Ernährungsplan und Trainingsintensitivität Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Einsteiger- und Begrüßungsforum" wurde erstellt von club-mate, 10.01.2014.

  1. #1 club-mate, 10.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Hi Hi

    Ich bin 23 Jahre, 172 cm groß und wiege 53kg.
    Um mich endlich nicht mehr schämen zu müssen wenn ich mit T-Shirt rumlaufe und mich allgemein besser und selbstsicherer zu fühlen will ich an Muskeln aufbauen. Habe mich vor 2 Wochen auch im Studio angemeldet und gehe seitdem 4mal die Woche je 1,5h.
    Allerdings war ich bisher immer der absolute Ausdauersportler und bin im Bereich Krafttraining totaler Anfänger. Also auch erst seit 2 Tagen hier im Forum. (Von daher schonmal Entschuldigung für vll manche Fragen ;) )

    Ernährung: Wichtig ist mir schon eine gesunde Ernährung!


    1.Könnt ihr mir vll ein Paar Pläne schicken, was ich zum Beispiel über einen Tag essen sollte?
    2.Sollte ich einen Unterschied zwischen Trainingstagen und Ruhetagen machen?

    Training:
    Ist das Training (4mal/Woche) ausreichend?

    Vielen Dank schonmal und ich freue mich über alle eure Tipps, die ihr für mich habt.

    Schönes Wochenende euch :)
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Willkommen!

    4x die Woche reicht dicke. Viel mehr schafft man oft kaum bei normalem Alltag und entsprechend intensiven Einheiten. Würde dir WKM Plan empfehlen, eventuell etwas bauch oder Arme ergänzen, wenn du Lust zu hast. Nötig ists aber nicht, der WKM Plan deckt alles ab. Schau dir das Training mal an.


    Essen, würde auf rund 2400 Kcal gehen, das reicht fürn Anfang in 90% der Fälle. Morgens Hafer mit Milch. Vormittags Brötchen mit Käse oder fettarmes Fleisch/Obst/Milch. Mittags Reis/Nudeln/Kartoffeln/Gemüse/Stück Fleisch eventuell. Nachmittags nen Shake/Obst/Milch/Portion Rührei´/Nüsse/Salat. Abends Hafer/Quark/Shake/Nüsse. Immer genug trinken. Tee/Kaffee/Wasser. 2g Eiweiß / kg Körpergewicht. Dann machste alles richtig. Immer schön abwechslungsreich und ausgewogen. Vitamine, gute Fette, Eiweiß, genug Kohlenhydrate.



    Lieben Gruß
     
  4. #3 club-mate, 12.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Vielen Dank dir Colin,

    das hilft mir wirklich sehr. Wie gesagt, ich bin absoluter Neueinsteiger und wenn man versucht sich reinzulesen, dann hört man überall etwas anderes wie es richtig ist.

    Berechnest du dir ganz genau die einzelnen Mahlzeiten was für Mengen du an Reis usw brauchst?
    Wichtig ist es ja auch sich ganz konkrete Ziele zu nennen und vor Augen zu halten. Was für eine Gewichtszunahme sollte ich denn ungefähr anpeilen in der Woche/Monat?

    Was ich auch gemerkt habe ist, dass es ziemlich schwer ist einen Trainingspartner zu finden. Wie macht ihr das denn?

    Schönen Abend euch noch :)
     
  5. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    Gerne!

    Bis zum Sommer kannst du auf 60 kg kommen bei den Daten, das Zunehmen geht am Anfang recht gut, weil da die Glykogenspeicher wachsen bzw besser gefüllt werden, deine Muskeln mehr Flüssigkeit aufnehmen und einfach die Versorgung besser wird. Auch die Blutmenge kann erhöht werden wenn man körperlich mehr mach, besonders durch die verbesserung der Ausdauer beim Sport. Diese Effekte sind halt am Anfang am stärksten was sich auf der Waage niederschlägt. :-)

    Am Anfang machts Sinn sich seine Ernährung zu notieren, sonst ists arg schwer, einen Überblick zu bekommen. Nach und nach überschlägt man im Kopf automatisch wie viel Kalorien man am Tag aufgenommen hat und wie viel Eiweiß etc. noch fehlen könnte. Schreib also am besten Kalorien, Eiweiß in Gramm und Flüssigkeitszufuhr auf.

    2200-2400Kcal, 110g Eiweiß (erreichst du locker, sicherlich sogar um einiges mehr), >2.5 Liter Flüssigkeit.

    Das sollte zum passenden Sport dann so an der Tagesordnung sein.

    Bei Fragen einfach melden, viele Grüße
     
  6. #5 club-mate, 13.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Merci

    hast du eigentlich einen Tipp was die Zeit der Nahrungsaufnahme angeht?
    Also was am besten Früh, vorm Training, nachm Training und Abend?

    Liebe Grüße
     
  7. #6 mario89, 13.01.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Gleich nach dem Aufstehen und dann alle 3-5 Stunden ca. je nachdem wie es dein Alltag erlaubt. 2h vor dem Training ne Kleinigkeit essen. 1h nach dem Training wieder essen. Direkt nach dem Training Whey + Dextro
     
  8. #7 club-mate, 14.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Danke euch

    so langsam bekomme ich etwas struktur. Aber am schwersten tue ich mich mit dem Ernährungsplan zusammenzustellen. Also was genau und va die genauen Mengen zu berechnen, um auf die 2200 kcal zu kommen und das Eiweiß und die Kohlenhydrate abzudecken^^
    War das bei euch auch so am Anfang?
    Habt ihr einen Tipp wie das besser und schneller geht?
    Liebe Grüße
     
  9. FiryXx

    FiryXx Newbie

    Dabei seit:
    17.12.2013
    Beiträge:
    32
    Zustimmungen:
    0
    Größe (in cm):
    165
    Gewicht (in kg):
    56
    Such dir halt nen Ernährungsplan von einem erfahrenem Sportler und korrigier ihn so runter, dass deine Bedürfnisse gedeckt werden.

    topic11102.html

    Zum Beispiel der, und du machst halt überall nur die Hälfte, oder wie es dir halt passt, da musst du selber schaun ;). Bei Herr Google findest du bestimmt noch andere, wenn dich an dem was stört :).

    MfG
     
  10. #9 club-mate, 16.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Hi Leute

    danke nochmal für die Tipps :)

    Jetzt eher mal eine Frage zu meinem Trainingsplan:
    Ich gehe jetzt 4mal die Woche ins Training. Macht es da Sinn ein Ganzkörpertraining zu machen oder auf ein 2er-Split zu gehn?

    Schön Abend euch
     
  11. Colin

    Colin Supermoderator
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    05.03.2009
    Beiträge:
    4.174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Kassel
    Größe (in cm):
    181
    Gewicht (in kg):
    83
    Trainingsbeginn:
    2008
    2x2er Split pro Woche ist sehr gut. Heißt 2x Push und 2x Pull pro Woche, oder aber 2x Oberkörper und 2x Unterkörper pro Woche, je nachdem was dir mehr zusagt. Fokus auf Grundübungen, wenig/keine Isos. Dann läuft das.

    Lieben Gruß
     
  12. #11 club-mate, 26.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Hey Hey

    Ich hoffe bei euch ist alles fit soweit!

    Wollte wegen meinem Training fragen:

    1.Wenn es mir vor allem um den Muskelaufbau geht, wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich denn pro Übung machen? Also bisher habe ich das Gewicht immer erst gesteigert wenn ich die Übung 3 Sätze zu je 15 Wdh schaffe.

    2. Meine Trainingstage sind Sonntag (Oberkörper), Montag (Beine/Bauch), Mittwoch (Oberkörper) und Donnerstag (Beine/Bauch). Was meint ihr, sollte ich daran was ändern?

    3. An euren trainingsfreien Tagen, (bei mir ja Dienstag, Freitag und Samstag), macht ihr das irgendetwas anderes dafür? Also für die Ausdauer oder Dehnen oder macht ihr da absolut Ruhe?

    4. Ich wärme mich zu Beginn des Trainings immer am Stepper 20 Minuten auf und nach meinen 10 Übungen lauf ich mich noch für 5 Minuten aus. Ist daran was zu verbessern?

    Danke euch schonmal.

    Liebe Grüße
     
  13. #12 mario89, 26.01.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    1) 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Ich persönlich finde es besser, wenige richtige und schwere Wiederholungen zu machen, als mehrere und davon eventuell noch 2 abgefälscht. Daher trainiere ich mit 8 Wiederholungen. Wenn du bisher aber mit 15 trainierst hast, dann würde ich dir erstmal 10-12 Wiederholungen empfehlen.

    2) Das musst du wissen, ob sich das mit deiner Regeneration etc. so gut vereinbaren lässt oder ob du nach jeder Einheit einen Tag pausierst - So würde ich es machen... Grund: Kreuzheben in der Beinheit direkt nach dem Oberkörpertag, wo der Rücken eh schon "Schrott" ist, finde ich nicht so toll. Andersrum, falls Kreuzheben in der Oberkörpereinheit mit drin ist, sind die Beine schon etwas mitgenommen und das Kniebeugen am Folgetag wird schwieriger.

    3) Wenn ich Zeit & Lust habe Dehne ich mich und oder fahre etwas Fahrrad (im Sommer).

    4) 20min Aufwärmen kann man machen, muss man aber nicht. 5 min laufen um den Kreislauf etwas in den Schwung zu bekommen reicht völlig aus, wenn man danach eh erstmal mit den Aufwärmsätzen beginnt, bevor es richtig los geht. Finde das "Cool-Down" wesentlich wichtiger. Da richte ich mich immer nach der Trainingseinheit. Nach einer Arm-Schulter-Einheit in nem 3er Split z.B. reicht ein kurzes auslaufen bis ich wieder auf einen normalen Puls habe. Nach einer anstrengeden Beineinheit brauchts da schon etwas mehr...
     
  14. #13 club-mate, 27.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Ja das merke ich schon teilweise das ich den folgenden Tag in manchen Übungen noch nicht ganz regeneriert bin.

    Was meint ihr dazu?

    Montag: brust und trizeps
    Mittwoch: beine und waden
    Donnerstag: schulter, nacken und bauch
    Sonntag: Rücken und Bizeps

    Das würde bedeuten dann zu jeder Muskelpartie 3-4 Übungen aber dann jedes mal 100% geben bis zum Muskelversagen.
    Danach aber eine Woche Regeneration für den Muskel.
    Nachteil: Er wird eben nur einmal die Woche speziell trainiert.

    Denkt ihr ich erreich so einen Fortschritt im Muskelaufbau?

    Danke euch
     
  15. #14 mario89, 27.01.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    Da du erst seit kurzem trainierst ist ein 4er Split nichts für dich. Würde noch nichtmal nach einem 3er trainieren.... entweder 2er Split oder GK (bzw. alterniereder GK).

    Es reicht, wenn du bis kurz vor's Versagen trainierst. Gründe warum? => Google...
     
  16. #15 club-mate, 28.01.2014
    club-mate

    club-mate Newbie

    Dabei seit:
    09.01.2014
    Beiträge:
    10
    Zustimmungen:
    0
    Danke mario.
    Habt ihr dann Erfahrungen mit 2er-Splits gemacht, also welche Übungen und Sätze würdet ihr mir empfehlen,
    damit ich das wichtigste für den Start abgedeckt habe und gut und zeitnah vll auch schon Erfolge sehn kann?
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  18. #16 mario89, 29.01.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

    Dabei seit:
    26.03.2011
    Beiträge:
    632
    Zustimmungen:
    1
    Ort:
    Freiburg
    Größe (in cm):
    179
    Gewicht (in kg):
    79
    Trainingsbeginn:
    2013
    z.B:

    Jede Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.Ich mach z.B. bei Grundübungen 8 Wiederholungen und bei Iso's 10 Wiederholungen. Nur bei den L-Flys sollte eine höhre Wiederholungszahl angestrebt werden und ein sehr geringes Gewicht gewählt werden.
     
  19. #17 Harry:p, 30.01.2014
    Harry:p

    Harry:p Handtuchhalter

    Dabei seit:
    02.04.2009
    Beiträge:
    183
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Zürich (schweiz)
    Größe (in cm):
    194
    Gewicht (in kg):
    108
    Trainingsbeginn:
    2006
    Kniebeuge (in kg):
    1
    Kreuzheben (in kg):
    1
    Bankdrücken (in kg):
    1
    Als Anfänger (ca. 1 Jahr) solltest du mit einem GK Plan alles 48-72 h einen Reiz setzen. Fokus auf Grundübungen.

    Wenn du das routiniert mit einem guten EP durchziehst wirst du in einem Jahr sehr gute Erfolge erzielen. :ok:
     
Thema:

Ernährungsplan und Trainingsintensitivität Masseaufbau

Die Seite wird geladen...

Ernährungsplan und Trainingsintensitivität Masseaufbau - Ähnliche Themen

  1. Ernährungsplan gut???(MASSSPHASE) ?

    Ernährungsplan gut???(MASSSPHASE) ?: Morgens 7:00 Haferflocken 60g Milch 500g Magerquark 250g Morgens 10:30 3•Vollkornroggenbrot mit 3 Scheiben Käse Mittags 12:30 300g Reis...
  2. Ernährungsplan...

    Ernährungsplan...: Moin Leute, Trainiere seit etwa 1nem Jahr aber bin immer noch so stark verwirrt mit dem Training kriege ich schon lange hin aber mit dem...
  3. Ernährungsplan

    Ernährungsplan: Hallo, ich m/21 1,91cm groß und 78 kg schwer und würde gerne masse aufbauen. Was haltet ihr von meinen ernährungsplan ? Frühstück: Haferflocken...
  4. Muskelaufbau - Ernährungsplan (Frau)

    Muskelaufbau - Ernährungsplan (Frau): Hallo, ich w/17 1,70cm groß und 58 kg schwer, brauche ein wenig Hilfe bei der Erstellung meines Ernährungsplanes. Ich trainiere seit März diesen...
  5. selfmade Ernährungsplan bewerten BITTE!!!

    selfmade Ernährungsplan bewerten BITTE!!!: Hey Community, bin relativ neu im Forum jnd der Hauptgrund für meine Registrierung war auch auschließlich dafür gedacht, einmal meinen EP...