f4me´s Eiweißbomben - Rezeptesammlung

Diskutiere f4me´s Eiweißbomben - Rezeptesammlung im Rezepte Forum im Bereich Ernährung; Mojn. Da ich jetzt gefühlte 1000 mal gefragt wurde welche Supps denn Sinn machen würden, da man es sonst unmöglich schafft seinen Eiweißbedarf...

  1. f4me

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    Mojn. Da ich jetzt gefühlte 1000 mal gefragt wurde welche Supps denn Sinn machen würden, da man es sonst unmöglich schafft seinen Eiweißbedarf abzudecken (schwer vorstellbar), möchte ich mal ein paar meiner Rezepte raushauen, damit einige Neulinge hier zumindest mal einen Ansatzpunkt haben...erst mal 2 für beide Varianten, muss danach erst ma los^^



    LOW-FAT-VARIANTEN:


    => f4me´s fresh summer smoothie
    250ml Milch 0,3 %
    250g Skyr
    10g Chia Samen
    Saft von 1 Zitrone
    1 Banane
    1,2,3 Spritzer Süßstoff

    ...alles zusammen in den Mixer packen, ordentlich durchmixen und am besten mit ein paar Eiswürfeln genießen...super lecker und frisch an heißen Sommertagen!

    Makros:
    387 kcal
    43g carbs
    5g fat
    42g protein


    => f4me´s froop-ersatz
    300g Erdbeeren gefrohren (LIdl/Aldi)
    450g Skyr
    1,2,3 Spritzer Süßstoff

    ...die Erdbeeren in einer Schüssel in die Mikro stellen, leicht auftauen (nicht komplett, wegen der Struktur!). Dann die leicht aufgetauten Erdbeeren mit einigen Spritzern Süßstoff in den Mixer packen und durchpürieren.
    Den Skyr in eine andere Schüssel packen, Erdbeermus drüber gießen und genießen! Wenn die Erdbeeren nur leicht aufgetaut waren, wird das Mus ein eiskalter Schaum!

    Makros:
    386 kcal
    18g carbs
    1g fat
    53g protein



    LOW-CARB-VARIANTEN:


    => f4me´s eiweißbrot
    50g Haferkleie
    200g Chia-Samen
    50g Dinkelkleie
    450g Skyr
    6 x Vollei
    25g Leinsamenschrot
    1 halber geriebener Apfel (30-40g)
    1 tl Salz
    1 Päckchen Backpulver

    ...die Lebensmittel zusammen in eine Rührschüssel geben und gut vermischen, anschließend kurz 5 min stehen lassen. In eine normale längliche Backform geben und bei 200 Grad 50-55 Min im Backofen backen (vorsicht, Teig geht auf!). Nicht wundern, ein paar Carbs sind drin, jedoch sind diese minimal und es handelt sich um reine Ballaststoffe wenn man so will...siehe glyk. von Haferkleie und Apfel ;)

    Makros (ganzes Brot):
    2135 kcal
    66g carbs
    114g fat
    150g protein

    Makros (eine Scheibe, ca 50g bei meiner Backform):
    97 kcal
    3g carbs
    5g fat
    7g protein


    => f4me´s nussliebhabershake
    40g geröstete, ungesalzene Macadamianüsse
    80ml Sahne
    4 x Vollei
    300ml Wasser
    1,2,3 Spritzer Süßstoff

    ...die Nüsse mit einem Stößel, Mixer, Pürierstab zerkleinern. Dann die Sahne und die Eier dazu in den Mixer geben. Wasser dazugeben und ein paar Spritzer Süßstoff. Das Ganze ergibt zwei schöne Gläser Shake ;)

    Makros:
    860 kcal
    9g carbs
    76g fat
    34g eiweiß





    Das ist nur schon mal ein kleiner Ansatz, ich poste demnächst noch weitere Rezepte...bitte keine Anfragen mehr schicken ;)
     
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  3. #2 f4me, 20.11.2016
    Zuletzt bearbeitet: 20.11.2016
    f4me

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    Da ich momentan ja nicht trainieren kann (siehe Log) vertreib ich mir mal die Zeit meine Lowcarb-Rezeptesammlung weiter zu treiben...

    Für die kalten Wintertage eine warme Suppe Tom Kha Gai (damals von einer Homepage kopiert und etwas abgewandelt damit es von den Makros passt)!
    Super gesund, voller Vitamine und Nährstoffe und gutem Fett + ordentlich Eiweiß!

    Rezept für 4 Portionen:

    Zutaten
    2 Zwiebeln
    2 Stangen Zitronengras
    20 g frische Ingwerwurzel
    4 Knoblauchzehen
    Eine ordentliche Portion Kokosöl
    2 TL rote Currypaste
    750 ml Gemüsebrühe
    1 Dose (400 ml) Kokosmilch
    150 g Champignons
    Ein Büschel Brokkoli
    Salz und Pfeffer
    300 g Zucchini
    100 g Bambusstreifen aus dem Glas
    2-3 Lauchzwiebeln
    600 g Hähnchenfilet
    1–2 EL Sojasoße
    3–4 EL Limettensaft


    Arbeitsschritte
    1. Gehackte Zwiebeln, kleingeschnittenes Zitronengras, klein gehackter Ingwer, Knoblauch und Currypaste in einer guten Portion Kokosfett kurz anbraten, dann mit Brühe und Kokosmilch ablöschen. Aufkochen und ca. 30 Minuten köcheln lassen.

    2. Inzwischen Pilze säubern, putzen und in Scheiben schneiden. Brokkoli in kleine Röschen schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Bambusstreifen in ein Sieb geben und abtropfen lassen.

    3. Lauchzwiebeln waschen, putzen und in Ringe schneiden.

    4. Fleisch in kleine Stücke schneiden. Die Inzwischen 30 Min geköchelte Brühe durch ein feines Sieb in einen anderen Topf gießen. Danach den neuen Topf auf die Platte und Hähnchen, Pilze, Brokkoli, Bambusstreifen und Zucchini zugeben, aufkochen und weitere 5–6 Minuten köcheln lassen.

    5. Ca. 1 Minute vor Ende der Garzeit die Lauchzwiebeln zugeben. Suppe mit Sojasoße, Limettensaft, Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.


    Danach einfach nur genießen.




    Nährwerte für 4 Portionen (berechnet mit myfitnesspal):
    1.688 Kcal
    48g Kohlehydrate
    100g Fett
    150g Eiweiß

    D.h. pro Portion:
    422 kcal
    12g carbs
    25g fett
    37,5g eiweiß
     
  4. f4me

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    Dann hier noch ein weiteres Rezept für die Leute, die gern (wie ich) im Winter grillen ;) (geht natürlich auch im Backofen)

    Gefüllte Mini-Paprika!

    Ihr braucht:
    3 Pakete Mini Paprikas
    500g Hackfleisch
    400g echten Schaafskäse
    Ein Glas eingelegte grüne Pfefferkörner, davon dann je nach Geschmack (ich nehme immer ca ein halbes Gläschen)
    4 Packungen Bacon
    Ein BBQ-Gewürz eurer Wahl
    2 Zwiebeln
    3 Knoblauchzehen
    Salz und Pfeffer

    1. Schritt:
    Die Mini Paprikas am Stiel "köpfen" und innen aushöhlen. Wichtig dabei, dass das andere Ende der Paprika geschlossen bleibt!

    2. Zwiebeln und Knoblauch in winzige Stücke hacken und mit dem Hackfleisch, dem Schaafskäse und dem grünen Pfeffer in einer Schüssel vermengen.

    3. Grill vorheizen und auf indirektes Grillen ausrichten.

    4. Die Masse in die Paprikas stopfen und zwar bis obenhin. Anschließend die Mini Paprika mit 2-3 Scheiben Bacon versiegeln, so dass am offenen Ende nichts herauslaufen kann.

    5. Die ummantelten Paprikas jetzt noch mit ordentlich BBQ-Gewürz rubben, so dass der Bacon schön viel Würze hat.

    6. Bei indirekter Hitze aufn Grill packen und so lange drauf lassen, bis der Bacon außen schön knusprig ist.

    7. Etwas abkühlen lassen und genießen!



    Leider kann ich hierfür keine genauen Nährwerte angeben, da Beutelinhalt und Packungsgrößen bei den Mini-Paprika überall etwas variieren..Nichts desto trotz haben wir hier im Endeffekt wieder kaum Carbs (nur durch die Paprika und minimalste Werte durch die Zwiebeln), dafür jede Menge EIweiß und ordentlich Fett. Das perfekte Essen wenn die Freundin/Frau mal wieder nach Gemüse vom Grill verlangt ;)
     
  5. f4me

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    Da der Winter mittlerweile auch in Köln angekommen ist, hier mal ein Rezept für ein ordentliches und zugleich sehr interessant anzusehendes Frühstück. Ich nenne es: f4me's Bacon-Zwerge! Natürlich wie immer lowcarb!

    Was wird benötigt:
    -Backofen
    -Muffin Backform
    -Ausreichend Baconstreifen (am besten Recht breit geschnitten)
    -Eier
    -Käse eurer Wahl
    -Gemüse eurer Wahl, in meinem Fall Paprika, Zwiebeln, Tomaten oder Spinat

    Und so geht's:
    Einen Baconstreifen mittig in eines der Muffinlöcher legen und zwar so, dass die Mitte des Streifens genau an die Wände und den Boden der Form anschließt und rechts und links aus dem Loch die äußeren Enden heraus hängen. Den nächsten Streifen Bacon quer, also wie ein Kreuz darüber legen, genauso ins Loch pressen, den nächsten dann um 45 grad versetzt direkt darüber usw usw bis man quasi eine von unten und an den Rändern Dichte Schüssel aus Bacon hat.
    Dann das ganze auch mit den anderen Löchern machen und ab damit in den vorgeheizten Ofen. Dann bei 200 Grad ca 4-8 Min drin lassen (das kommt auf die Beschaffenheit eures Bacons an) bis der Bscon schön angeröstet ist und fest zusammen gebacken ist.
    Anschließend die Form raus nehmen, die oberen, aus der Form heraus hängenden Enden abschneiden(werden sonst zu schwarz) und die Bacon-Schale mit einem Ei und Gemüse deiner Wahl auffüllen. Oben drüber noch eine Portion Käse und nochmal bei ca 150 grad für ca 4-10 Min in den Ofen (kommt drauf an wie groß eure Formen sind).
    Wenn das Ei fest und der Käse drüber geschmolzen ist herausnehmen.

    Die fertigen Bacon-Zwerge aus den Formen lösen und lauwarm genießen.

    Guten Appetit!


    PS: Nährwerte folgen wie immer.
     
  6. #5 f4me, 13.03.2017
    Zuletzt bearbeitet: 14.03.2017
    f4me

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    Bankdrücken (in kg):
    130
    f4mes hausgemachte proteinriegel:

    Vorneweg: ich war immer ein Fan der russischen quarkriegel, daher hab ich die damals in abgewandelter Form selbst gemacht ;)

    Also was braucht man:
    500g Magerquark
    Ein Paket Haferflocken
    Ein Paket Erdbeeren oder andere Beeren
    Süßstoff
    1 zitrone
    whey nach geschmack
    4 Eier
    Schuss Sahne
    Etwas Butter
    Zartbitterschokolade oder eine diätkovertüre

    Dann ist alles ganz easy:

    - die Erdbeeren in ganz kleine Stücke hacken
    - die Haferflocken mit ganz wenig Butter in der Pfanne etwas anrösten (Hammer geschmack)
    - die Eier mit dem Schuss Sahne steif schlagen
    - den Magerquark mit dem Saft der Zitrone und dem Süßstoff mischen
    - erdbeerkrümel, whey und die geschlagenen Eier in den Quark mix unterrühren
    - die gerösteten Haferflocken mit den Eiern mischen so dass sich ein zähflüssiger Teig ergibt
    - den Teig flach ausrollen zu einem blechbreiten streifen, etwa 10 cm hoch
    - in die Mitte einen breiten Streifen fruchtquark auslegen, dann das ganze wie Sushi aufrollen
    - kürzen und bei 180 Grad etwa 10-15 min backen
    - herausnehmen und mit einer Schicht flüssiger Schokolade übergießen
    - ab in den Kühlschrank und genießen

    Super lecker, viel Eiweiß und seeehr gesund!



    ps: um das ganze lowcarb zu bekommen kann man anstelle der haferflocken zb mandelmehl nehmen ;)
     
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