Erster 4er split bitte bewerten

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von stuffy, 12.04.2009.

  1. stuffy

    stuffy Newbie

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    Hab jetzt ca. 6 Monate nach nem 2er Split trainiert aber das wurd mir echt zu voll :baeh:

    Hab jetzt also n paar Trainingspläne zusammengewürfelt und fragen was ihr davon haltet

    TE1 (Montag) Brust + Tizeps (Studio)

    Bankdrücken 4 Sätze 8-12 Wdh.
    Schrägbankdrücken 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Fliegende/Butterfly 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Dips 4 Sätze 8-12 Wdh.
    Trizepsstrecker 3 Sätze 8-12 Wdh.

    TE2 (Dienstag) Beine + Bauch(Studio)

    Kniebeugen 4 Sätze 8-12 Wdh.
    Beinstrecker 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Beincurls 2 Sätze 8-12 Wdh
    Wadenheben 100er Satz
    Chrunches 4 Sätze bis MV
    Schräge Chrunches 2 Sätze bis MV

    TE3 (Mittwoch) Schultern + Arme (Zuhause)

    Frontdrücken 4 Sätze 8-12 Wdh.
    Seitheben 4 Sätze 8-12 Wdh.
    Langhantel-Curls 4 Sätze 8-12 Wdh.
    Armstrecker 4 Sätze 8-12 Wdh.

    TE4 (Freitag) Rücken+Nacken+Bizeps (Studio)

    Kreuzheben 4 Sätze 15-20 Wdh.
    Rudern (LH/ Seilzug) 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Latziehen zur Brust 3 Sätze 8-12 Wdh.
    Shrugs 4 Sätze 8-12 Wdh.
    Langhantel-Curls 4 Sätze 8-12 Wdh.

    So muss sagen, dass ich Kreuzheben zum ersten mal im Plan habe und deswegen höhere Wdh. gewählt habe um die richitge Ausführung zu sichern

    Aufwärm- und Pumpsätze hab ich jetzt mal nicht gepostet

    Dann los, Feuer frei bitte bewerten, kritisieren und verbesserungsvorschläge her



    :-D

    Danke schon mal
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 Trainhard, 12.04.2009
    Trainhard

    Trainhard Handtuchhalter

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    mmh... ich verstehe nicht so ganz warum du nach nem 4er split trainieren willst wenn du beispielsweise brust u rücken u beine u so trotzdem nur einmal die woche machst ?!
    gruß
     
  4. #3 BudBundy, 12.04.2009
    BudBundy

    BudBundy Hantelträger

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    Eigentlich heisst 4er Split

    Alle Muskelgruppen einmal in insgesamt 4 Einheiten trainiert.
    Dabei ist es unwichtig in wie vielen Tagen das geschieht. Reguläre Zyklusdauer ist im Normalfall jedoch eine Woche.

    Grundsätzlich erscheint mir der Plan etwas...verwurschtelt und schlecht abgestimmt.

    TE1 (Jedoch mit anständigem Trizepstraining) und TE2 sind ok...

    TE3 und TE4 enthalten Überschneidungen der Muskelgruppen.

    Schultern und Nacken gehören in die gleiche TE, da sie beim Training gar nicht zu trennen sind.(Du machst es glaub ich nur an den Shruggs fest.)

    Arme zu Hause Mittwoch, Trizeps Montags im Studio und Bizeps Freitag im Studio ist ineffektiv, stört jede Regenerationspause und leidet zusätzlich ganz sicher unter verschiedenen Intensitäten.

    Ich schätze, du solltest nochmal würfeln. :))
     
  5. #4 machodijai, 12.04.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Lass den "zu Hause" tag weg und mach halt nen vernünftigen 3er:

    Montag - Rücken / Bizeps

    Kreuzheben 5 Sätze
    Klimmzüge 30 Gesamt-Wdh. ?!
    LH-Rudern vorgebeugt 4 Sätze

    Scott / LH / Hammer-Curls w.w. ?! 2 Sätze


    Mittwoch - Brust / Schultern + Nacken / Trizeps

    Flachbankdrücken / Schrägbank 5 Sätze
    Dips 30 Gesamt-Wdh.
    Fliegende 2-3 Sätze

    Schulterdrücken 3 Sätze
    Aufrecht Rudern / Seitheben 2 Sätze

    French-Press 2 Sätze


    Freitag - Beine

    (Front)kniebeugen 5 Sätze
    Beinpresse 3-4 Sätze
    Strecker 2 Sätze
    Beuger 3 Sätze
    Ausfallschritte

    Waden an den beiden Rücken- und Brusttagen
     
  6. stuffy

    stuffy Newbie

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    hmm....okay werd versucheneure tipps umzusetzen

    hab nur das problem das ich nur montag dientags und freitags ins studio kann daher fällt mittwoch brust weg....soll ich dann dienstag beine lassen und freitag dann brust machen?

    aber danke schon mal :-)
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 machodijai, 13.04.2009
    machodijai

    machodijai Eisenbieger

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    Brust einfach Dienstag dann trainieren und Beine halt Freitag. Wenn du Beine Di. und Brust Fr. trainieren würdest, wäre das nicht so optimal, da Montag Kreuzheben und direkt ein Tag später Kniebeugen...
     
  9. stuffy

    stuffy Newbie

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    okay, danke so werd ichs einfach mal versuchen

    :-)
     
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