Ernährungsplan (vegan)

Diskutiere Ernährungsplan (vegan) im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo zusammen! Da ich ja meinen Fitnessplan bereits ausführlich diskutieren konnte, möchte ich jetzt noch ein/zwei Tipps betreffend meiner...

  1. #1 koroll, 29.08.2017
    Zuletzt bearbeitet: 29.08.2017
    koroll

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    Hallo zusammen!

    Da ich ja meinen Fitnessplan bereits ausführlich diskutieren konnte, möchte ich jetzt noch ein/zwei Tipps betreffend meiner Ernährung. Ich habe am Moment wieder mit einem Ganzkörpertraining angefangen und mache dies 3x in der Woche. 1x bis 2x in der Woche mache ich Ausdauer (ich trainiere mit Pulsuhr und verbrenne pro Sporteinheit zwischen 250 - 300 kcal, egal ob Kraft- oder Ausdauertraining). Mein Ziel ist es, Körperfett zu reduzieren. Bin momentan ungefähr bei 19.5%.

    - weiblich
    - 168cm
    - 57.5 kg
    - Grundumsatz 1350 kcal

    Ich kämpfe seit Jahren mit meinem unteren Bauchfett. Mir ist klar, dass ich meinen Körperfettanteil im Gesamten senken muss, aber ich sehe bereits recht sportlich aus, habe aber dieses kleine Bäuchlein, was mich extrem nervt.

    Ich esse fast jeden Tag das gleiche:

    Morgens:

    - Energydrink nach dem Aufstehen, ohne Zucker (5kcal)
    - Proteinshake nach dem Training, 30g
    - veganes Joghurt ohne Zucker, 250g
    - 150g Beeren / Banane
    - 30g - 40g Haferflocken

    Mittags / Abends:

    - Chiabrötchen / Vollkorntoast (ca. 60-80g Brot) mit Hummus oder veganem Aufstrich, sehr dünn bestrichen (diese Aufstriche sind fettlastig)
    - veganer Käse, eine Scheibe (eher fett- als eiweisslastig)
    - eine ganze Gurke mit Essig
    - eine Tomate
    - 50g Tofu aufs Brötchen

    Snack:

    - Frucht oder Edamame

    Abends / Mittags:

    - 60g Vollkornreis
    - Gemüse nach Wahl (Zucchini, Paprika, Aubergine...) und so viel ich will
    - Tofu o.ä. fürs Eiweiss

    Ich komme am Tag auf ca. 1800 kcal. Habe eine Zeitlang darauf geachtet, um die 50% Kohlenhydrate, 30% Protein und den Rest Fett zu essen.

    Ich verstehe nicht ganz, warum ich trotzdem nicht abnehme. Weniger essen habe ich versucht (1600 kcal) wenn ich weniger esse, habe ich ständig Hunger. Wer hat Tipps? Könnte es auch sein, dass das Wochenende daran Schuld ist? Am Wochenende gönne ich mir also meistens was.. (ein paar Kekse, Schokolade, Pommes o.ä.)

    Danke!
     
  2. #2 Aburatsubo, 29.08.2017
    Aburatsubo

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    Hallo,

    Weisst du wieviel eiweiß du am Tag aufnimmst ?
    und das Wochenende kann komplett daran schuld sein ;)

    dein Körper denkt nicht von Tag zu Tag du kannst 5 Tage im Defizit sein und dann einen total übertreiben und dann waren auch die 5 Tage davor sinnloss daher nicht so auf die Tagesbillaz schauen sondern eher auf die Wochenbilanz ;)

    Mit den ganzen Frucht und Beeren würde ich vorsichtig sein auch Bananen sind nicht wirklich optimal, weniger Fruchtzucker und mehr Eiweiß were mein erster Tipp ;)

    Achso wie hoch ist dein Leistungsumsatz ?
     
  3. koroll

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    Heute habe ich laut Tracker 28% Eiweiss aufgenommen. Das sind 112g. Ich habe immer ungefähr zwischen 25 - 30%. Ich finde es halt extrem schwer, vegan und eiweissreich zu essen. Ich kenne schon die eiweissreichen Nahrungsmittel, die haben aber halt auch oft Kohlenhydrate und sind nicht "low carb" oder "no carb" (Linsen zum Beispiel).

    Mein Leistungsumsatz wird ungefähr bei 1800 /1900 kcal sein. Habe es mit verschiedenen Rechnern gerechnet und habe zwischen 1700 - 2100 Ergebnisse erhalten.

    Gut, eigentlich habe ich mir soeben selber die Antwort gegeben. Wenn mein Leistungsumsatz ungefähr bei 1800 kcal ist und ich am Tag 1800 kcal esse und dann am Wochenende vielleicht mal darüber ist ja sowieso schon klar, warum ich das letzte bisschen nicht abnehmen kann. x)

    Ich sollte versuchen, mehr Eiweiss zu essen, welches mich mehr sättigt, damit ich täglich nicht über 1600 kcal komme... sonst wird das wohl nix!
     
  4. f4me

    f4me Es lebe der Sport!
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    Hey ja ist korrekt...wie Abu schon sagte...es ist ein Mythos (der gerade Frauen oftmals durch irgendwelche Zeitschriften erzählt wird von wegen guck täglich auf die Waage etc) dass der Körper von Tag zu Tag direkt die Kilos umpackt...die Wochen oder sogar monatsbilanz ist viel entscheidender. Bleibst du 5 Tage die Woche jeden Tag sogar 200 kcal drunter hast du ein Defizit von 1000 kcal. Jetzt gehst du am we mal nur EINEN Tag richtig feiern, trinkst ordentlich Cocktails, gönnst dir ne Pizza und greifst abends nochmal vorm tv bei der Schoko lade zu etc hast du das Defizit locker wieder wett gemacht, mehr noch bist vermutlich schon im plus ;) davon dann zwei Tage und Halleluja; )

    Ein Cheatday ist ja nicht verkehrt aber auch hier sollte man sich nicht völlig mit dem aller schlechtesten vollstopfen...da mein Frühstück eh immer gleich aussieht gönne ich mir an Cheatdays meistens ein ausgiebiges Abendessen. Davor gucke Ich, dass es ungefähr passt mit den Kalorien. Dann kann ich mir in aller Ruhe etwas gönnen, freue mich darauf und genieße den Abend.

    Zum Thema vegan: Es gibt auch veganes Proteinpulver. Das heißt nicht, dass du dich mit supps vollstopfen sollst, aber wie du schon sagtest: es ist schwer den proteinbedarf zu decken. Es gibt auch vegane Protein pancakes usw
     
  5. koroll

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    Hi f4me!

    Anscheinend muss ich ja ziemlich penibel auf die Kalorien schauen, damit ich abnehme (tiefer Leistungsumsatz von 1900 kcal und unter 1800 kcal Hunger), da kann ich mir keine grossen Ausrutscher leisten...welche aber am Wochenende halt vorkommen.

    Das mit den veganen Pancakes habe ich mal probiert. Die wurden so eklig, dass ich es gelassen habe. :D Muss aber sowieso mein Proteinpulver nachbestellen, da schau ich auch gleich ob ich etwas finde. Habe es damals mit Süsslupinenpulver gemacht.

    Was würdest du mir raten? Wie hoch sollte ich mit dem Eiweiss gehen? Wie wirkt sich das auf die Kohlenhydrate und Fett aus? Danke!
     
  6. #6 Aburatsubo, 30.08.2017
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    zu Proteinpulver für Veganer ist meiner Meinung Soja Protein das beste den es ist schnell verfügbar ähnlich wie das Whey zwar nicht ganz so schnell aber schon ziemlich, habe es selbst als nicht Veganer oft genommen und war damit sehr zufrieden ;)

    ich würde mindestens 2g Protein pro kg Körpergewicht anpeilen, gerne auch etwas höher, habe selbst mit 3-4g gute erfahrungen gemacht bedenke aber das du die zusätzlichen kcal mit einbeziehst.

    Bevor jetzt einer sagt 3-4g sind zuviel, muss ich erstmal sagen "ja" aber ich bin der Meinung, lieber die kcal aus Protein holen als aus den anderen Makros den die können nicht ganz so leicht als Fett gespeichert werden, ausserdem bist du mit den Muskelschutz auf der sicheren seite.

    Cheatday kann man machen aaabbber ganz wichtig ist an diesen Tag nicht die kcal Grenze zu Sprengen, du darfst zwar essen was du willst aber eben nicht über das kcal Ziel.

    Die etwas strengere Variante ist der Refeat day an diesen darfst du auch nicht über die gesteckte kcal Grenze Essen und dazu kommt das man an diesen Tag weiter sauber isst aber die Makros umdreht, also von LowCarb auf HighCarb und nach diesen Tag wieder zurück auf LC für eine Woche bis zum z.b HC Refeat Tag.
     
  7. #7 Katharina, 31.08.2017
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    2g Protein/kg sind völlig ausreichend. Es ist auch egal, aus welchen Makros die restlichen Kalorien bestehen, solang die Gesamtmenge stimmt. Die Bilanz entscheidet, nichts anderes.
    Wenn du generell am Wochenende auch mal über die Strenge schlägst und von weniger Kalorien durchgehend Hunger bekommst, ist die mMn einzige Lösung, nicht weniger zu essen sondern mehr Sport zu machen.
    Das wird eigentlich generell immer und überall empfohlen, den Körper nicht zu sehr runterzufahren und sich mit extrem niedrigen Kalorienmengen zu quälen, sondern lieber noch 2-3 Cardioeinheiten einzuschieben. So kann weiterhin moderater gegessen werden, das Kaloriendefizit wird aber dennoch erreicht.
     
  8. koroll

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    Danke euch, für eure Antworten!

    3-4g Protein pro Kilo Körpergewicht schaffe ich mit veganer Ernährung niemals. Nur noch Tofu, Seitan usw. zu essen, ist für mich keine gesunde Einstellung zum Essen.

    Die Lösung sieht für mich so aus, dass ich wirklich penibler auf meine Ernährung achten muss. So ein Keks hat ja locker mal 200 kcal. So etwas unterschätzt man leicht. Werde mein Essen wieder gewissenhafter tracken.

    Danke für die Diskussion, hat mir einmal mehr sehr geholfen! :)
     
  9. #9 Aburatsubo, 01.09.2017
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    Ja die Billanz endscheidet aber völlig egal ist es nicht es macht z.b ein unterschied ob due Muskeln oder Fett verbrennst und das endscheidet maßgeblich wie das Ergebnis aussieht und Eiweiß kann der Körper nunmal schwerer als Fett speichern und es garantiert den Muskelschutz.
     
  10. #10 Katharina, 07.09.2017
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    Ist richtig, aber auch dabei wird meist viel Wind um nichts gemacht. Lediglich, damit sich alle haufenweise Protein reinpfeiffen. Der Körper hat nicht umsonst einen Aminosäurepool, wo auch gut und einiges gespeichert werden kann ;)
     
  11. #11 Aburatsubo, 07.09.2017
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    Das ist vollkommen richtig nötig ist es nicht, es ist aber etwas sicherer die kcal über Eiweiß als über Kohlenhydrate oder Fett reinzuholen wenn man Diätet.

    Ansonsten ist das alles richtig was du sagst mit unter 2g geht es auch wahrscheinlich sogar mit 1,3g aber es wird halt gerne suggeriert das man unmengen braucht ;)
    Ich sag aber nicht das man es braucht sondern in seinem Stadium gebe ich das nur als Empfehlung ausgehend von meiner eigenen Erfahrungen.

    Aber ich glaub wir sind uns da doch irgendwie einig^^
     
  12. Moenie

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    hört sich aufjeden fall nicht schlecht an ich tue mich immer noch etwas schwer
    mit der ernährung =(
     
  13. koroll

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    Hallo zusammen!

    Ich bin zurück, da ich mir einfach sooo unsicher mit meiner Ernährung bin. Soll ich versuchen, noch mehr abzunehmen oder soll ich versuchen, Muskeln aufzubauen?

    Meine grösste Problemzone ist mein Bauch. Ansonsten bin ich überall ziemlich dünn. Die letzte Körperanalyse hat ergeben, dass meine Muskelmasse im Normalbereich ist, mein Fettprozent ungefähr bei 20%.

    Im Internet gibt es 1000 Meinungen und ich bin einfach wirklich verwirrt. Einmal heisst es, zuerst wirklich abnehmen, bis man zufrieden ist oder zumindest im Bereich 19-23% Körperfett. Dann heisst es wieder, wenn das letzte Fett nicht weggeht, soll man im Plus essen, um Muskeln aufzubauen, denn durch die Muskeln kommt die Definition blabla...keine Ahnung!

    Habe euch mal ein Bild von mir angehängt, damit ihr sehen könnt, was ich meine. Wie bereits erwähnt ist mein Grundumsatz bei 1350 kcal und mein Leistungsumatz bei ca. 1800 - 1900 kcal.

    Was hilft mir? Muskeln aufbauen oder mehr Fett abbauen? Sichtbare Definition wäre schön!
     

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  14. amano

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    frauen haben es wg. ihrer physis etwas schwerer den kfa gehalt in richtung einstellig zu bringen. bei den gezeigten vorraussetzungen würde ich dringend von einer(kcalreduzierten) diät abraten, da mit sicherheit so auch magere muskelsubstanz angegriffen wird. besser kontrolliert muskeln aufbauen, dh. krafttraining in verbindung mit ausgewogener ernährung in richtung leistungsumsatz, um so die letzten problemstellen zu bekämpfen.

    mfg
     
  15. koroll

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    Diese Option habe ich irgendwie überhaupt nicht wahrgenommen. Wenn ich den Leistungsumsatz esse (um die 1800/1900 kcal) dann wäre ja das eine Ernährung um eine Rekomposition anzustreben, oder? Das wäre eigtl. genau das, was ich möchte/brauche. Das Gewicht ist ja bereits tief (57 kg auf 168cm). Muskeln aufbauen (athletischer werden) und Definition herausarbeiten (Fett abbauen).
     
  16. #16 Aburatsubo, 20.09.2017
    Aburatsubo

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    Ja die rekomposition findet eigentlich am meisten in den ersten paar Monaten im Sport statt danach dauert es etwas länger bis sich was verändert aber mit den gesagten erreichst du dein Ziel auf jedenfall und bei der Ernährung nicht nur auf die kcal kucken sondern auch kucken das du recht hochwertig ist wenig Zucker oder ungesunde Fette dann geht das auch schneller^^
     
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