Erweiterung meines Trainingsplanes

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Pale Rider, 02.12.2007.

  1. #1 Pale Rider, 02.12.2007
    Pale Rider

    Pale Rider Newbie

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    02.12.2007
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    Hallo Zusammen,

    ich brauche Hilfe bei der Überarbeitung meines bisherigen Trainingsplanes!

    Da ich neu in diesem Forum bin, möchte ich mich zunächst vorstellen.


    Hauptberuflich erhöhe ich unschuldigen armen Menschen die Miete im Auftrag eines skrupellosen amerikanischen Investors.

    Nebenberuflich versuche ich, aus dem vom 10 Stunden täglich im Büro sitzen, total verweichlichtem Stück Fleisch ein halbwegs anschauliches Exemplar der Gattung Homo sapiens zu machen.


    Meine Daten: (Stichtag 02.11.07)

    Gewicht: 80,4 kg
    Fettmasse: 16,2 kg
    Muskelmasse: 61,0 kg


    Zur Zeit trainiere ich nach folgendem Plan:

    je 3 Übungen mit je 4-5 Sätzen á 8-12 Wiederholungen
    (ich versuche an jedem Trainingstag meine Übungen zu variieren)


    Montag:

    Brust:
    Übungen: Stemmen mit der Kurzhantel, Kurzhantel an Schrägbank,
    Butterfly zwischen den Blöcken, Pull-Over, Bankdrücken

    Bauch:
    Übungen: Sit up, Knieheben

    Bizeps:
    Konzentrations curls, Hammer, Armbeugen am "Larry scott"


    Mittwoch:

    Rücken:
    Lat-Ziehen hinter den Nacken, Brustziehen am LAT-Gerät, Rudern am tiefen Block (eng), Rudern mit der Kurzhantel, Kreuzheben

    Beine:
    Leg Curl, Leg Extensions, Beinpressen in Schräglage


    Freitag:

    Schultern:
    Seitheben am tiefen Block, Seitheben mit Kurzhanteln, Hochstemmen der Kurzhantel, Hochstemmen der Lanhantel in den Nacken/von vorne

    Trizeps:
    Armstrecken mit Hilfe zweier Bänke, Trizeps am hohen Block (Stange , Band,was eben da ist), Dips (auch wenns eigentlich eher zur Brust zählt)


    an diesen Tagen gönne ich mir noch 30 min Cardio...


    Samstag:

    1 Stunde cardio



    Ich denke, dass ich den Samstag noch für weitere Muskelgruppen nützen könnte.

    Da ich leider ein wenig breitere Hüften habe sollte ich wohl die Deltas stärker ausprägen, wobei ich nicht sicher bin wo ich die noch einbauen soll: Montags bei Brust?

    Für den Samstag könnte ich mir nochmal Rücken und Beine vorstellen, da diese sich recht schnell erholen. weiter habe ich mir überlegt Freitags noch eine Einheit Bizeps einzuschieben. Die Brustmuskeln benötigen kein weiteres Training (sind von Natur schon recht ausgeprägt!)


    und, was sagt ihr?
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. DragoN

    DragoN Eisenbieger

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    Giessen
    Machst du Brust Flachbank und Schräkbank ? Mach doch die Flachbank dann mit der Langhantel...

    Für den Bauch würd ich crunshes vorschlagen, da sit ups zu sehr auf den Rücken gehen und das Kniebeugen würd ich lieber im Beinprogramm einbauen.

    Lat-Ziehen in den Naken tauschen gegen Lat-Ziehen zur brust hin.

    Machst du all deine Übungen auch in der Reihenfole wie sie unten stehen ?

    Dann mach Kniebeugen und Kreuzheben an erster Stelle.

    Bei deinem Schultertraining auch das "hochstemmen" der Langhantel in den Nacken streichen und ersetzt es lieber gegen vorgebeugtes Seitheben.
     
  4. #3 Pale Rider, 02.12.2007
    Pale Rider

    Pale Rider Newbie

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    Ich versuche die Übungen möglichst zu variieren (auch in Ihrer Reihenfolge)
    ich lasse die Übungen von Woche zu Woche rotieren, damit sich der Muskel nicht zu sehr gewöhnt!

    Natürliche würde ich z.B. Butterfly vor Schrägbank setzen um den Muskel schonmal vor-zu-ermüden.

    Das mit den Sit ups probiere ich morgen gleich aus...


    vorgebeugtes Seitheben habe ich noch nicht ausprobiert, hört sich aber fies an, muss ich mal ausprobieren.



    Was mach ich mit meinem Samstag... mal abgesehen von der Hausarbeit und meiner Schmutzwäsche...
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Ich würde erst die drückenden Übungen (Komplexübungen) machen und dann die fliegenden (Isolationsübungen). Also Bankdrücken, KH-Schrägbank, Butterfly, Cable Cross. Mehr als 4 Übungen brauchst du für die Brust nicht. Ausserdem würde ich die Beine nicht am selben Tag trainieren wie den Rücken. Das sind zwei grosse Muskelgruppen, die sich so gegenseitig die Energie wegnehmen. Also kannst du den Samstag für die Beine nutzen.

    Wenn du de
     
  6. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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