Erster Ernährungsplan ist er gut?

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von Vitja, 20.08.2009.

  1. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    Hallo hier ist mein erster Ernährungsplan und da wollt ich mal von euch erfahren ob er gut ist.

    1 Frühstück
    100g Haferflocken
    250g Magerquark
    250ml Milch
    645Kcal/13g fett/ 75g KH/ 44g EW

    2. Frühstück
    100g Brot
    200g Putenaufschnitt
    20g Margariene
    561 Kcal/ 17,8g Fett 62KH 34EW

    An Trainingstagen
    30g Proteinpulver
    40g Dextrose
    300ml Milch
    327 Kcal/13g Fett 62 KH 34g EW

    Mittagessen
    125g Reis/ Nudeln
    125g Pute
    20g Keimöl
    539Kcal/ 26Fett 34g KH 41g EW

    Nachmittag
    150g Apfel
    150g Joghurt/Quark/Hüttenkäase/Buttermilch
    174Kcal / 4g Fett /32g KH 20g EW

    Abendessen
    125g Pute/Rind/Schwein/ Hühnchen
    100g Salat
    20g Öl
    704Kcal 27g Fett/ 70g KH / 37g EW

    Nachtmahlzeit
    250g Quark
    250Kcal 27g Fett 70g KH 35g EW

    Gesamt. 3023Kcal /93gFett /336g KH /221g EW

    Den Plan hat mein Trainer gemacht und wollte wissen ob da noch verbesserungsvorschläge gibt.
    Den TP poste ich morgen.
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 techniker, 20.08.2009
    techniker

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    Sieht gut aus. Würde aber das Fett noch etwas reduzieren(Magerine weg, dafür zB. dünn Senf oder so) und noch paar gute Fette miteinbauen, zB. durch Leinsamen oder verschiedene Nüsse.

    btw: Wie kommst du auf so viel Fett bei dem Quark am Abend? Nimm auf jedenfall Magerquark.
     
  4. #3 Marvman, 20.08.2009
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    Kommt drauf an, was du für Ziele verfolgst.
    Wenn du abnehmen willst, solltest du als alles erstes deinen Gesamtenergieumsatz errechen(findest Rechner im Internet), dann solltest du von diesem Umsatz ca. 500kcal abziehen. So besteht die Gewährleistung, dass du abnimmst und dabei keine Muskelmasse verlierst.

    Die Verteilung von 5 - 6 Mahlzeit ist schon mal gut. So bleibt der Körper dran mit der Arbeit. Allerdings würde ich dir empfehlen abends die Kohlenhydrate auf ein Minimun zureduzieren und dafür das Eiweiß erhöhen.
    Habe am Anfang das gleiche Problem gehabt wie du, bis mir wer gesteckt hat ich sollte die Carbs reduzieren, weil sie Insulin ausschütten, die die Zellen dazu anregt Nährstoffe aufzunehmen und wenn mehr "Stoff" da ist als aufgenohmen werden kann, dann wird es angelagert. Also am Abend lieber weniger davon.

    Wenn du allerdings Masse aufbauen willst, weiß ich nur das ein Kcal überschuss vorhanden sein muss. Wieviel genau und in welcher Zusammensetztung von Nährwerten weiß ich jetzt leider nicht :oops:
    Aber dafür gibt es hier genug Experten, die dir dabei weiter helfen können.


    MFG Marv
     
  5. #4 techniker, 20.08.2009
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    Bei seinen Daten glaube ich ja eher nicht, dass er abnehmen will... :D
     
  6. #5 Marvman, 21.08.2009
    Marvman

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    Zu spät gelesen :mrgreen: :bash:

    Okay, dann vergiss schnell, dass was ich gesagt habe :baeh:
     
  7. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    Also soll ich nur Fett reduzieren und so lassen den Plan.
    Abweichungen sind bei mir drin im Ernährungsplan da ich nicht nach Uhrzeiten essen kann wegen der Arbeit.
    Kann dann erst Essen wenn weniger zu tuen ist.
    Meint ihr es macht was aus? Habe immer 4 Stunden Pause zwischen den 1 Frühstück und den 2.
     
  8. #7 techniker, 21.08.2009
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    techniker Hantelträger

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    Grundsätzlich sollte man alle 2-4 Stunden etwas essen. Hauptsache ist aber, dass du wirklich auch soviel isst, dann ist es auch nicht so wichtig, ob es jetzt 2 1/2 Stunden oder 3 1/2 Stunden sind. Allerdings solltest du kein Hungergefühl verspüren, also immer versuchen alle 3 Stunden etwas zu essen.

    Mit Fett reduzieren meine ich die unnötigen Fette. Wie kommst du auf 27g Fett und 70g KH bei einem einfachen Magerquark(250g)? Bau noch ein paar Nüsse oder Leinsamen in deinen EP ein, damit du noch ein paar gute Fette hast und schmeiß ein paar schlechte raus, wobei ich wie gesagt nicht weiß, wie du auf soviel Fett kommst.
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. Vitja

    Vitja Hantelbankwärmer

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    Ja weiß ich auch nicht wie mein Trainer auf so viel kommt. Ich esse immer magerquark. :-D

    Ja Hunger habe ich nie wenn ich esse.
    Mein problem ist so viel zu essen wie es auf dem Plan steht :roll:
    Meistens lasse ich 1 Mahlzeit aus zwischen dem Mittag und Abend
     
  11. #9 techniker, 22.08.2009
    techniker

    techniker Hantelträger

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    Man gewöhnt sich dran viel zu essen. Weil man nach einiger Zeit merkt, dass ohne Essen einfach nichts geht bzw. man nicht aufbaut. Reinzwingen ist zwar auch nicht wirklich gut, aber das wird schon. Mir fällt das immer nach einer Umstellung von Diät auf Masse auf, wenn nach und nach immer mehr KH wie Haferflocken, Vollkornbrot und Nudeln/Reis/Kartoffeln dazu kommen. In der ersten Woche habe ich teilweise echt mit mir kämpfen müssen. Jetzt in der zweiten Woche geht es aber wieder...und man freut sich auf die alltägliche Portion Flocken etc. :)
     
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