfung gemacht habe, den nächsten Tag ca 5km gelaufen bin und am nächsten tag wieder dasselbe Training.

    Wäre es sinnvoll die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen zu gestalten, also einen Split? wenn ja bitte vorschläge

    Wie lang sollte die Regeneration dauern? Sollte ich vor oder nach dem Training laufen und dadurch den Tag nach dem Training nichts tun?

    Zudem möchte ich noch ein paar kilos verlieren bzw , wenn ich an muskelmasse zulege das gewicht auf 74kg halten, jedoch funktioniert es nicht muskeln aufzubauen und gleichzeitig abzunehmen, sollte ich also immer nach 3 woche ne phase einlegen in der ich weniger esse, und sollte ich dann noch trainineren?

    wann sollte man leinöl oder lachsölkapseln verwenden?

    Ich hoffe auf viele Antworten, mir liegt ganz viel daran und ich nehme es wirklich ernst, über gute antworten wäre ich verdammt dankbar Sowohl für Trainingsplan als auch für den Ernährungsplan!!
     
  2. AdMan

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  3. j9nnY

    j9nnY Handtuchhalter

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    ich gehe jetzt einfach davon aus, dass du noch sehr unerfahren bist. (nicht böse gemeint)
    also zuerst zum ernährungsplan... morgens könntest du anstatt den kellogs magerquark mit milch und haferflocken einschieben. (bei bedarf kannste ja ein bisschen honig dazu tun, wenns dir dann besser schmeckt)
    anstatt den wienern kannst du ~2 brote mit putenwurst o.ä. einsetzten.

    jetzt zum trainingsplan... da ich jetzt davon ausgehe, dass du noch unerfahren bist, würde ich dir einen gk-plan vorschlagen. 1 satz bis zum muskelversagen hört sich für mich sehr uneffektiv an... du solltest dich am anfang nicht übernehmen und bis zum muskelversagen gleich am anfang ist unratsam...

    da du noch 17 bist und somit eventuell noch nicht ausgewachsen, wäre ein bwe plan vor dem gk sinnvoll...
    schau dich mal im forum um, da gibts genug pläne.
     
  4. #3 BudBundy, 24.01.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Ich hätte hier auch noch kleine Anmerkungen.
    Der Thread ist ja noch nicht sooo alt.

    Als aktiver Freizeitkicker wirst du nicht umhin kommen, mit mehr Muskelmasse auch mehr gewicht mit dir rumzutragen.
    1,80 gross und 74kg,...da bleibt nicht alzuviel Spielraum Fett abzubauen, schätze ich.

    Spielst du im Verein Fussball oder im Hof mit den Kumpels?
    Wie regelmässig also?
    Wenn du dich für ein GK-Training entscheiden solltest, ratsam, und sauber kontrolliert trainierst ohne ständig auf die Uhr zu schauen, dann nimm dir auch zeit zur Regeneration.
    Die sollte bei mittlerer Intensität beim GK schon mindestens einen Tag dauern.
    Wenn man Abwechslung möchte, nach rund 2 Monaten ordentlichem Training hat man die Grundmuskulator wohl auf Belastungen eingestellt und kann auch in deinem Alter mit einem sinnvoll zusammengelegten Split arbeiten. Betonung auf Kraftausdauer?

    Laufen solltest du nach dem Training. Das sorgt für einen guten Stoffwechsel, öffnet die Gefässe...(tilgt den Pump*ggg*).
    Der Körper ist aktiv, hat gearbeitet, da läuft der Kalorienzähler leichter.
     
  5. #4 pickofdestiny, 25.01.2009
    pickofdestiny

    pickofdestiny Newbie

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    ich spiel im verein fussball, jedoch würde mir ein bisschen muskelaufbau auch im fussball nicht schaden, ziel ist es nicht bodybuilder zu werden, sondern einen schönen definierten körper zu bekommen. Derzeit habe ich nur 1 mal pro Woche training oder ein Tunier.
     
  6. deus

    deus Hantelträger

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    Wenn du trainierst um Muskeln aufzubauen, und sportlich auszusehen, bist du Bodybuilder.
     
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Ernährungsplan + Trainingsplan verbesserungsvorschläge

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