Erster EP, Meinungen!

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Kazama_91, 24.02.2012.

  1. #1 Kazama_91, 24.02.2012
    Kazama_91

    Kazama_91 Newbie

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    Hallo,
    also da ich in den letzten 4-5 Monaten einiges an Gewicht zugelegt habe, hab ich mich endlich aufgerafft einen EP zu machen.. Den ich natürlich strikt einhalten werde und ohne weitere Cheat-Meals. Hab mich bis jetzt eig auch sehr gut Ernährt.. FastFood, Süßigkeite, Chips oder Schokolade kam niemals vor, da ich genetisch bedingte Akne habe und die dadruch schlimmer wird. Viel KH, Eiweissrecih ernährt und gemäßigte Fette, Abends vor dem Schlafen keine weitern KH mehr.. So in etwa sah meine Ernährung aus.
    Ich trainiere seit Dezember 2010, wog 59kg auf 174cm.. Nun wiege ich 76kg auf 176cm.
    Hab einiges zugenommen und dadurch ist mein Kfa natürlich auch gestiegen wie viel weiss ich nicht aufjeden fall zu hoch

    Besuche zurzeit noch eine Schule, aber versuche in den Pausen mich gut zu Ernähren..

    So hab durch diese Seite man Gesamtbedarf errechnet:
    http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

    Laut der Seite beträgt mein Gesamtbedarf bei 3000kcal.

    Hier mein erster fester EP den ich selber gemacht habe, durch lesen etc.:

    1. Mahlzeit: (ZUHAUSE)
    40g WHey + 80g Früchte Müsli BIO + 200ml Milch
    kcal: 518 KH: 61g F: 6g E: 44g

    2. Mahlzeit: (SCHULE)
    2 Scheiben Brot + 2 ganze Eier + 2 Scheiben Käse + eine Tomate
    kcal: 666 KH: 40g F:25g E: 44g

    3. Mahlzeit: (SCHULE)
    2 Scheiben Brot + 2 ganze Eier + 2 Scheiben Käse + eine Tomate
    kcal: 666 KH: 40g F:25g E: 44g

    4. Mahlzeit: (ZUHAUSE)
    130g Reis + 150g Fisch + 120g Brokolli oder Karotten
    kcal: 587 KH: 107g F: 2g E: 37g

    [PWO Mahlzeit nur an Training, (STUDIO)]

    5. Mahlzeit: (ZUHAUSE)
    100g Reis + 150g Fisch + Obst
    kcal: 448 KH: 79g F: 1g E: 31g

    6. Mahlzeit: (ZUHAUSE)
    250g Quark Magerstufe + Obst
    kcal: 185 KH: 7,5g F: 2,5g E: 31g

    GESAMT: kcal: 3070 KH: 334,5g F: 61,5g E: 231g

    An Trainingstagen, nehme ich noch einen WHEY nach dem Training und eine Stunde nach dem PWO die nächste Mahlzeit.
    Wäre dann bei Trainingstagen bei:

    kcal: 3228kcal KH: 337g F: 63,5g E: 262g

    Ich mache meinen Fisch mit Olivenöl, heißt hab bisschen mehr Fett eingenommen als errechnet.

    Hatte mir das so Überlegt:
    4g KH pro kg --> 4x76= 304g
    3g E pro kg --> 3x76= 228g
    1g F pro kg --> 1x76= 76g

    Ich esse somit alle 2,5 Stunden etwas.
    Soweit so gut, finde ich.

    Ich habe jedoch ein Problem undzwar, nach der 3.Mahlzeit bin ich noch in der Schule und hab noch eine dritte Pause.. Wo ich nichts essen kann aber will, ich wäre dann ganze 3 Stunden ohne essen bis ich zuhause bin und die 4.Mahlzeit essen würde :/ Kann iwie auch nichts mehr reinbauen da ich sonst zuviel in kcal Überschuss wäre.. Wüsste auch nicht wo ich noch was kürzen könnte.
    Wäre nett wenn ihr mir helfen könntet.

    So das wäre mein erster EP, hoffe auf Unterstützung und bitte um Hilfe und Kritik etc.

    Danke, im Vorraus
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 25.02.2012
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    3 Stunden ohne Nahrungsaufnahmen sind vertretbar, keine Sorge :biggrin:

    Ich würde abends keine 100g Reis mehr essen, das ist ja eher ein Energielieferant, den man dann eigentlich nicht mehr braucht. Das würde ich reduzieren und dafür noch etwas anderes kohlenhydratfreies einbauen.

    Ansonsten sieht der Plan durchdacht aus.

    mfG
     
  4. #3 Kazama_91, 25.02.2012
    Kazama_91

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    Erstmal vielen dank,
    hab ich mir ehrlich gesagt auch schon gedacht, würde Zuchhini und gekochte Kartoffeln und Fisch dann als 5.Mahlzeit ausreichen?
     
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