Erste Defi, wie baue ich Cardio am besten in den Plan ein?

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von mariohm, 28.10.2007.

  1. #1 mariohm, 28.10.2007
    mariohm

    mariohm Guest

    Hi, trainiere momentan nach einem 3er Split. Masseplan ohne Cardio. Nun gehts bald ans Fett verlieren. Habe noch keine Defi gemacht bisher und nun wird es langsam Zeit.

    Der Plan sieht zur Zeit so aus:

    1. Trainingstag: Brust/Bizeps/Bauch
    2. Trainingstag: Rücken/Trizeps/Bauch
    3. Trainingstag: Schulter/Nacken/Beine/Bauch

    Für die große Muskelgruppe an jedem Trainingstag 3 unterschiedliche Übungen und für die kleineren 2.

    Nun versuche ich gerade den Plan so umzubasteln, dass irgendwie mindestens 2 Cardioeinheiten mit reinkommen.

    Allerdings weiß ich nicht, was der optimale Plan wäre.

    Vorschlag 1:

    Ganz normal den 3er Split weiter machen, jedoch pro Muskelgruppe nur noch 1 Übung und dafür die eingesparte Zeit nutzen und an jedem der 3 Trainingstage eine Cardioeinheit hinten dran setzen. Anfangs 30 Minuten und nach ein paar Wochen mindestens 45 Minuten.

    Vorschlag 2:

    Auf einen GK-Plan umstellen und an einem Tag in der Woche diesen Zirkel machen und an den anderen beiden Trainingstagen Cardioeinheiten 45-60 Min.


    Das Ziel ist ganz klar, Fett zu verbrennen und fitter zu werden. Hab durchs Training nun von 68 kg auf 83 kg zugenommen und nun ist Schluss. Mein Ziel ist ganz klar, nicht zuviel Masse zu haben, sondern nun eher fit zu bleiben und was für die Gesundheit zu tun und die Muskulatur, die aufgebaut wurde, größtenteils zu halten und straffer zu machen.


    Die wichtigste Umstellung wird die Ernährung. Werde gänzlich auf Mc Donalds & Co. verzichten und viel Gemüse, Obst und Vollkornbrot/Nudeln/Pute/Fisch essen und ausschließlich Wasser trinken.

    Wie sieht das eigentlich mit dem Essen vor und nach dem Ausdauertraining aus? Was sind da die Tabus, dass nicht die Fettverbrennung gehemmt wird?


    Würde mich über jegliche Hilfe bezüglich der Fragen zum Trainingsplan und zur zuletzt genannten Frage freuen.

    MfG Mario
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Was mir an deiner Aufteilung nicht gefällt, ist das die Schulter vor den Beinen trainiert werden. Immer erst die grossen Muskeln, dann die kleinen.

    Das Cardiotraining machst du am besten an trainingsfreien Tagen. Den 3er Split würde ich beibehalten um möglichst viel Muskulatur zu erhalten.

    Was die Ernährung angeht, liest du dir am besten mal Wody´s Bauchmuskelthread durch. Guggst du hier
     
  4. #3 mariohm, 28.10.2007
    mariohm

    mariohm Guest

    Sorry, Missverständnis. Trainiere grundsätzlich erst die Beine und dann die Schultern. Hatte es nur falsch herum aufgeschrieben.

    Danke für deine Tipps, aber vielleicht hätte ich noch schreiben sollen, dass ich die trainingsfreien Tage weiterhin zur Regeneration benutzen möchte und nicht häufiger als 3x in der Woche ins Studio gehen werde.

    Ausgehend von dieser Situation, würde ich mich über weitere Tipps zum Plan freuen.

    Den Bauchmuskelthread schau ich mir nochmal genauer an, den kenne ich nur vom Überfliegen =)

    Vielen Dank für die schnelle Antwort nochmal. Bin dankbar für weitere Tipps.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ist zwar nicht das optimalste, aber dann häng die Cardioeinheiten an das Krafttraining dran.
     
  6. #5 mariohm, 29.10.2007
    mariohm

    mariohm Guest

    Und wie siehts mit der Mahlzeit vor oder nach dem Training aus? Wie lange sollte man warten, damit die Fettverbrennung nicht gehemmt wird?
     
  7. marv

    marv Eisenbieger

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    Musst nur zusehen das Du möglichst nach dem Cardio-Training keine Kohlenhydrate mehr zu dir nimmst, damit dein Körper zur Energiegewinnung an dein Depotfett muss. Das wichtigste ist aber weiterhin das Kaloriendefizit, d.h. mehr verbrennen als du verbrauchst.
     
  8. #7 peer1982, 29.10.2007
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    Hallo,

    im Menshealth Bauchtrainerbüchlein stand folgendes:

    Bei Fettreduzierung erst Ausdauer, dann Hanteltraining:

    Das Krafttraining setzt relativ hohe Laktatwerte frei, die die Verwertung von freien Fettsäuren bremsen.

    Der Anteil der Energiebereitstellung verschiebt sich zu ungunsten der Fettverbrennung, der Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate - auch bei einer direkt folgenden Ausdauereinheit.

    Klingt eigentlich logisch, wobei mein Trainer mal meinte es wäre egal ob vor oder nach Krafttraining, hätte beides die gleiche Wirkung!
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 mariohm, 29.10.2007
    mariohm

    mariohm Guest

    Interessante Frage. Kann dazu vielleicht nochmal jemand Stellung nehmen?

    Frage: Erst Ausdauer, dann Krafttraining oder andersrum?
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Wenn die Glykogenspeicher aufgrund des Krafttrainings leer sind, kann der Körper nur auf die Fettdepots und die Muskeln als Energiespeicher zurückgreifen. Das man durch die Trainingsart bestimmen kann, ob man Fett oder Energie aus den Glykogenspeichern verbrennt, ist Quatsch. Zuerst geht der Körper an die Energiespeicher, dann an die eingelagerten Energiereserven.
     
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