Es ist soweit!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Spongebob, 28.06.2007.

  1. #1 Spongebob, 28.06.2007
    Spongebob

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    Ola mädels,
    wie man es sich hätte denken können werde ich mein aktuellen GP gegen einen 3er Splitt tauschen, weil ich schon genügend Zeit mit meinen Ganzkörperplan zugange war und jetzt bereit für einen splitt bin.
    Mir ist bewusst das ein 4er Splitt besser für den Aufbau ist, Zeittechnisch ist es in den nächsten 2 Monaten nicht machbar aber das werdet ihr euch schon erlesen...
    Aber jetzt mal zum Thema, hier ist mein plan:

    Montag:
    Ca. 60-90 min. Lauf-/ bzw. Konditionstraining

    Dienstag: Brust & Trizeps
    Bankdrücken auf der Flachbank
    Schrägbankdrücken
    Butterfly

    Trizepsziehn am Kabelzug
    French press

    Mitwoch: Strandtraining
    Deichsprints
    Sandsprints(Barfuss um die Sprunggelenkmuskulatur zu stärken)
    Volleyball

    Donnerstag:
    Ca. 60.90 min. lauf/ bzw. Konditionstraining

    Freitag: Rücken & Bizeps

    Kreutzheben
    Lat-ziehn zur Brust mit breiten griff
    Rudern im sitzen mit Hammergriff

    Lh curls
    Kh curls

    Samstag oder Sonntag: Beine, Schultern & Bauch
    Kniebeugen
    Beinstrecken
    Beincurl
    Wadenheben im sitzen/vorgebeugt

    Schulterdrücken
    Vorgebeugtes Seitheben
    Frontheben mit Langhantel

    Crunsh
    Bauchpresse am Gerät
    Beinheben am Gerät



    Bitte beachtet das ich in der Handball-Saisonvorbereitung stecke und daher so entschieden habe!
    Außerdem ist noch zu erwähnen das ich jeweils mit 3 Sätzen und mit 6-10 Wiederholungen kämpfen werde! Die trainingszeit wird die 90 min. nicht überschreiten, denke ich zumindest.
    Wenn ihr Anregungen zu meinen plan habt, lasst es mich bitte hören.
     
  2. AdMan

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  3. #2 no_pain_no_gain, 28.06.2007
    no_pain_no_gain

    no_pain_no_gain MP Kenner

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    fehlt noch normales Seitheben oder?
     
  4. #3 Anonymous, 28.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    und fliegende für die Brust :wink:
    Ansonsten kannste den so machen meiner Meinung nach.Viel Erfolg :ok:
     
  5. #4 Spongebob, 28.06.2007
    Spongebob

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    Ahhh sry, hab vergessen den Bauch öfters einzubringen :oops:
    werde das gleiche am Dienstag machen!
    Wozu denn fliegende? Ich habe sie extra ausgelassen, weil ich ja Butterfly mache und da habe ich im ganzen bewegungsablauf "Spannung" und bei Fliegenden nur 3/4 der Bewegung :confus:
    Seitliches Seitheben? muss ich den noch mitnehmen? Der Tag hat schon so viele Übungen und wenn ich das noch mit rein bringe :confus:
    Muss ich mal sehn wie ich es mit der Zeit hinbekomme, nicht das ich zu lange brauche und in die Abbauende Phase komme...
    Aber danke schoneinmal für eure schnelle Antworten!
     
  6. #5 Anonymous, 28.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest


    Die Brust kannste ruhig mit 2 drückenden und 2 fliegenden Übungen beackern.

    Seitenheben kannst du auch mit einbeziehen!Probieren geht über Studieren!
     
  7. #6 no_pain_no_gain, 28.06.2007
    no_pain_no_gain

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    Sponge, du MUSST Seitheben reinnehmen.

    Schulterdrücken, Frontheben ---> vordere Deltas

    Seitheben ---> mittlere Deltas

    vorgebeugtes Seitheben ---> hintere Deltas

    Deine Schultermuskulatur hat diese drei Köpfe. Die sollten jeder für sich bearbeitet werden.
     
  8. #7 Spongebob, 28.06.2007
    Spongebob

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    Okay, daran habe ich nicht wirklich nachgedacht :oops:
    son scheiß... da habe die ganze Zeit auf Hantelfix´s Seite nach den richtigen Übungen gesucht und dann passiert mich noch soetwas :boese:
    Zum glück hab ich ihn gepostet^^
    Aber sonst ist der plan als 3er Splitt in Ordnung?
    Ach noch etwas, wenn ich 3 mal die woche Bauch trainiere wäre es sinnvoll die Übungen vorm lauftraining zu machen? Damit ich dann auch genügend Zeit für die Regeneration habe.
     
  9. Wody

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    Ist noch kein Meister vom Himmel gefallen :wink:
     
  10. #9 Anonymous, 29.06.2007
    Anonymous

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    Ich empfehle Seitheben am tiefen Kabelzug, dort hast Du eine konstante Spannung in jeder Phase der Bewegung.
     
  11. #10 no_pain_no_gain, 29.06.2007
    no_pain_no_gain

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    Auf jeden Fall, mache ich im Moment auch, und es ist hundertmal besser (=brutaler) als mit der Kurzhantel! :anbeten:
     
  12. #11 Spongebob, 29.06.2007
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    Okidoki, aber eine frage noch, die Arme sollen voll Durchgestreckt sein oder? und um einen "Stiernacken" zu bekommen einfach noch ein wenig höher das Ganze um den Kapuzenmuskel mit zu trainieren, richtig verstanden?
     
  13. Wody

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    NEIN ! Durchgestreckt ist nie gut, da bei hohen Gewichten zuviel Belastung auf fixierte Gelenke wirkt, also winkel die Arme mal lieber an. Für den Stiernacken greifst lieber auf Übungen wie Shrugs (LH- und KH-Ausführung) und aufrechtes Rudern zurück. Seitheben zielt primär auf den mittleren Deltoidkopf ab.
     
  14. #13 no_pain_no_gain, 29.06.2007
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    Wenn du über die Waagerechte hinaus gehst, bekommt der Kapuzenmuskel auch noch was ab, das ist richtig. Aber für den kann man eigene Übungen machen, da musst du nicht dein Seitheben vergewaltigen dafür (kannst aber machen, wenn du willst).
     
  15. #14 Spongebob, 29.06.2007
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    Aber bei Hantelfix steht: Werden die Arme über die Waagerechten gehoben, so wird neben den Deltas auch der obere Kapuzenmuskel trainiert.... Diese Übung nie mit schweren Gewichten ausführen!
    Außerdem hat er die Arme auch gestreckt und nu bin ich verwirrt :confused:
     
  16. #15 no_pain_no_gain, 29.06.2007
    no_pain_no_gain

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    Ganz durchgestreckt sind die Arme nie bei sowas. Wie Wody schon sagte würden dich deine Ellenbogen sonst verklagen.
    Leicht angewinkelt ist besser, dann bekommst du vor allem die Belastung sauberer auf die mittleren Deltas isoliert.
     
  17. #16 Spongebob, 29.06.2007
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    Und was ist mit meinen Kapuzenmuskel?
     
  18. Wody

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    Wie mein lieber "Kollege" no_pain schon sagte : Dein Nacken wird zwar MITangesprochen, aber von anderen Übungen wirste mehr profitieren. Ein Vorteil des Anwinkelns ist, dass man mit höheren Gewichten arbeiten kann, allerdings solltest Du bei Deinem Trainingsstand sowieso noch nicht soweit an´s Limit gehen
     
  19. #18 no_pain_no_gain, 29.06.2007
    no_pain_no_gain

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    Mach für den Kapuzenmuskel aufrechtes Rudern mit der Langhantel mit engem Griff.
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 Spongebob, 29.06.2007
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    Wie darf ich das verstehen?
    Das meine Bänder und Sehnen noch nicht genügend vorbereitet sind?
     
  22. Wody

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    Fang einfach klein an und mute Dir nicht zuviel zu :wink: SAFETY FIRST :prof:
     
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