Erstellung eines Trainingplans 4-Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von raiden, 03.06.2008.

  1. raiden

    raiden Newbie

    Dabei seit:
    20.03.2006
    Beiträge:
    18
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Niedersachsen
    Moin,

    hier könnt ihr mir helfen einen guten Trainingsplan zu erstellen.

    Nun erst einmal zu mir, ich habe mal 6 Monate Trainiert, musste dann aber ledier wegen der Ausbildung aufhören, nun wohne ich wo anders und kann wieder loslegen. Es soll auf Masse trainiert werden.....

    Nun erst einmal zum Split:

    Mo: Brust/Trizeps/Bauch (in der Reihenfolge)
    Di: Beine/Waden
    Do: Rücken/Bizeps/Bauch
    Fr: Schultern/Nacken

    So ich habe mir nun folgendes Gedacht:
    -bis zum Muskelversagen
    -bei max. 7-9 Wdh.
    -bei 2-3 Sätzen
    -bei 3min Pause nach jedem Satz

    Brust:

    1.Lang/Kurzhantelbankdrücken 3*7-9
    2.Lang/Kurzhantelbankdrücken schräg 3*7-9
    3.Fliegende Bewegungen 3*7-9
    4.Überzüge 3*7-9
    5.Dips vorgebeugt 3*7-9
    6.Offenes Stemmen am gerät 3*7-9

    Trizeps:

    1.French Presses /Stirndrücken 3*7-9

    2.Push-downs 3*7-9
    3.Dips normal 3*7-9
    4.Durchstrecken 3*7-9

    Bauch:

    1.Sit-up
    2.Crunch
    3.Sit-ups am Gerät

    Beine:

    1.Kniebeugen 3*7-9
    2.Beinpresse 3*7-9
    3.Beinbeugen 3*7-9
    4Beinstrecken 2*7-9


    Waden:

    1.Fersenheben Kurzhantel 3*7-9
    2.Fersenheben sitzend 3*7-9
    3.Fersenheben rutschend 3*7-9


    Rücken:

    1.Breite Klim- / Latzüge 3*7-9
    2.Rudern am Kabelzug /normal 3*7-9
    3.Kreuzheben 3*7-9
    4.Das gegenteil von situps (ka wie man das nennt) 3*7-9
    5.enges Latziehen 3*7-9

    Bizeps:

    1.Langhantelcurls 3*7-9
    2.Kurzhantelcurls 3*7-9
    3.Scotcurls 3*7-9
    4.Hammercurls 3*7-9

    Schultern:

    1.Langhantel/Kurzhantel (nach oben drücken) 3*7-9

    2.Seitheben / vorgebeugt 3*7-9
    3.Vorwärtsheben 3*7-9
    4.Seitwärtsheben 3*7-9

    Nacken:

    1.Nackenziehen LH 4*8-10
    2.Nackenziehen KH 4*8-10


    Legende:

    Rot = Diese Übungen werden immer gemacht
    Grün = Diese Übungen wechseln alle 3 Monate mit den Blauen oder Cyanen Übungen (Wegen der Abwechslung)
    Blau = ~
    Cyan = ~


    Des weiteren:

    Wenn ich einen guten Tag habe, werden die Roten Übungen gemacht plus eine die derzeitige 3 Monats Übung im reduzierten Satz, so dass noch eine Übung anfällt, BSP:

    brust:

    Übung 1,2 und 4 -> 3*7-9
    und Übung 5 und 6 -> 2*7-9

    Danke schon mal um eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge!

    Gruß
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    1
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Die Aufteilung ist schon mal gut, die kannst du so lassen.

    Ich würde den Plan nach 3 Monaten ändern, nicht nur 2-3 Übungen austauschen. Generell reichen 3-4 Übungen mit 3 Sätze für die grossen Muskeln. Aufgrund der Vorbelastung reichen für Bizeps und Trizeps 2-4 Sätze aus um diese Muskeln zu plätten.

    Zum Plan:

    Brust:
    Ist Ok

    Trizeps:
    Dips rausnehmen (die hast du ja schon im Brustprogramm), 2 Übungen a 2 Sätze reichen für den Trizeps

    Bauch:
    Beide Situps rauswerfen, dafür besser Beinheben und seitliche Chrunches einbauen

    Beine:
    Ist so ok

    Waden:
    Zuviel, eine Übung reicht völlig aus

    Rücken:
    Kreuzheben an erste Stelle, Hyperextensions (das Gegenteil von Situps) kann komplett raus.

    Bizeps:
    2 Übungen a 2 Sätze reichen völlig aus

    Schultern:
    Ist so Ok.
     
  4. delta

    delta Foren Held

    Dabei seit:
    10.10.2007
    Beiträge:
    1.661
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Duesseldorf
    Hallo,

    ich kann mich Andy anschließen! Die Aufteilung ist zwar eigentlich gut wie sie ist! Aber du hast für eine Muskelgruppe definitiv zu viele Übungen und zu viele Sätze!

    Bei großen Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) solltest Du nicht mehr als 4 Übungen wählen und dabei nicht mehr als 12 Sätze verwenden! Und das ist eigentlich schon echt max.!

    Bei den kleinen Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Trapez, Schultern, Waden) solltest du nur 2-3 Übungen und max. 6-8 Sätze wählen. Nicht mehr!


    Zum Thema abwechslung unterstütze ich Andys Aussage dann wieder: Ich würde die Übungen auch nach einer gewissen Zeit gegeneinander austauschen.

    Z.B.:

    4 Wochen

    Langhantelbankdrücken

    dann 4 Wochen

    Kurzhantelbankdrücken

    oder

    4 Wochen Butterfly

    und dann

    4 Wochen Fliegende Kurzhantel

    Also ob Masse oder Defi, bis auf in der Wahl der Gewichte, die automatisch nach oben oder unten jeh nach Trainingsphase automatisch korrigiert wird, sollte die Trainingsintensität bei beiden Phasen absolut gleich sein! Beim Massetraining eben um die Masse aufzubauen und bei der Defi eben um diese Masse möglichst zu erhalten!

    Grüße ud viel Erfolg

    Delta
     
  5. #4 Hantelfix, 03.06.2008
    Hantelfix

    Hantelfix Site Admin
    Moderatoren-Team

    Dabei seit:
    09.01.2006
    Beiträge:
    14.548
    Zustimmungen:
    3
    Was :confus:

    Bitte beim nächsten mal die Edit-Funktion nutzen.
     
  6. raiden

    raiden Newbie

    Dabei seit:
    20.03.2006
    Beiträge:
    18
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Niedersachsen
    So ich habe nun alles ausgebessert für die ersten 3 Monate, Kritik stets erwünscht:

    Brust:

    1.Lang/Kurzhantelbankdrücken 3*7-9
    2.Lang/Kurzhantelbankdrücken schräg 3*7-9
    3.Fliegende Bewegungen (butterfly) 3*7-9
    4.Überzüge 3*7-9

    Trizeps:

    1.French Presses 3*7-9
    2.Push-downs 3*7-9

    Bauch:

    1.Crunch 3*15-20
    2.Beinheben 3*15-20
    3.seitliche Crunches 3*15-20

    Beine:

    1.Kniebeugen 3*7-9
    2.Beinpresse 3*7-9
    3.Beinbeugen 3*7-9
    4Beinstrecken 2*7-9

    Waden:

    1.Fersenheben rutschend 3*7-9

    Rücken:

    1.Kreuzheben 3*7-9
    2.Breite Latzüge 3*7-9
    3.Rudern am Kabelzug 3*7-9
    4.enges Latziehen 3*7-9

    Bizeps:

    1.Langhantelcurls am Gerät 3*7-9
    2.Kurzhantelcurls 3*7-9

    Schultern:

    1.Langhantel (nach oben drücken) 3*7-9
    2.Kurzhantel 3*7-9
    3.Seitwärtsheben 3*7-9
    4.Vorwärtsheben 3*7-9

    Nacken:

    1.Nackenziehen LH 4*8-10
    2.Nackenziehen KH 4*8-10
     
  7. #6 Anonymous, 06.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  8. raiden

    raiden Newbie

    Dabei seit:
    20.03.2006
    Beiträge:
    18
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Niedersachsen
    gut das haben wir dann....

    Dann habe ich noch mal eine frage, wie kann ich Muskelkater vermeiden? Durch dehnen während der Pausen zwischen den Sätzen? Oder sollte ich einfach nicht mit dem Maximal gewicht (das gewicht das ich nur 7-9 wuppe) anfangen und erstma weniger, so dass ich zwar nur 7-9 wdh. mache aber locker 12-15 schaffen würde?

    Gruß
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  10. #8 Anonymous, 09.06.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Watt? Nene du musst schon hart trainieren. Kannst natürlich langsam anfangen, aber muss dann recht schnell doch schon schwer werden. Wieso stört dich Muskelkater? Bei so einer niedrigen Frequenz für einen Muskel, also nur e7d wirst du Muskelkater nie ganz vermeiden können, aber stetiges dran bleiben wird es minimieren. Richtig schlimm ist es eigentlich nur immer nach Pausen. Zum Dehnen gibt es mal wieder verschiedene Meinungen, aber ich denke, damit wirst du Muskelkater nicht minimieren können. Wenn du dich direkt nach dem Training dehnst wird es sogar noch schlimmer.
     
  11. raiden

    raiden Newbie

    Dabei seit:
    20.03.2006
    Beiträge:
    18
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Niedersachsen
    Also stören tut es mich nicht, wenn man schmerzen hat weiß man wenigstens noch das man lebt ;)
     
Thema:

Erstellung eines Trainingplans 4-Split

Die Seite wird geladen...

Erstellung eines Trainingplans 4-Split - Ähnliche Themen

  1. Erstellung eines Trainingsplans: Einsteiger 14j.

    Erstellung eines Trainingsplans: Einsteiger 14j.: Hallo, Seit ca. 1 Monat treibe ich jeden 2. Tag Kraftsport, glaube aber das mein Training ziemlich unefizient ist, da ich alles durcheinander...
  2. Hilfestellung zur Erstellung eines Ernährungsplans

    Hilfestellung zur Erstellung eines Ernährungsplans: Hallo zusammen, da die Frage nach einem Ernährungsplan im Forum doch sehr häufig gestellt wird dachte ich mir , dass ich mal ein paar...
  3. Brauche Hilfe bei Erstellung eines TP!

    Brauche Hilfe bei Erstellung eines TP!: Hallo zusammen, Ich trainiere jetzt seit ca. 6 Monaten im Fitnessstudio, aber immer sehr sporadisch, d.h. mit längeren Pausen und immer nur die...
  4. Benötige Hilfe bei der erstellung eines Trainingsplanes!

    Benötige Hilfe bei der erstellung eines Trainingsplanes!: Hallo Leute! Trainiere zurzeit ohne Plan und habe versucht mir jetzt einen zu erstellen aber mich verwirren die ganzen Pläne hier etwas...
  5. Bräuchte professionelle Hilfe für Erstellung eines TP's !

    Bräuchte professionelle Hilfe für Erstellung eines TP's !: Also kurz zu mir und meinen Zielen, damit ihr euch ein Bild von mir machen könnt! Ich bin 18Jahre alt und 1,85m groß und wiege zurzeit 77,5kg....