Ernährungsplan

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Kenny2013, 06.09.2013.

  1. #1 Kenny2013, 06.09.2013
    Kenny2013

    Kenny2013 Newbie

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    Hallo zusammen,
    ich würde im Folgenden gerne meinen Ernährungsplan posten, denke aber das es zuvor sinnvoll wäre ein paar background-Infos zu geben.
    Ich bin 20 Jahre alt, wiege 76,5 kg und haben einen Körperfettanteil von ca. 16%.
    Ich habe als ich 16 wurde angefangen zu trainieren für anderthalb Jahre, mein Aufbau in dieser Zeit war ordentlich, ohne einen bestimmten Ernährungsplan zu verfolgen. Nach dieser Zeit habe ich mit dem Trainieren aufgehört. Da ich nun recht leistungsorientiert Fußball spiele (sprich: 3 mal die Woche Training + Spiel) ist mein genereller Kalorienverbrauch recht hoch und liegt bei ca. 3200 Kalorien an Trainingstagen (gemittelter Wert aus sämtlichen online- Kalorienrechnern). Ich will nun wieder mit dem Training beginnen. Traingsplantechnisch werde ich mich dabei zunächst an einen WKM-Plan halten. Und würde mich, vor allem um meine Leistungsfähigkeit zu pushen, gerne an einen Ernährungsplan halten. Da nun erstmal der Muskelaufbau im Vordergrund steht, sollte mein vorläufiger Trainingsplan so aussehen:

    Morgens:
    100g Haferflocken
    30g Leinsamen (geschrotet)
    150ml Milch
    2 Eier
    2 Fischis
    770Kcal 35g F 79g KH 40g Ew

    Vormittags:
    1Vollkornbrot
    Schinken
    Gurke
    Birne
    2 Fischis
    220Kcal 3g F 38g KH 9g Ew

    Mittagessen (Beispiel):
    250g Pute
    80g Reis(Trockengewicht)
    70g Paprika
    70g Zucchini
    250g passierte Tomaten
    2 Fischis
    780Kcal 13g F 79g KH 85g Ew

    Nachmittags:

    1Vollkornbrot
    Schinken
    Gurke
    Apfel
    50g Walnüsse
    2 Fischis
    540Kcal 35g F 43g KH 16g Ew

    Nach dem Training:
    30g Whey mit Wasser
    120Kcal 1g F 2g Kh 25g Ew

    Fast direkt im Anschluss:
    Abendessen:

    250g Magerquark
    50g Haferflocken
    1 Banane
    30g Leinsamen
    2 Fischis
    626Kcal 14g F 73g Kh 49g Ew

    Die "Fischis" sollen für Fischölkapseln stehen, den Tipp gab mir ein Freund, da mein Fettanteil zu niedrig war und ich nicht zu sehr mit den Kalorien übers Ziel schießen wollte, da ich mich immernoch bewegen können sollte beim Fußball :-D

    Was haltet ihr davon? Mein bisheriges Wissen stammt zum Großteil aus Internetrecherchen, deshalb können sicherlich einige Dinge verbesserungswürdig sein.

    Gruß Kenny
     
  2. AdMan

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  3. #2 Hantelfix, 11.09.2013
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    Sieht soweit ganz ok aus. ;)
     
  4. #3 Kenny2013, 11.09.2013
    Kenny2013

    Kenny2013 Newbie

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    Danke für die Antwort :)
     
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