Erster 3er Split Plan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Forlorn_Cry, 07.08.2010.

  1. #1 Forlorn_Cry, 07.08.2010
    Forlorn_Cry

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    So, hier ist mein erster eigener 3er Split Plan. Ich wollte von GK jetzt auf den split umsteigen, denke aber mal das der plan so noch nicht ganz ok sein wird. Daher bitte ich euch mal drüber zu gucken und vorschläge zur verbesserung zu geben ^^


    Montags; Beine / Schultern:

    Beine:
    Frontbeugen oder Kniebeugen 3x 8
    Fersenheben 3x 8
    Ausfallschritte
    Good Mornings

    Schultern:

    Schulter drücken mit LH oder Schulter drücken im sitzen mit KH (Hammergriff)
    Seitenheben oder einarmiges Seitenheben



    Mittwochs; Brust / Trizeps

    Brust:

    Fliegende auf der Schrägbank 3x 8
    Bankdrücken mit KH 3x8

    Trizeps:

    Armstrecken mit LH auf einer Schrägbank 3x8
    Kickbacks bis nichts mehr geht



    Freitags; Rücken / Bizeps / Bauch :

    Rücken:

    Kreuzheben 3x 6
    Klimmzüge ( breiter obergriff, halt die fürn lat. ) 5x 5
    Vorgebeugt rudern 3x 8

    Bizeps:

    Klimmzüge 5x5 (bzw so oft noch geht)
    Scottcurls 3x8

    Bauch:

    Crunch 2 x 25
    Crunch mit angehobenen Beinen 2x 25
    Seitlicher Crunch , jede Seite 2x 25




    Bei den wdh bei manchen übungen bin ich mir nicht sicher.

    und Kurze Infos dazu für evtl. Übungs vorschläge: Ich hab noch keine LH Ablage und trainier nur mit Freihanteln zuhause.
     
  2. AdMan

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  3. W.S.C.

    W.S.C. Newbie

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    Hey,

    also ich bin mir unsicher ob der Plan am Ende das erfüllt was gewünscht ist. Ohne jetzt die Gewichtsintensität zu kennen, wäre meine Einschätzung, dass der Trainingsplan nicht ausreicht um den Muskeln einen starken Wachstumsreiz aufzuwingen...

    Wenn ich z.B. die Brustübungen ansehe, so soll einmal wöchentlich die Brust mit sechs Sätzen trainiert werden, hiernach hat der Oberkörper nahezu fünf Tage trainingsfrei, noch "schlimmer" die Bauchmuskeln... einmal wöchentlich sechs Sätze stellt keinen wirklich großen Reiz dar.

    Wäre dies mein Plan, so würde ich ihn umstellen, hin zu mehr Trainingseinheiten, ich trainiere selbst auch im 3er Split, allerdings von Montag bis Samstag, d.h. zwei Splits wöchentlich.

    Selbstverständlich bleibt ein gewisser eigendynamischer Faktor, soll heißen Training wirkt auf einen jeden Körper unterschiedlich, es gibt daher nur wenige immer wahre Trainingsroutinen.

    LG
     
  4. #3 Forlorn_Cry, 07.08.2010
    Forlorn_Cry

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    ok, ja also beim bauch würde ich den wahrscheinlich auch nach jedem trainigs tag machen. oda zumindestens mittwochs und freitags und vlt dann noch mal am we oda so. Ich kenn mich mit splits echt nichta us da ich bisher immer nur gk gemacht hab und da auch erfolge erzielt habe.
    Das sollte jetzt ja so bleiben ^^
    Desshalb wollte ich hier ja gern verbesserungs vor schläge bekommen ^^
     
  5. W.S.C.

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    Also wie gesagt, mein Vorschlag wären mehr Trainigseinheiten. Oftmals wird von "Übertraining" gesprochen, dies ist ein Phänomen, dass du so schnell auch bei mehr Traingseinheiten nicht erreichen wirst.

    In erster Linie müssen grundlegende physiologische wie biologische Gegebenheiten bedacht werden, eines dieser Axiome ist, dass ein Körper stets Träge ist, heißt der Körper hält sich nur soviele Muskeln wie er für seine Aufgaben benötigt, Muskeln sind luxus und werden daher vom Körper gern minimiert...

    Hieraus ergibt sich folgerichtig, dass der Körper lediglich durch Zwang hin zum Anabolismus gebracht werden kann, daher muß es einen ausreichend großen Reiz geben, d.h. der Körper muß erkennen, dass die gegenwärtig zur Verfügung stehende Muskelmasse unzureichend ist und weitere Muskeln aufgebaut werden müssen. In dieser Folge spielt neben dem Traing ebenso die Ernährung eine große Rolle.

    LG
     
  6. #5 Forlorn_Cry, 07.08.2010
    Forlorn_Cry

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    Es macht den anschein als ob du gut ahnung von dem thema hast ^^ Also meine ernährung sollte ok sein^^ beim gk training bin ihc ja auch vorran gekommen.

    Ich werde mir morgen noch mehr übungen raussuchen und dann den neuen plan posten.
     
  7. W.S.C.

    W.S.C. Newbie

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    Nunja, eigentlich gebe ich nur eigene Erfahrungen, grundlegende Überlegungen und biologische Gegebenheiten zu dem Themenkomplex wieder, das heißt gleichzeitg aber auch, dass ich mich hüten werde allgemeingültige Weisheiten verbreiten zu wollen, das sollen die 50kg Experten erledigen :mrgreen:
     
  8. Colin

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    W.S.C., weißt du was?
    Du bist doof. ;) :mrgreen:


    Nochmal was zum Thema:
    Also mehr Übungen würde ich jetzt zwangsweise nicht suchen, denn ich persönlich finds sinnvoller, dass man sich auf die wichtigsten Übungen konzentirert und Isos so gut es geht draußen lässt, bei Bedarf zur Not eben später noch ein paar einbaut.
    Wenn du den 3er beibehalten willst und auch die jetzige Aufteilung, dann mach am simpelsten:

    Beine/Schultern:
    Kniebeugen
    Ausfallschritte
    Military Press
    Seitheben

    Brust/Trizeps/Waden:
    Bankdrücken
    Dips
    Frensh Press
    Wadenheben

    Rücken/Bizeps:
    Kreuzheben
    Klimmzüge eng im Untergriff
    LH-Rudern im Untergriff vorgebeugt
    SZ-Curls


    _________________________
    Das wäre jetzt nur mein Vorschlag, Kritikpunkte an dem Plan wären:
    -Beim Rückentag ist sicherlich die Griffkraft ein Problem
    -Der Brusttag ist ziemlich "ruhig", denn da ist nur Oberkörper dran (ok, bis auf Waden. Aber die sind ja nicht so anstrengend)
    -Der Oberkörper wird in dem Plan bevorzugt (ist bei 3erSplits fast unumgänglich, weil eine Einheit immer ohne KH und/oder KB auskommen muss)
    -Bizeps ist am Rückentag, Trizeps am Brusttag. Würde ich eventuell tauschen, da man beispielsweise Trizeps nachm Rückentraining besser und sauberer belasten kann.

    Wie gesagt, ist jetzt nur eine Idee mit den obengenannten Übungen, die jetzt hier auch in dem 3erSplit mit drin sind. 4er oder 2er Splits kann man ausgeglichener als 3er gestalten. ^^

    Viele Grüße von einem der 50-kg Experten, wie W.S.C. zu sagen pflegt... :prof:

    Gruß, Colin
     
  9. #8 Forlorn_Cry, 08.08.2010
    Forlorn_Cry

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    Hm, also würde es für mich vlt sinn man einen 2er split zu machen oda gleich bei GK zu bleiben.
    Aber gut ein 2er scheint mir dann die bessere lösung wenn splits die muskeln mehr reizen sollen.
    Wie sollte ich das da ann am besten aufteilen ?

    1. TE
    Rücken, Brust, Bizeps

    2. TE
    Beine, Schultern, Trizeps

    Oder vlt Brust mit Trizeps tauschen ? und Bauch an beiden Tagen.

    So einen 2er split könnte man dann auch 2x inner woche mahcen oder ?

    Und was genau sind Iso´s , ich nehm mal an übungen die den muskel isoliert trainiern oder ? Was für übungen sind das den genau ?
     
  10. Colin

    Colin Supermoderator
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    Du kannst ja ruhig eien 3er Split nehmen. So schlecht ist das jetzt auch wieder nicht. :D
    Beim 2er zB sind halt auch keine Arm, Schulter sowie Bauchisos etc. dabei und da ist echt nur das Nötigste drin. Bzw ja, 2er ginge auch 2x die Woche. Wobei es am simpelsten ist einfach jeden zweiten Tag zu trainieren. Und wenn man genug Zeit und Lust hat eben auch mal 3 Tage in Folge zB.
     
  11. #10 Forlorn_Cry, 08.08.2010
    Forlorn_Cry

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    Also könnte ich auch einfach mein GK plan verbessern und den weiter machen , ist ja denk ich kein zwang umzusteigen ^^. Da dauert dann eine trainings einheit nur länger. Würd ich dann auch 3 mal die woche machen
     
  12. Zarak

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    Egal was, aber laß die good mornings raus.

    mfg

    Zarak
     
  13. #12 Regenerate, 08.08.2010
    Regenerate

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    also könnte man Montag dienstag mittwoch,

    donnerstag frei

    und dann wieder von vorne? wäre das zu viel, oder kommt das dann auch wieder auf die person speziell an?
     
  14. W.S.C.

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    Wie bereits ausgeführt ist dies unterschiedlich und von Person zu Person verschieden... Ich selbst trainiere sechs Tage die Woche mit recht guten Erfolgen...
     
  15. #14 Forlorn_Cry, 09.08.2010
    Forlorn_Cry

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    ich glaub ich bleibt dann vor erst bei nem GK plan.

    Wieso sollen die Good mornings drausen bleiben ?
    und wie sollte ne gute reihen folge bei nem GK plan sein ?

    Hab eben in einem anderen beitrag gelesen das schultern vor beinen sein sollten. Ich hatte meistens mit Armen und Brust angefangen, zwischen durch immer mal variiert mit den übungen und am ende dann beine, danach bauch.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. Colin

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    Die Good Mornings sind ziemlich schwierig sauber auszuführen und mMn ists Verletzungsrisiko recht hoch... Zu hoch für den Nutzen von der Übung, wenn man die nicht 100% richtig ausführt um Verletzungen komplett ausschließen zu können.

    Eine Reihenfolge für GK ist immer so, wie auch bei Splits, also erst schwere Grundübungen, dann die restlichen Übungen. Wie immer von großen zu kleinen Muskelgruppen absteigend.

    Gruß,
    Colin
     
  18. #16 Forlorn_Cry, 09.08.2010
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    Also wäre Rücken > Beine > Brust > Schulter > Trizeps > Bizeps > Bauch ok ?
     
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