Eure Meinung is gefragt!

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von hirschi, 27.03.2008.

  1. #1 hirschi, 27.03.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    Hab mir folgenden 4er Split zusammegestellt,hoffe, er is so ok:

    Montag: Schulter / Trizeps / Bauch

    4 x KH Schulterpresse (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Vorgeb. Seitw.heben
    3 x Seitheben gebeugten Armen

    3 x French Press (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Trizeps ( Gerät )
    3 x Trizepsziehen mit Obergriff

    3 x Bauch seitlich (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Bauch gerade
    3 x Beinheben


    Mittwoch: Rücken / Waden

    3 x Kreuzheben (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Breite Klimmzüge zur Brust
    3 x Enger Latzug zur Brust
    3 x Rudern am Bock

    3 x Wadenheben (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Wadenpresse (+ 1 Pumpsatz)


    Freitag: Brust / Bizeps

    3 x KH Schrägbankdrücken / LH (Woche B) (+1 Aufwärmsatz)
    3 x LH Flachbankdrücken / KH (Woche B)
    3 x Fliegende
    3 x Dips

    3 x KH Curls / SZ mit Untergriff (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Hammercurls
    2 / 3 x Scott Curls / Schrägbankcurls


    Samstag: Beine / Nacken / Bauch

    3 x Kniebeuge (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Beinpresse
    2 x Beincurl (+1 Pumpsatz 20 Wdh.)
    2 x Beinstrecken (+1 Pumpsatz 20 Wdh.)

    3 x Rudern aufrecht (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Shrugs KH (+1 Pumpsatz)
    (Mache hier manchmal auch Supersatz, da ich den Nacken sonst ned so platt bekomme; natürlich ohne Pumpsatz dann am Ende)

    3 x Oberkörperheben seitlich (+1 Aufwärmsatz)
    3 x Bauch gerade
    3 x Beinheben



    Kann man den Plan so lassen??

    Will die Aufteilung auf diese Tage so lassen, da ich von Mo - Fr im Uni Studio bin und dieses ned so reichhaltig ausgestattet is, dass ich Kniebeugen, LH Schrägbank etc. machen kann

    P.S.: Trainier nach Pyramide (steigendes Gewicht + sinkende Wdh.)
    außer bei Brust, da mach ich umgedrehte Pyramide (komm damit bei Brust besser klar)
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 27.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Vom Prinzip her in Ordnung, hab nur ein paar Kritikpunkte:
    - Zu viel Arme, je 5 Arbeitssätze ist ein guter Richtwert
    - Zu viel Schulter, du machst mehr Schulter und Arme als Quadrizeps obwohl letzterer um ein vielfaches größer ist
    - Viel zu wenig Beinbizeps
     
  4. #3 hirschi, 27.03.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    Ehrlich 5 Armsätze reichen?Ok,nehm gern tipps an

    Schlag mir mal bitte vor,wie ich meinen Beintag gestalten sollte
     
  5. amano

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    beinpresse kann raus, eventl. im wechsel mit kniebeuge trainiert werden.

    mehr übungen(auch für beinbeuger) sind meiner meinung nach überflüssig, wenn richtig hart trainiert wird.

    auf die sogn. pumpsätze kann auch verzichtet werden, dann lieber einen satz kniebeuge mehr.
     
  6. #5 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde 4 Arbeitssätze Kniebeugen, 2 Beinpresse, 2 Beinstrecker (einbeinig), 2 Beinbeuger zweibeinig, 2 Beinbeuger einbeinig machen.

    Kreuzheben würde ich auf 4 Sätze erweitern.
     
  7. amano

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    wäre mir persönlich zuviel bei massetraining.
     
  8. #7 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

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    Ich würde das auch nicht an einem Tag abreißen, insbesondere wenn man 4x in der Woche geht. Seitdem ich den Beinbizeps abgekoppelt und zum Kreuzheben gapackt habe, weiß ich auch endlich dass man da auch Muskelkater haben kann.

    Ich finde es nur ehrlich unlogisch, mehr für den Armbizeps zu machen als für den Beinbizeps der um ein vielfaches größer ist. Klar der kommt noch etwas bei den Kniebeugen und der Beinpresse mit, aber "spürbar" finde ich das nicht.
     
  9. amano

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    naja, der vergleich von arm und beinbizeps hinkt auch meiner meinung nach etwas, da man das anatomisch gesehen nur schwer verallgemeinern kann.
    fakt ist, das mit der komplexübung kniebeuge bei korrekter ausführung und belastung die kompletten beine (inkl. waden) so trainiert werden, das weitere isolationsübungen nur als ergänzung anzusehen sind und somit nicht übertrieben trainiert werden sollten.
     
  10. #9 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Das mit dem Vergleich bezog sich im wesentlichen auf die Größe des Muskels, der Bizeps (am Arm) hat sich da halt angeboten, weil er eine gewisse Ähnlichkeit auweißt und der wohl am deutlichsten überrepräsentierte Muskel in den meisten Plänen ist. (Der Beinbizeps meiner Ansicht nach der am meisten Vernachlässigte)

    Mit den Komplexübungen hast du natürlich Recht, wobei der Fokus doch stark auf dem Quadrizeps liegt, je nach Beugung der Beine sogar beim Kreuzheben. Wobei man halt gucken muss, meine Kniebeugen z.B. dienen im wesentlichen zum üben und um als "Rücken-Übung" da ich einfach von der Stabilität her nicht das Gewicht nehmen kann, das ich bräuchte um die Beine ernsthaft zu belasten.

    Ich bin halt immer nur der Meinung, dass die Beine meistens deutlich vernachlässigt werden. Bei den Armen machen alle ein Bamborium und das neben x Zug und Druckübungen.
     
  11. amano

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    mit dem vernachlässigen gebe ich dir recht, wobei einige meiner trainingskollegen wegen massiver knieprobleme überhaupt keine beine mehr trainieren können.

    wenn du bei den kniebeugen noch an der genauen übungsausführung arbeitest, kann ich dir nur raten, diese zu fokussieren und und nicht allzuviel wert auf den rest der beinübungen zu legen.

    wie überall ist alles nur übungssache. wenn zb probleme mit der stabilität besteht, da sich die fersen in der hocke leicht anheben(evtl. verkürzter wadenmuskel) helfen unterlagen unter den hacken wie kleine hantelscheiben oder ein brett.

    ich kann da wirklich aus erfahrung sprechen, gerade bei der entwicklung der beinmuskulatur sind kniebeuge unverzichtbar.
     
  12. #11 Anonymous, 28.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nene, das Problem ist nicht, dass es wackelig ist, sondern dass die Kraft im Rücken der begrenzende Faktor ist. Also wenn ich mehr Gewicht nehmen würde, könnte ich den Rücken nicht mehr ordentlich stabilisieren. Wobei bei mir noch ein Bisschen die Angst mit reinspielt, da ich einmal nicht mehr hochgekommen bin und großes Glück hatte, dass nicht nicht wirklich was passiert ist. Aus dem Grund führe ich die Kniebeugen inzwischen tief aus, um a) weniger Gewicht zu haben und b) im Zweifel das Gewicht auf der für den Zweck viel zu niedrigen Shrugg-Ablage untezubringen. Hab leider keine andere Möglichkeit, trainiere häufig alleine und den Leuten in meinem Studio würde ich mein Leben jetzt wirklich nicht anvertrauen.
     
  13. amano

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    in dem fall solltest du mal über einen gewichthebergürtel nachdenken, um den unteren rücken bei schwerem gewicht zu entlasten, da es sonst im ungünstigsten fall zu verletzungen kommen kann.
    und natürlich fleissig kreuzheben weitertrainieren... :wink:

    das problem kenne ich. deswegen trainiere ich auch mit richtig schwerem gewicht(ab 160kg) nur noch mit hilfestellung von den 3 leuten aus dem studio, auf die ich mich verlassen kann.
    eine möglichkeit ohne hilfe wäre noch, sich bei der kniebeuge vor eine bank zu stellen, um sich im notfall dort hinsetzten zu können und das gewicht dann(wenn möglich) nach hinten ablegen. bei youtube gibt es da einige videos dazu, wo man das sehr ordentlich sieht.
     
  14. #13 Spongebob, 28.03.2008
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    Hast n link dazu?
     
  15. #14 hirschi, 31.03.2008
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    danke für die antworten.

    Noch ne Frage,wie oft sollte man die Waden pro Woche trainieren???Ich meine isoliert
     
  16. #15 Anonymous, 31.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ein bis Zwei mal reicht aus. Öfter keinesfalls.
     
  17. #16 hirschi, 04.04.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    wäre es dann gut, wenn ich Waden isoliert am Rückentag (mi) und am Beintag (sa) mache und das Bauchtraining von sa auf fr verlege??
     
  18. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 hirschi, 04.04.2008
    hirschi

    hirschi Handtuchhalter

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    mag denn keiner... :-(
     
  20. Andy82

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    Ich würde das Wadentraining bei 1x pro Woche belassen.
     
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