ernährungsplan

Diskutiere ernährungsplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; moin moin alle zusammen, im folgenden schreibe ich eine grobe auflistung dessen was ich täglich esse; es wäre nett wenn ihr mir ein paar tips...

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  1. #1 Hedde, 23.11.2010
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    moin moin alle zusammen,

    im folgenden schreibe ich eine grobe auflistung dessen was ich täglich esse;
    es wäre nett wenn ihr mir ein paar tips und anregungen geben könntet:

    morgens: (nach dem aufstehen gegen 7:15) - 150g haferflocken mit milch, außerdem noch 10g eiweißpulver (ich verwende übrigens das von olimp)
    zum eiweißpulver: 10g ist natürlich relativ wenig, ist aber letztlich nur, damit ich nicht in einen katabolen zustand nach dem schlafen komme; und ich bin schüler, habe also nicht das geld mir andauernd neues zu kaufen... -.-

    über den schultag: mind. 4 schwarzbrote mit putenbrust und ein wenig butter, außerdem im unterricht reiswaffeln (immer zwischendurch)

    mittags: weitere 150g haferflocken entweder mit wasser oder milch, außerdem eine dose thunfisch (in eigenem saft)

    über den nachmittag reiswaffeln und meistens noch ein oder zwei bananen

    das abendessen halte ich mir immer relativ offen: meistens ist es irgentetwas mit fleisch, kohlenhydrate sind jedoch auch immer dabei

    nach dem essen irgendwann, meistens so gegen 21:00: 250g magerquark mit wasser, sodass ich es einfach trinken kann

    vor dem schlafengehen (meistens 23:00): eiweißshake: wasser und 40g pulver

    an trainingstagen trainiere ich meistens nach dem mittagessen (1 stunde danach), nach dem training nehme ich einen shake (wasser 40g pulver) zu mir

    mein ziel ist es 80 kilo zu erreichen
    wie schon gesagt ich würde mich über verbesserungsvorschläge freuen,

    MFG
     
  2. #2 mikeyy, 23.11.2010
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    Tausche den Shake mit dem Quark.

    Ansonsten würde ich mind. 2 warme Mahlzeiten am Tag zu mir nehmen. Pute, Fleisch, Hühnchen, nudeln, Reis muss her.
    Ansonsten fehlt Gemüse oder Salat!
     
  3. #3 andy2000, 23.11.2010
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    Erst shake,dann Frühstück,wenn du schon auf antikatabolismus wertlegst.
    An Trainingstagen vor dem Training einen Shake aus 30gr EW und 0,5gr/kg körpergewicht schnelle KHS, entweder zwei Bananen oder direkt Dextrose,maltodextrin.
    Nach dem Training das selbe mit 1gr pro kilo KG.
    Eine Stunde Post workout ne Mahlzeit mit wenig Fett und ordentlich KHS und EW,ob warm oder kalt ist prinzipiell Latte.
    Bau über den Tag wie mein Vorredner schon sagte,mehr Gemüse und Obst mit rein und was ebenso nicht fehlen darf:gesunde Fette. Zwischendrin einfach mal ne handvoll Nüsse reinwerfen. Sind auch nen super kalorienspender in der Massephase.

    Andy hat gesprochen
     
  4. #4 Hedde, 23.11.2010
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    Mhm ... hab mich wohl ein wenig schlampig ausgedrückt :D (kommt davon, wenn man nen threat zwischen tür und angel schreibt)
    hab vergessen zu erwähnen, dass ich selbstverständlich zwischendurch auch mal obst esse und im abendessen ist so gut wie immer gemüse mit drinn. wenn es dabei um die vitamine geht - die sind meines wissens nach auch in quark enthalten.
    nächster punkt: samstags mache ich stets einen tag pause von diesem plan, d.h. ich esse samstags, wozu ich lust habe (tut der seele auch mal ganz gut, außerdem bin ich danach immer motivierter wieder ranzuklotzen)
    aber das mit den nüssen werde ich auf jeden fall machen
     
  5. #5 FastMuscleNeed, 23.11.2010
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    Hey Andy, ich dachte man soll Dextrose NUR nach dem Training nehmen
    oder hab ich da etwas falsch verstanden? Wieviel Zeit liegt zwischen trainingsbeginn und dem Shake :)?

    Gruß Robin
     
  6. #6 Dr.E, 24.11.2010
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    naja wenn man wenig kh zu sich nimmt muss man vor dem training dafür sorgen, das genug power da ist. bei kurzkettigen kh sollten ca 30 mins reichen.
     
  7. #7 andy2000, 24.11.2010
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    Ich haltes so dass ich ca 45-60 minuten vor dem Training kurzkettige Khs zu mir nehme, damit ich Energie beim Training hab, trinke meist dabei auch mit Dextro angereichertes Wasser. Zu viel solltes nich sein , also nicht mit vollem Magen trainieren gehen...
     
  8. #8 Ronnix, 24.11.2010
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    würde vor dem Training auf kurzkettige KH verzichten. Es kommt zwar zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels, der die Leistungsfähigkeit steigert, allerdings fällt der Insulinspiegel danach unter den normalen Spiegel. -> geringere Leistungsfähigkeit
    90-120 Minuten lang- bis mittelkettige KH und du bist auf der sicheren Seite. Falls gegen Ende des Trainings die Puste ausgehen sollte, dann kannste den PWO (Whey + Dextro) 30 min vor Ende in kleinen Schlücken aufnehmen.

    Zu deinem Ernährungsplan:
    Nimm morgens besser mehr Eiweiß zu dir. Muss auch nicht unbedingt in Pulverform sein. Eier sind auch eine gute Variante. Ansonsten mind. 30g Pulver.
    Stattdessen kannst du abends den Shake weg lassen. Alternative sind Hüttenkäse/Quark + Nüsse/Öl
     
  9. #9 Hedde, 24.11.2010
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    okay

    erst einmal vielen dank für die bisherigen antworten.

    jetzt nochmal ne andere sache: reicht das, was ich esse aus um stetig
    zuzunehmen, oder müsste nochmehr rein? dann würde ich nämlich mal nach nem weight gainer schauen, aber ich persönlich bin der meinung, dass das soweit ausreicht. Was meint ihr dazu? (nur zur info: mein ziel liegt bei 80kg)
     
  10. #10 Ronnix, 24.11.2010
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    Das ist eine Sache die du selbst herausfinden musst. Da kann dir keiner helfen. Schau einfach, dass du kontinuierlich an Gewicht zunimmst und der Bauchumfang entweder so bleibt oder nur langsam steigt...

    Auf Weight Gainer kann man verzichten. Ist in den meisten Fällen nur Zuckerpumpe. Kann man sich auch selbst einen aus hochwertigen Nahrungsmittel zusammenstellen:
    Variante KH-Eiweiß:
    Haferflocken, Whey/Hüttenkäse/Quark, Milch und Obst
    Variante Fett-Eiweiß:
    Nüsse/öl, Whey/Hüttenkäse/Quark, Milch

    Alles in den Mixer und runter mit ;-)
     
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