falscher einstieg?

Diskutiere falscher einstieg? im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo ich bin lukas bin 22. Nun ich werde nicht schlau was mein training betrifft. Es fieng vo ca. 7jahren an ich war leicht übergewichtig, also...

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  1. #1 Free Performance, 15.02.2015
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    Hallo ich bin lukas bin 22.

    Nun ich werde nicht schlau was mein training betrifft.
    Es fieng vo ca. 7jahren an ich war leicht übergewichtig, also gieng ich jeden tag min. 30 joggen. Ich konnte zusehen wie ich gewicht verlor.

    Nun bin ich 1.70 und ca.63kg

    Ich trainiere seit 8monaten kraft, aber ich seh weder was noch kann ich mehrere wiederholungen machen.

    Mein trainingsplan
    Montag 1h calistenics 3mal 5 wiederholunhen und beim 4 mal bis ich nichtmehr kann.

    Dienstag
    20min bauchtraining, 10min rücken(holkreuz)
    15 intensive sprints.

    Mitwoch pause

    Donnerstag= montag
    Freitag= dienstag
    Samstag= montag
    Sonntag pause

    Ich auchte auch ziemlich auf die ernährung.
    Morgen haferflocken ca50-80 gramm
    Mitagessen halt normal was man selber so kocht.
    Am abend joghurt, truten,käse,eier, nüsse,apfel,banane.

    Mein bruder ist das gleiche und hat nach 4 wochen mehr erreicht als ich in den 8 monaten.

    Gruss
     
  2. #2 tazuro94, 16.02.2015
    tazuro94

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    Bankdrücken (in kg):
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    Woher willst du denn die Kraft nehmen um Muskeln aufzubauen? Körpergröße in cm = Körpergewicht in KG + 100 -> Minimum um Muskelmasse aufzubauen, so als Faustregel. Wenn du bei einer Größe von 170cm 63kg wiegst und keinen Kalorienüberschuss fährst dann brauchst du garnicht daran denken Muskelmasse aufzubauen. Pack 10kg drauf indem du einen Kalorienüberschuss von ~500kcal fährst, dann hast du auch genug Power um deine Muskeln mit der entsprechenden Intensität zu belasten und die Masse kommt dann ganz von allein, richtiges Training vorausgesetzt. Aber die Muskeln wachsen ja nicht aus dem nichts. Wenn die Bodybuilder in die Defi gehen ist das primäre Ziel keine Muskelmasse zu verlieren, es wird garnicht daran gedacht Muskelmasse aufzubauen.

    Also Kalorienüberschuss fahren und auf Grundübungen konzentrieren dann wird das schon. Ich kann dein Training leider nicht beurteilen, da ich mich damit nicht auskenne.
     
  3. #3 Free Performance, 16.02.2015
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    Wie erreiche ich den die kallorien überschuss?
    Nüsse essen bis zum geht nichtmehr, oder was eignetsich da?
     
  4. #4 Free Performance, 16.02.2015
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    Weist du wie man den bauchfett wegtrainiert?
    Denn bei mor ist alles dort angesammelt.
     
  5. #5 tazuro94, 16.02.2015
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    Dein Kalorienbedarf wird bei deiner Größe, deinem Gewicht und deinem Sport wahrscheinlich ca. 2200 kcal betragen.
    Um vernünftig Masse aufbauen zu können solltest du ca. 2500 bis 2800 kcal zu dir nehmen.

    Wenn du morgens 100 Gramm Haferflocken mit Milch isst bist du schon bei 500 kcal, zwischendurch ein bisschen Obst dann bist du bei 700 kcal. Zu Mittag Nudeln / Kartoffeln / Reis + Pute / Hähnchen / Gyros irgendwas dann kommst du mit einer Portion schon auf gut 800 kcal mehr, bist also bei 1500 kcal. Zum Abend noch einmal Kohlenhydrate + Eiweiß in Form von Vollkornbrot, Reis etc. plus Wurst / Fleisch und du hast wieder 600-1000 kcal mehr drin. Wenn du dazu noch paar Nüsse isst, Magerquark o.ä. bist du schnell bei 2500-3000 kcal ;)

    Dein Bauchfett kannst du kaum wegtrainieren. Sollte es wegen deinem früheren Übergewicht unförmig sein dann könntest du dem mit Kraft + Ausdauertraining entgegenwirken. Ansonsten passiert eigentlich alles in der Küche. Wenn du Pech hast dann sammelt sich das Fett bei dir zuerst am Bauch und dann in den anderen Regionen.
     
  6. #6 Free Performance, 16.02.2015
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    Danke
     
  7. #7 Free Performance, 16.02.2015
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    Ich kann sonst mein essen aufliesten.
    Morgen 50-80 gramm haferflocken
    9i sandwich mit senf und käse meist vollkornbrot.
    Mitagg eine gute portion essen.
    Abend banane,apfel, joghurt,100 pulet, käse, ein ei

    Durch den tag nüsse.
    Nach dem training proteinshake
     
  8. #8 tazuro94, 17.02.2015
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    Abends muss auch noch mal ne vernünftige Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß kommen, ansonsten kriegst du die Kalorien nicht voll
     
  9. #9 Free Performance, 17.02.2015
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    Gibts da den was das man nicht gerade kochen muss?
     
  10. #10 amano, 17.02.2015
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