Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Digga, 07.07.2008.

  1. Digga

    Digga Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg
    hallo.
    hab bei so nem rechner meinen kalorien-grundumsatz berechnet.
    komme auf ungefähr 2200 kcal.
    ich wiege zur zeit 95kg bei einer größe von 1,80m.
    dies ist meinem ermessen nach zu viel.
    drum will ich so 10-15 kilo runterkriegen.
    hab hier gelesen dass man höchstens 120g kohlenhydrate, 1g pro kg körpergewicht fett und 2g pro kg körpergewicht eiweiß zu sich nehmen soll.
    könntet ihr mir da einen ernährungsplan erstellen/empfehlen?

    zum sport:
    hab grad noch mit einem muskelproblem am oberschenkel zu kämpfen, bin aber in ca. 1 woche einsatzbereit.
    ich würde dann morgens und abends jeweils 15-30 minuten (je nachdem, was am besten ist) aufs fahrrad springen und alle 2 tage ins fitnessstudio gehen.
    ich bitte um verbesserungsvorschläge.

    danke.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 Anonymous, 07.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Die Grundlagen stimmen bei dir schonmal: Bereitschaft zur Ernährungsumstellung und zum Training mit Pausen.

    Ich würde dir einen dieser Ganzkörperpläne empfehlen:
    http://www.muskelpower-forum.de/ftopic5648.html

    oder aber den Ganzkörperplan von SBFson, der in 2 Trainingseinheiten verteilt ist:

    Trainingstag 1)
    Kreuzheben
    Beinpresse
    Klimmzüge
    Bankdrücken
    LH-Rudern aufrecht
    4 Bauchübungen á 2 Sätze
    Wadenheben im Sitzen
    Trainingstag 2)
    Kniebeugen
    Beincurls
    LH-Rudern vorgebeugt
    Dips
    Schulterdrücken
    4 Bauchübungen á 2 Sätze
    Wadenheben im Stehen

    Jede Übung wird mit 3 Sätzen ausgeführt und der Wiederholungsbereich sollte zwischen 20 und 25 Wiederholungen liegen, du kannst monatlich dann um etwa 2-3 Wiederholungen runter gehen, bis du bei 12-15 angekommen bist, die solltest du beibehalten, bis du definitiv ausgewachsen bist. Mit weniger Wiederholungen anzufangen wäre absolut verkehrt, da du eventuell noch im Wachstum bist und dir somit zum einen Wachstumsprobleme zu ziehen kannst und zum anderen, abgesehen von deinem Alter, müssen sich die Sehen, Bänder und Gelenke erst an das harte Training gewöhnen, daher erst mal leichte Gewichte und viele Wiederholungen.

    Ernährungsmäßig hast du das wichtigste ja schon gesagt, rund 120g Kohlenhydrate, welche aus komplexen bestehen sollten (Gemüse / Haferflocken) und auf Nudeln, Reis und Kartoffeln sollte komplett verzichtet werden.
    1g Fett am Tag ist wichtig, wesentlich darf es nicht sein, sonst kommst du nicht auf den nötigen Tagesbedarf.
    Eiweiß kannst du allerdings ruhig 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, damit kommst du auf ein etwas geringeres Defizit, was eher förderlich ist, denn ein zu großes Defizit ist nicht gut.
     
  4. Digga

    Digga Handtuchhalter

    Dabei seit:
    07.07.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Nürnberg
    steht auf Bild.de
    http://www.bild.de/BILD/ratgeber/ge...acht-stark-schokolade-pickel,geo=5067052.html
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Für diese Quelle müsstest du eigentlich ohne Verwarnung sofort gekickt werden. :mrgreen:

    Im Ernst, die Bildzeitung ist die allerletzte Quelle, auf die ich vertrauen würde.
     
  6. #5 Anonymous, 07.07.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Bild darfst du nur ernst nehmen, wenns um ne Brustvergrößerung von nem 70 jährigen hollywoodstar geht... :biggrin:
     
  7. Nescho

    Nescho Eisenbieger

    Dabei seit:
    16.05.2008
    Beiträge:
    549
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Berlin
    ja, dem kann ich nur zustimmen. ich würde mich schämen, die bild als quelle für meine aussage zu nennen... :oops:
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
Thema:

Ernährungsplan

Die Seite wird geladen...

Ernährungsplan - Ähnliche Themen

  1. Ernährungsplan gut???(MASSSPHASE) ?

    Ernährungsplan gut???(MASSSPHASE) ?: Morgens 7:00 Haferflocken 60g Milch 500g Magerquark 250g Morgens 10:30 3•Vollkornroggenbrot mit 3 Scheiben Käse Mittags 12:30 300g Reis...
  2. Ernährungsplan...

    Ernährungsplan...: Moin Leute, Trainiere seit etwa 1nem Jahr aber bin immer noch so stark verwirrt mit dem Training kriege ich schon lange hin aber mit dem...
  3. Ernährungsplan

    Ernährungsplan: Hallo, ich m/21 1,91cm groß und 78 kg schwer und würde gerne masse aufbauen. Was haltet ihr von meinen ernährungsplan ? Frühstück: Haferflocken...
  4. Muskelaufbau - Ernährungsplan (Frau)

    Muskelaufbau - Ernährungsplan (Frau): Hallo, ich w/17 1,70cm groß und 58 kg schwer, brauche ein wenig Hilfe bei der Erstellung meines Ernährungsplanes. Ich trainiere seit März diesen...
  5. selfmade Ernährungsplan bewerten BITTE!!!

    selfmade Ernährungsplan bewerten BITTE!!!: Hey Community, bin relativ neu im Forum jnd der Hauptgrund für meine Registrierung war auch auschließlich dafür gedacht, einmal meinen EP...